Здоровый позвоночник

Собирая урожай в саду, например снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться за плодами, поднимая руки над головой. Лучше встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч.

Работать на огороде при болях в позвоночнике бывает трудно, поэтому, чтобы не нагибаться, целесообразно пользоваться садовыми инструментами (если требуется выполнять работу, стоя вертикально), которые имеют максимально длинные ручки.

Если приходится копать, то лучше стоять поближе к посадочной яме и постараться не перегружать вилы или лопату.

Стрижка газонов также может быть нелегкой работой, поэтому старайтесь выбирать газонокосилку, которая была бы легкой и достаточно маневренной.

Если необходимо пользоваться тачкой, то выбирайте такую, в которой тяжесть груза приходится на переднее колесо, а не на руки и плечи.

Если вы занимаетесь посадкой рассады или прополкой, то для ухода за клумбами рекомендуется вставать на колени. Это намного полезнее и безопаснее для позвоночника, чем постоянные наклоны.

Работая наклонившись (например, над верстаком или мойкой для посуды), неплохо иметь под ногой опору – скамеечку или небольшой ящик. Важно, чтобы масса тела попеременно приходилась на правую и левую ноги.

Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища, поскольку такое вращательное движение – одна из самых распространенных причин прострелов.

Поднимая тяжелый груз (например, два ведра с яблоками), лучше присесть (не нагибаясь), а затем выпрямиться так, чтобы вес поднимали именно ноги. Держите корпус (спину) как можно более прямо.

Поднятие и перемещение тяжестей

При заболеваниях позвоночника носить тяжести крайне нежелательно. Когда-то, может быть, это не вызывало затруднений, но теперь с болезнью приходится считаться, приспосабливаясь к новым обстоятельствам. Так, тяжелую ношу целесообразно разделить по возможности на части, поднимая лишь то, что не перегружает позвоночник.

Лучше держать тяжести в обеих руках, особенно если нести их приходится долго. В этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка.

Старайтесь не поднимать предметы над головой. Если необходимо, например, положить какие-то вещи на шкаф, удобнее встать на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч.

Поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин прострелов.

При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки, кроме того, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на спине и благоприятствует выработке прямой, щадящей позвоночник осанки.

Наиболее частая причина микротравм межпозвоночных дисков – неумение обращаться с грузом. Если у вас в руках груз, а позвоночник при этом прямой, нагрузка на него складывается из суммы веса верхних частей тела и самого груза. При этом нагрузка распределяется на весь позвоночник равномерно и всегда будет не очень значительной.

Совсем иная картина, если вы поднимаете тяжесть, наклонившись: позвоночник начинает действовать как подъемный кран, и возникает огромное скручивающее усилие.

Предположим, вы, согнувшись, поднимаете вес в 25 кг с расстояния 75 см от точки опоры. Нагрузка на соответствующий диск будет 225 кг, а ведь площадь опоры диска не более 2,5 сантиметра.

Поднимая тяжесть, придерживайтесь следующего порядка действий:

• присядьте, туловище держите прямо;

• возьмите груз как можно ближе к телу и, начиная его поднимать, напрягите в первую очередь мышцы ног (стопы, бедра);

• затем напрягите мышцы брюшного пресса (поскольку увеличение внутрибрюшного давления уменьшает компрессионные межпозвоночные силы);

• и только в последнюю очередь напрягайте мышцы рук.

Переносите тяжести, держа их как можно ближе к телу, распределяя груз равномерно на обе руки.

В любых положениях старайтесь держать туловище прямо.

Иструкция по технике безопасности для грузчиков гласит, что при переноске тяжестей предельно допустимый груз:

• для подростков мужского пола от 16 до 18 лет – 16 кг;

• для мужчин – 50 кг;

• для женщин – 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой. При поднимании тяжестей постоянно, в течение рабочей смены, – 7 килограммов.

Используйте любую возможность выполнять работу с прямой спиной, сидя на удобном стуле, стоя за станком. При работе на полу встаньте на одно или оба колена, подложив под них мягкий валик. Старайтесь основную часть нагрузки перенести на ноги, а не на позвоночник.

Если приходится поднимать и переносить тяжести, то необходимо:

• выставить одну ногу вперед, согнуть ноги, а не позвоночник, присесть на корточки (при этом спина должна быть прямой) и, ухватив груз двумя руками, поднять его, разгибая ноги, а не спину (как делают штангисты);