Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ В ПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Совет № 1

Выбирая время отхода ко сну, учитывайте разницу в часовых поясах, удаленность от экватора, сезонность и прочие географические факторы. Не стоит доходить до абсурда и чрезмерно нервничать по поводу точного времени засыпания. Чтобы получить сон максимального качества, старайтесь ложиться спать через несколько часов после того, как на улице стемнеет.

Для многих большую часть года это означает промежуток между 21:00 и 23:00. Соблюдая такой график, вы обеспечите своей гормональной системе наиболее благоприятный режим. Зимой мы обычно ложимся спать пораньше и остаемся в кровати чуть дольше. И наоборот, в летние месяцы, когда увеличенный световой день дает возможность наслаждаться хорошей погодой, появляется законный повод отсрочить отход ко сну. Природа посылает ясные сигналы о лучшем времени отдыха, нам просто нужно научиться обращать на них внимание.

Совет № 2

Для правильной настройки цикла сна необходимо, чтобы ближе к ночи в теле появлялось чувство усталости. Для этого заведите привычку как можно раньше, желательно сразу после пробуждения, выходить на солнечный свет. Это повысит естественный уровень кортизола и разбудит организм. Он знает, как функционировать, и сумеет войти в правильный ритм, если вы будете соблюдать гигиену сна и следовать моим советам.

Совет № 3

Если ваш приоритет – здоровье, откажитесь от ночных смен. Если ваш приоритет – работа и ночные дежурства входят в ваши обязанности, то постарайтесь хотя бы нивелировать их вред, выполняя остальные рекомендации, приведенные в книге. Многие люди, которые предпочли бы не работать ночью, убеждают себя, что должны делать это или что у них нет выбора. На самом деле выбор есть всегда. Как только вы говорите: «Это неосуществимо», – вы закрываете дверь множеству возможностей.

Если для спасения жизни любимого человека понадобилось бы сменить работу и трудиться днем, вы бы это сделали. Всегда можно найти выход. Просто мы, как правило, довольствуемся тем, что имеем, и привыкаем к обстоятельствам, пока они не станут невыносимыми. Печальная истина заключается в том, что многие люди (нет-нет, не вы!) расплачиваются здоровьем и благополучием, хотя уже испытывают нестерпимую боль. Все потому, что они не осознают главного: мы, люди, самые созидательные, трудолюбивые и находчивые существа на планете, если, конечно, хотим таковыми быть. Наша сила – в решениях, а не в обстоятельствах. Как только мы поймем это, правила игры изменятся навсегда. Ради своего здоровья и благополучия примите твердое решение работать в нормальное время – и сделайте все, чтобы его осуществить.

Совет № 4

Этот совет пригодится тем, кто управляет сменами и персоналом в крупных организациях. Пусть график специалистов, работающих по ночам, таких как врачи и пожарные, предполагает чередование интенсивных периодов ночной работы с более длительными периодами нормального сна. Обычно два-три дня в неделю они работают ночью, а остальное время – днем. Однако исследование труда медсестер показало, что такое частое чередование режимов в течение длительного времени столь же губительно для здоровья, как и многолетняя работа в ночную смену.

Более разумной будет следующая схема: два месяца работы в ночную смену и 10 месяцев в нормальном дневном режиме; за 10-месячный период организм успевает восстановить синхронизацию с внутренними циркадными часами. Эта схема далека от идеала, но наше тело способно проявлять чудеса выносливости, если мы все делаем правильно. Подобный формат в сочетании с остальными советами из этой книги существенно повысит качество жизни профессионалов, которые заботятся о нашем здоровье.

Совет № 5

Во время нормального ночного отдыха организм следует предсказуемой схеме, чередуя фазы глубокого и восстанавливающего сна, более поверхностного сна (non-REM) и сновидений (REM). Они составляют полный цикл сна.

Один цикл сна длится около полутора часов и в течение ночи повторяется четыре – шесть раз. Таким образом, шесть полуторачасовых циклов составят девять часов сна.

Даже если вы спали всю ночь напролет, все равно можете чувствовать себя разбитым, если будильник поднимет вас посреди цикла. Чтобы утро было бодрым, ставьте будильник с таким расчетом, чтобы он зазвенел в конце одного из полных циклов сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 22:00, установите сигнал на 5:30 (таким образом, длительность ночного отдыха составит семь с половиной часов). В таком случае вы выспитесь лучше, чем если бы будильник прозвенел в 6:00, тем самым прервав следующий цикл сна.