Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УМОМ

Совет № 1

Независимо от того, когда вы решите проводить основную тренировку – утром или днем, обязательно хотя бы немного позанимайтесь до обеда. Чтобы обеспечить естественный выброс гормонов, который поможет вам настроиться на хороший ночной сон, вовсе не обязательно идти в спортзал. Достаточно всего нескольких минут, чтобы выполнить упражнения с собственным весом, прогуляться, попрыгать на мини-батуте, позаниматься йогой, несколько раз поднять гирю или, скажем, провести табата-тренировку[17]. Эта небольшая нагрузка не помешает основной тренировке, если вы запланировали ее на более позднее время.

Если же вы проведете занятие утром, этого будет вполне достаточно. Вне зависимости от формата клинически подтвержденная польза утренней физической нагрузки слишком велика, чтобы ею пренебречь.

Совет № 2

Освободите в расписании место для тренировок с учетом вышеприведенной информации. Это может быть утро или ранний вечер; главное, чтобы они способствовали качественному сну. Если вы всерьез намерены стать «самой здоровой версией себя», вначале запланируйте время для сна и физических упражнений и лишь затем – для всех остальных дел.

Совет № 3

Делайте то, что нравится! Лучшая тренировка – та, на которую вы действительно пойдете. Непросто включить что-либо в ежедневный график. Зачем же усложнять себе жизнь и заниматься тем, что не доставляет никакого удовольствия?

Очевидно, что силовые нагрузки необходимы всем, при этом есть множество способов их разнообразить. Запланируйте как минимум две обязательные силовые тренировки в неделю и несколько дополнительных – которые вам нравятся. Баскетбол или танцы, йога или пилатес – неважно, главное – действительно тренироваться. У вас есть право наслаждаться выздоровлением. Найдите то, что по душе, и занимайтесь этим как можно чаще.

Совет № 4

Найдите компанию. Статистика показывает, что при наличии внешнего контроля тренировки становятся систематическими. Самое важное условие – чтобы этот человек в вас верил. Не стоит искать поддержку у того, кто в вас сомневается и может подорвать ваш решительный настрой (пусть даже неумышленно).

Когда вы работаете над тем, чтобы изменить тело и стать более здоровым, бывает очень сложно отыскать единомышленников. Настоятельно рекомендую слушать мою программу на тему здоровья и фитнеса, занимающую одно из первых мест в рейтинге (ее слушают более чем в 180 странах!): вы получите необходимые знания, дополнительную мотивацию и воодушевляющие цитаты, которые помогут перейти на новый уровень.

Выбирая партнера, избегайте людей, которые не в состоянии решить ту же проблему, что и вы. Если вам сложно дойти до спортзала, не стоит брать в союзники того, кто пытается совершить такой же подвиг. Это все равно что записаться на кулинарные курсы к повару, который не знает, как пользоваться микроволновкой. Найдите человека, который (хотя бы чуточку) лучше вас ориентируется в области, где вам хотелось бы преуспеть. Вы, в свою очередь, поможете ему в чем-то другом. Это и есть взаимная поддержка.

Совет № 5

Не только занятия спортом влияют на сон: ночной отдых сказывается на наших спортивных достижениях. Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Clinical Sleep Medicine, вследствие недосыпа тренировки становятся менее продолжительными и эффективными.

Исследователи собирались проверить, улучшают ли физические упражнения качество сна людей, страдающих бессонницей (и выяснили, что это действительно так). Наряду с этим они с удивлением обнаружили, что недостаток сна также снижает мотивацию к тренировкам. Потребовалось несколько недель целенаправленных усилий, чтобы качество сна и уровень мотивации вернулись к норме. Важно знать об этом и помнить, что качество сна – вклад в совокупную мотивацию. Вначале, возможно, придется заставлять себя, но пусть это вас не пугает. Знайте, что со временем вы будете тренироваться без усилий, потому что здоровый образ жизни и отличное самочувствие потянут вас за собой.

Совет № 6

Проводите как минимум две силовые тренировки в неделю. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышц или их групп: это даст максимальный эффект. Руководствуйтесь здравым смыслом и базовыми навыками планирования. При проблемах со сном рекомендую короткие суперсеты, не более 30 минут. Это можно сделать, объединив в серию упражнения для групп мышц, не выступающих антагонистами.

Вот пример для мышц ног и груди. Выполните приседания с нагрузкой (8–10 повторов) и сразу после этого – жим на наклонной скамье (8–10 повторов). Отдохните до полного восстановления (не менее двух минут), затем повторите. Можете менять упражнения и время отдыха, но основной формат остается тем же. Такая последовательность отлично помогает сжигать жир, а также оптимизирует гормоны для здорового сна.