Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Сон будет еще полезнее, если ложиться и вставать в правильное время. Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна – все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент».

Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Этот промежуток я называю прибыльным временем.

Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек – часть природы, а сумерки за окном – сигнал для отдыха.

Впрочем, сегодня мы можем превзойти природу и осветить дом ярче вывески стрип-клуба в Лас-Вегасе. Мы способны до двух ночи развлекаться в обнимку с ноутбуком, нисколько не переживая о последствиях.

Привычность современных условий жизни мешает осознать их противоестественный характер.

Наш организм запрограммирован засыпать спустя несколько часов после наступления темноты. Сейчас мы нередко игнорируем эту врожденную потребность, но настало время вернуть все на свои места.

В главе 2, посвященной влиянию солнечного света на сон, упоминалось, что естественное производство гормонов критически важно для качественного отдыха. Если вы сможете привести сон в соответствие с природным циклом выработки гормонов, получите от этого еще больше пользы.

Предположим, вы спали с часу ночи до девяти утра, это 8 часов сна. Однако вы упустили большую часть «прибыльного времени», когда выработка гормонов происходит наиболее эффективно. Чтобы мелатонин, соматотропин (гормон роста[11]) и прочие гормоны вырабатывались в максимальном количестве, необходимо ложиться спать в правильное время. Хотите дольше оставаться молодым и энергичным? Примите к сведению, что наибольшую дозу «гормона молодости» ваш организм синтезирует именно во время сна в «прибыльные» часы.

Бывает, люди спят по 8 часов и более и тем не менее наутро не чувствуют себя отдохнувшими. Доктор Чаудари предупреждает: «Если вы регулярно лишаете себя восстановительного сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи, то, проснувшись утром, все равно можете чувствовать усталость». Эта цитата еще раз подтверждает, что все дело в выработке гормонов, а потеря «прибыльного времени» – серьезный инвестиционный просчет.

Второе дыхание

Около 10 часов вечера вслед за естественным приростом мелатонина происходит трансформация, смысл которой – увеличение внутренней метаболической энергии для восстановления, укрепления и омоложения организма. В это время организм в увеличенных дозах вырабатывает антиоксидантные гормоны, необходимые для защиты ДНК от повреждений, улучшения работы мозга и т. д. Если вы в это время крепко спите – то все хорошо. Однако, если часы пробили десять, а вы все еще бодрствуете, этот приток метаболической энергии может быть воспринят вами как «второе дыхание».

С вами когда-нибудь случалось такое? Вы пришли с работы около 6–7 часов вечера, очень устали и хотите только одного: упасть на кровать и как следует выспаться. Но вот наступает десять вечера, а вы бодры и полны готовности чем-нибудь заняться! Очень вероятно, что у вас открылось второе дыхание, примерно такое же, как во время тренировок. (Спортсмены на выносливость знают, что, если продолжить тренировку, несмотря на усталость, через некоторое время появится прилив сил и готовность двигаться дальше.)

Но вместо того чтобы направить энергию на потребности организма, вы тратите ее на Facebook и просмотр трех эпизодов вашего любимого шоу.

Важно понимать, что способность организма восстанавливать себя, удалять свободные радикалы и вырабатывать гормоны существенно снижается, если вы, пользуясь вторым дыханием, позволяете себе не спать. Те, кто продолжает бодрствовать после 10–11 вечера, вскоре начинают испытывать сложности с засыпанием, в результате чего по утрам чувствуют себя слабыми и разбитыми. И это не все неприятные сюрпризы, подстерегающие любителей поздно ложиться спать.

Ночная смена

Если вы искусственным образом перенастроите гормональные часы вашего организма, могут появиться серьезные проблемы. Международное агентство по изучению рака классифицировало работу в ночное время как канцероген группы 2A. Это значит, что постоянный поздний отход ко сну и работа в ночную смену признаны факторами, вызывающими онкологические заболевания; их опасность сопоставима с воздействием свинца и ультрафиолетового излучения. Звучит шокирующе, однако есть масса научных данных, объясняющих, как именно это происходит.

Как мы помним, гормон-антиоксидант мелатонин оказывает огромное влияние на качество сна, а также критически важен для здоровья в целом. Интересно также то, что мелатонин, похоже, оказывается одним из наиболее мощных антираковых гормонов, которые вырабатывает организм.