Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Как вы себя чувствуете после хорошего массажа? Видимо, не так, как после 5-километровой пробежки или домашней уборки; скорее всего, вы ощущаете расслабление. Это состояние спокойствия и безмятежности. У вас больше нет поводов волноваться; вы стали терпимее и смотрите на окружающих с улыбкой: «Почему все такие серьезные?»

Антистрессовые свойства массажа хорошо известны, но многие с удивлением узнают о других оздоровительных эффектах, которыми он обладает.

Вот лишь некоторые из них:

• нормализация артериального давления;

• снижение количества воспалительных цитокинов[22];

• ослабление болей;

• улучшение подвижности;

• снятие тревоги и депрессии;

• уменьшение головных болей, в том числе мигрени;

• нормализация работы пищеварительной и выделительной систем;

• снижение выработки гормонов стресса;

• улучшение функционирования иммунной системы.

Думаю, вы уже поняли, насколько важна связь между иммунитетом и массажем.

Исследование Марка Рапапорта, доктора медицинских наук, заведующего кафедрой психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Эмори в Атланте, показало, что пять сеансов массажа в неделю положительно влияли на работу нейроэндокринной и иммунной систем. Среди результатов эксперимента – увеличение количества лимфоцитов (белых кровяных клеток, помогающих управлять иммунной системой), снижение уровня кортизола, вазопрессина, аргинина (гормона, предположительно влияющего на агрессивность) и количества цитокинов, связанных с воспалением.

Интересно, если массаж настолько полезен, почему же люди не делают его регулярно?

История массажа

Массаж имеет давнюю и богатую историю, насчитывающую более 5 тысяч лет. Найдены археологические свидетельства, подтверждающие существование массажной терапии во многих древних цивилизациях, таких как Китай, Египет, Индия, Япония, Римская империя и Греция. Этот метод всегда использовался как эффективный лечебный инструмент. Древнегреческий целитель Гиппократ, которого часто называют отцом современной медицины, сказал: «Врач должен быть опытен во многих вещах и, безусловно, в массаже».

Шло время, и даже в ХХ веке медсестры в больницах продолжали делать массаж пациентам, чтобы облегчить их боль и помочь им заснуть. Однако примерно в 1970-х годах, с появлением мощных обезболивающих препаратов и транквилизаторов, он начал быстро терять популярность в качестве медицинского средства.

Несмотря на это, массажу удалось стать самостоятельным методом терапии, весьма востребованным, например, в спорте. Тщательные исследования, подтверждающие разностороннюю пользу массажа, были проведены лишь недавно, что совпало с повышенным спросом на эту услугу среди обычных людей.

Примерно 10 % населения США пользуются услугами массажистов, по крайней мере время от времени. Одна из главных причин растущей популярности массажа – его доказанная эффективность в снижении стресса и улучшении сна (многие засыпают, даже не успевая встать с массажного стола).

Одно из исследований по мониторингу активности мозга показало, что массаж усиливает дельта-ритм мозговых волн. Как вы помните, в главе 16 упоминалось, что дельта-ритм связан с полным расслаблением и глубоким восстанавливающим сном. Это еще один довод в пользу того, что телесная терапия не должна быть редким удовольствием: она просто жизненно необходима.

Какой массаж ваш

В недавних исследованиях использовался шведский массаж, когда давление меняется от чуть заметного до весьма ощутимого, а мышцы массируют плавными, скользящими движениями по направлению тока крови к сердцу. Шведский массаж восхитителен, но есть и другие разновидности массажа, которые откроют целый мир качественно новых ощущений, а также улучшат ваш сон. Вот лишь некоторые из них:

• акупрессурный;

• аюрведический;

• краниосакральная терапия[23];

• ломи-ломи (гавайский массаж);

• миофасциальный релиз[24];

• рефлексология;

• шиацу;

• тайский массаж;

• спортивный массаж;

• массаж камнями (в том числе горячими);

• ватсу[25].

Вы, наверное, обратили внимание, что большинство техник из этого списка требуют участия другого человека, и именно так мы обычно представляем массаж. Тем не менее существуют и другие способы телесной терапии, для которых требуетесь лишь вы и ваше тело (которое, я надеюсь, постоянно находится при вас) и, возможно, несколько хитрых приемов для повышения эффективности.

Акупрессура, или точечный массаж, – удивительная разновидность телесной терапии, которую можно практиковать как с помощью массажиста, так и самостоятельно. Всестороннее исследование, проведенное отделением радиотерапии и онкологии больницы Сан-Джерардо в Монце, показало, что 60 % пациентов с нарушениями сна улучшили его качество уже после двух недель лечения акупрессурой. Еще сильнее впечатляет то, что 79 % онкобольных в ходе эксперимента улучшили качество своего сна. Но как же это работает?