Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАССАЖ

Совет № 1

На этой неделе сделайте сеанс массажа. Когда в последний раз вы позволяли себе это удовольствие? Если недавно, поздравляю. Около 10 % населения США регулярно посещают массажный кабинет, и этот показатель быстро растет. Если у вас нет персонального специалиста или вы не имеете возможности платить за его услуги, запишитесь в одну из массажных студий: у них всегда есть выгодные предложения для новых клиентов. Было бы замечательно приобрести ежемесячный абонемент: он послужит гарантией, что вы будете ходить на эту процедуру по крайней мере раз в месяц. Также это даст вам возможность опробовать разные виды и поработать со всеми массажистами, пока не найдете то, что вам нравится.

Совет № 2

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Иногда нам кажется, что мышцы расслаблены, но, возможно, мы ошибаемся. Многие держат себя в постоянном напряжении: мышцы всегда слегка натянуты, даже когда человек уверен, что это не так. Лучший способ помочь себе по-настоящему расслабить мышцы – вначале их полностью напрячь. Звучит странно?

Филип Герман, кандидат наук, клинический директор поведенческой программы медицины сна Penn Medicine в Центре сна Пенн в Филадельфии, говорит: «Прогрессивная мышечная релаксация – упражнение для расслабления, в ходе которого вы последовательно напрягаете, а затем отпускаете все мышечные группы вашего тела. Это помогает усилить общефизическое расслабление, которое очень полезно».

До предела сокращая и затем расслабляя мускулы, вы можете вызвать (и испытать) глубокую релаксацию. Эта практика используется для снятия стресса и улучшения сна. Вот описание, как это делать.

Лягте в удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем, начиная с лица, напрягите все мышцы одновременно или, что еще лучше, последовательно, одну за другой. Удерживайте мышечное напряжение 5–10 секунд. Поднимите брови как можно выше и опустите как можно ниже, зажмурьтесь, напрягите губы и щеки, сожмите челюсти. Затем полностью снимите напряжение и расслабьтесь.

Перейдите к мышцам плеч и рук. С этого момента и далее удерживайте мышечное напряжение по 10 секунд. Напрягите плечи и руки, плотно сожмите кулаки. Через 10 секунд позвольте им полностью расслабиться, ощутите глубокую релаксацию и, прежде чем продолжить, сделайте паузу в несколько секунд. Затем перейдите к груди и животу, далее к спине, бедрам и ягодицам и завершите мышцами ног и ступней, в каждом случае выполняя как минимум один цикл (10 секунд напряжения и 10 секунд расслабления). Вы, вероятно, отметите, что чувствуете себя значительно спокойнее, а во всем теле ощущается глубокий релакс.

Совет № 3

Для самомассажа в домашних условиях можно использовать поролоновые ролики, теннисные мячи, шары для лакросса[26] и специальные инструменты для стимулирования точек на теле. Конечно же, не забудьте о собственных руках (или партнера, если умеете вежливо просить). Чтобы снять накопившийся за день стресс, выполняйте самомассаж несколько минут – сделайте его постоянным элементом программы подготовки ко сну.