Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Каким образом связаны упражнения и сон? Самым тесным: эта парочка – не разлей вода. Дело в том, что непосредственно в спортзале вы не улучшаете свою форму, а в прямом смысле разрушаете тело, подвергая его физической нагрузке: мышцы получают тысячи крошечных микротравм. Честно говоря, вы покидаете зал в худшей форме, чем до занятия. Если после тренировки я возьму у вас анализ крови и проведу гормональные тесты, обнаружится, что гормоны стресса повышены, биомаркеры воспалительных процессов пошли вверх и даже сахар в крови немного не в норме. Но с вами не случилось ничего плохого. Вы славно потренировались, и это принесет вашему организму огромную пользу, как только он сможет себя исцелить.

Секрет в том, что тело восстанавливается после тренировок во сне. Организм в большом количестве высвобождает полезные гормоны и запускает реабилитационные программы, которые сверхэффективно реконструируют мышечную ткань. Позанимавшись, вы подвергли себя значительной (и здоровой) стрессовой нагрузке, однако получите вознаграждение в полном объеме, только когда как следует отдохнете и восстановитесь.

Проблема многих людей в том, что они превращают здоровый стресс в нездоровый. Добавьте занятия спортом к семейным проблемам, конфликтам на работе, неоплаченным счетам, неправильному питанию, когнитивным и эмоциональным проблемам – и получите то, что называется суммарной стрессовой нагрузкой.

Ваша стрессовая нагрузка – это совокупность всех стрессов. Не всякий стресс – зло, однако слишком высокая суммарная стрессовая нагрузка может подорвать здоровье.

Физические упражнения творят чудеса. Нам действительно необходимо быть «наиболее здоровой версией себя». Тренировки дают массу выгод для здоровья – от повышения чувствительности к инсулину до улучшения гормонального функционирования и обмена веществ. Но если занятия спортом добавляются к и без того высокой стрессовой нагрузке, это может привести к серьезным проблемам.

Дело не столько в самих упражнениях, сколько в том, когда и как они выполняются. Чтобы оптимизировать сон (и, как следствие, получить больше пользы от тренировки), необходимо учитывать несколько важных моментов.

Ночь не время для фитнеса

Недавнее исследование Аппалачского государственного университета в Буне показало: если хотите хорошо спать ночью, занимайтесь спортом по утрам. Ученые отслеживали сон испытуемых, которые тренировались в разное время: в 7:00, в 13:00 и 19:00.

Обнаружилось, что ночной сон участников, занимавшихся в семь утра, был более длительным и глубоким, чем в двух других группах. Кроме того, испытуемые из утренней группы провели на 75 % больше времени в восстановительной стадии глубокого сна. Это действительно впечатляет и дает еще один козырь тем, кто желает жить долго и в хорошей форме.

Для тех, кто верит, что изнурительная тренировка помогает быстрее заснуть, все это звучит нелогично. Тем не менее физическая нагрузка существенно повышает температуру тела, и для ее снижения до нормы требуется от четырех до шести часов. Как упоминалось в главе 5, чтобы создать оптимальные условия для сна, организм использует терморегуляцию. Занимаясь спортом незадолго до ночного отдыха, вы поднимаете температуру тела и мешаете себе как следует высыпаться.

Однако не стоит беспокоиться, если занятия проходят днем или ранним вечером. Обнаружено, что температура тела, снижающаяся после тренировки, обычно останавливается чуть ниже нормального значения. Если вы правильно рассчитаете время, такая нагрузка будет очень полезна для здорового сна.

Итак, с учетом наших знаний о терморегуляции можно заниматься спортом во второй половине дня или ранним вечером. Тренировка в 16:30 поможет заснуть в 22:00. К этому времени уровень стрессовых гормонов, выработанных при нагрузке, существенно уменьшится, парасимпатическая нервная система («ешь и отдыхай») возьмет верх, а температура тела снизится, создав оптимальную внутреннюю среду для сна.

Выбирая оптимальное время, имейте в виду: предпочтительнее всего заниматься по утрам, также могут быть полезны тренировки ранним вечером (если правильно рассчитать время), а вот занятия в полдень никак не улучшат качество вашего сна. Физические упражнения и движение важны независимо от того, когда мы тренируемся, однако, если мы хотим получить от этих занятий максимум пользы, необходимо учитывать естественные гормональные циклы.

Как вы помните из диаграммы выработки кортизола в главе 2, рано утром в организме происходит мощный выброс этого гормона, единственное назначение которого – активные действия. Именно поэтому утренняя зарядка так полезна для улучшения сна: она стимулирует выработку этого гормона по утрам, далее его уровень начинает понемногу снижаться и достигает минимума, когда природные часы велят ложиться спать. Тренировка в час ночи эффектно смотрится как статус в Facebook, демонстрирующий вашу целеустремленность, но с точки зрения защиты организма от пагубных последствий стресса это попросту глупо.