Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Включая тренировки в свое ежедневное расписание, помните, что это нужно не только ради прекрасного тела, но и для отличного сна. Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Clinical Sleep Medicine, у пациентов с первичной бессонницей наблюдалось кардинальное улучшение качества сна, когда они вводили в режим дня регулярные тренировки.

В ходе этого эксперимента для измерения результатов использовалась полисомнограмма – запись различных показателей сна, таких как колебания мозговых волн, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений и дыхания, а также движения глаз и ног. (К испытуемым во время сна прикрепляется такое количество проводов, что это напоминает атаку Человека-паука.)

Участники, которые начали регулярно тренироваться, отмечали следующие плюсы:

• они стали засыпать быстрее на 55 %;

• время пробуждения снизилось на 30 %;

• общее время сна увеличилось на 18 %;

• эффективность сна выросла на 13 %.

Все это благодаря тренировкам – не таблеткам и не волшебной палочке. Исследования показывают, что некоторые улучшения наступают сразу, но основной эффект в плане качества сна проявляется спустя несколько недель регулярных занятий. Ключевое слово – регулярных. Чтобы тренировки стали неотъемлемой частью жизни, потребуются некоторые усилия и триггеры. Ниже, в советах, я поделюсь ценными находками, которые помогут обеспечить регулярность подготовки и позаботиться о вашем здоровье.

Сон и спортивные достижения

Неудивительно, что у спортсменов мирового класса сон – часть программы тренировок. Леброн Джеймс, Роджер Федерер и Мишель Ви спят в среднем более 10 часов за ночь. Винус Уильямс, Линдси Вонн и Усэйн Болт посвящают ночному отдыху не менее 8 часов. Специалисты компании Fatigue Science провели интервью с некоторыми наиболее успешными спортсменами на планете, и Усэйн Болт (самый быстрый человек в истории) заявил: «Сон для меня предельно важен: необходимо отдохнуть и восстановиться, чтобы дать телу возможность впитать опыт проведенной тренировки».

Эта цитата превосходно подтверждает идею, что тело меняется не только в результате тренировки, но и благодаря качественному сну.

Исследователи Стэнфордского университета решили проверить, как сон влияет на спортивные достижения. В качестве испытуемых выступили игроки мужской университетской команды по баскетболу, и результаты оказались совершенно невероятными.

По словам сертифицированного специалиста по сну, кандидата наук Майкла Бреуса, после того как спортсмены стали спать дольше (в среднем по 8,5 часа), наблюдались следующие положительные изменения:

• баскетболисты двигались значительно быстрее: время их бега сократилось почти на секунду;

• точность штрафных и трехочковых бросков повысилась на 9 %;

• игроки стали чувствовать себя менее усталыми и сонливыми, время реакции сократилось;

• улучшилось настроение и общее самочувствие как на тренировках, так и во время матча.

Если хотите добиться максимальной производительности, качественный сон абсолютно необходим. Это конкурентное преимущество, которое доступно всем, главное – захотеть и грамотно распределить время. Помните: речь не только о том, чтобы спать больше; речь о том, чтобы спать качественнее, и советы этой главы помогут вам достичь нужного результата.