Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Сегодня довольно много спортзалов, которые работают круглосуточно. Мне не раз случалось быть добровольным участником ночных тренировок. (Это было в колледже, когда мои навыки принятия решений еще не были достаточно развиты.) После 22:00 я шел в спортзал и тренировался, играл в полуночный баскетбол и даже выходил на ночные пробежки.

По молодости мы не задумываясь принимаем участие в подобных затеях. Большинство из нас могут питаться практически чем угодно, не спать до рассвета, а утром пойти на экзамен и сдать его. Но если 10 лет спустя вы попытаетесь провернуть нечто подобное, скорее всего, почувствуете себя не лучшим образом.

Что же произошло? Почему в молодости многим удавалось регулярно есть пиццу с двойной начинкой и без особых усилий поддерживать форму? Отчего, ложась за полночь (и зная о вредных последствиях), мы тем не менее могли справляться с делами? Если коротко, в молодости мы обладаем гормонами мифического зверя (термин ненаучный, но вполне подходящий). Организм в больших объемах производит анаболические гормоны, назначение которых – помочь генам добиваться успеха.

Вот почему мы выглядим настолько по-разному на фотографиях, где нам шесть лет, шестнадцать и сейчас. Тело трансформируется, потому что меняются и наши гормоны. Именно в них сокрыта воистину преобразующая сила. О том, как улучшить гормональную функцию и получить эликсир молодости (также известный как «эликсир мифического зверя»), поговорим в главе 13. А пока крайне важно понять, что подобные студенческие забавы не обходятся без последствий. Исследования доказывают: такой образ жизни ускоряет старение и приближает день, когда молодость и жизненная сила покинут нас навсегда.

Как молоды мы… были

В нашем теле есть точнейшие биологические маркеры – теломеры, по которым можно определить продолжительность жизни. Они похожи на маленькие пластмассовые наконечники обувных шнурков. Разница в том, что в организме это концевые участки хромосом, оберегающие их от износа и разрушения.

По мере старения теломеры становятся все короче; когда от них совсем ничего не остается, клеточный материал распадается. Старение наступает постепенно, ежедневно, на протяжении многих лет. Но вот что интересно: образ жизни может либо ускорить, либо замедлить сокращение ваших теломер. Исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета, показало, что депривация сна – один из самых значимых пусковых механизмов, ускоряющих сокращение теломер.

Да, в подростковом возрасте и в молодые годы мы легче переносим недосып и не ощущаем его последствий. Тем не менее мы ускоряем свое старение и даже не осознаем этого, пока не исчерпываем свой «лимит».

Неожиданно вы не ощущаете прежней энергичности; начинаете чаще хворать; появляются различные боли; становится невероятно трудно избавиться от лишнего веса. Речь вовсе не о 70–80-летних стариках – я говорю о миллионах людей, испытывающих все это в неполные тридцать!

Именно по этой причине крайне важно, чтобы информация об улучшении качества сна стала доступна детям, особенно старшеклассникам и студентам. Это вооружит их знанием, которое поможет сохранить здоровье, энергию и молодость на долгие годы.

Итак, сокращение длины теломер возможно замедлить благодаря здоровому образу жизни. Исследования, опубликованные журналом Archives of Internal Medicine, показали, что у испытуемых, которые в умеренном количестве (около 100 минут в неделю) занимались спортом (теннисом, плаванием или бегом), теломеры выглядели так, как у людей на пять-шесть лет моложе. Подобного эффекта не было у участников с минимальной нагрузкой (около 16 минут в неделю). Это еще раз подтверждает, что физические упражнения – неисчерпаемый источник молодости. Прибавьте сюда пользу для качества сна, и вы поймете, почему занятия спортом обязательны для здоровья и долголетия.

Очень важно правильно выбрать время для нагрузок. Без сомнения, поздний отход ко сну неполезен для здоровья, однако поздняя тренировка может быть еще вреднее. Также нежелательно прерывать сон в 3:00, чтобы встать на беговую дорожку. Ваши естественные гормональные циклы не адаптированы к такой ранней активности. Воспользуйтесь этими знаниями в полной мере и организуйте свою жизнь так, чтобы получить максимальную для здоровья пользу, тренируясь в оптимальное время. Вы способны на большее, чем думаете. Помните, что мы не только продукты окружающей среды, мы ее создатели!

Бегом от бессонницы

Несколько лет назад у меня был клиент, который переехал в США из Франции, чтобы поступить в колледж. Он хотел тренироваться под моим руководством и намеревался достичь совершенно конкретных спортивных результатов. Проведя анализ, я узнал, что этот человек уже восемь лет испытывает проблемы со сном. По ночам он обычно спал не более четырех часов и имел диагноз «клиническая бессонница».