Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Глава 20. Одевайтесь для сна правильно

Мы уникальны. Многие из нас специально наряжаются, чтобы лечь спать. Существует особое постельное одеяние, которое мы именуем пижамой. Это слово в нашем сознании ассоциируется с понятием «комфорт». Попробуйте медленно произнести его и почувствуйте, как хорошо оно звучит: «Пижама… Пижама…» Облачение в пижаму может играть роль психологического сигнала к расслаблению и спокойному завершению дня. Вы снимаете дневную униформу и надеваете одежду, в которой чувствуете себя безопасно, уютно и по-домашнему. Однако это не просто наряд, в котором вас могут видеть лишь близкие друзья и члены семьи (если только вы не собираетесь на пижамную вечеринку): эта одежда, которая существенно влияет на качество сна.

Как говорилось в главе 5, в управлении качеством сна огромное значение имеет терморегуляция. Исследования показывают, что некоторые разновидности бессонницы связаны с плохой терморегуляцией и невозможностью понизить температуру тела, чтобы перейти к более глубоким фазам сна. Важно понимать, что наше тело значительно лучше умеет себя согревать, чем охлаждать, поэтому вы облегчите себе задачу, выбрав для сна одежду полегче и посвободнее.

В одном эксперименте голландские ученые заставили испытуемых спать в термокостюмах, чтобы понизить температуру их кожи менее чем на 1 °C (не влияя на внутреннюю температуру тела) и понять, как это скажется на сне. Результаты показали, что испытуемые реже просыпались, а время, проведенное в третьей и четвертой фазах (глубокого сна), увеличилось.

Вы все еще думаете, что одежда для сна – это пустяки?

Я не призываю морозить ноги, чтобы лучше спать. Главное – не кутаться слишком сильно.

Здорово, когда в помещении можно регулировать температуру. Но если вы перестараетесь с обогревом, проснувшись, можете не ощутить, что отдохнули, хотя спали «правильное» количество часов. Семь одеял (плюс одно электрическое) и одежда, в которой можно идти на охоту, могут помешать вам погрузиться в те фазы сна, которые обладают самой большой восстановительной силой.

Полуночный душитель

Покрой и размер наряда для сна гораздо важнее любых модных аксессуаров. Тесная, ограничивающая движения одежда – серьезная ошибка. Слишком тесная пижама может в прямом смысле перекрыть ток лимфы. Лимфатическая система – это клеточная «структура управления отходами» и важная часть иммунной системы. Она обеспечивает транспортировку и циркуляцию внеклеточной жидкости по телу; при этом объем лимфы превышает объем крови в четыре раза.

Если тесная одежда перекроет лимфоток, внеклеточная жидкость начнет скапливаться в различных участках тела, что может привести к весьма неприятным последствиям.

Самый распространенный пример – тесные носки. Они слишком тесны, если, сняв их, вы видите четкий отпечаток резинки на вашей коже.

Токсичные вещества выводятся из организма через лимфатическую систему. Перекрывать лимфоток – все равно что сгибать водяной шланг, препятствуя воде вытекать. Отечность, вызванная давлением жидкости, может повредить ваш внутренний водопровод или причинить еще более серьезный ущерб.

В главе 5 я рекомендовал поддерживать в спальне прохладу, а также советовал надевать теплые носки, если вы легко мерзнете. Чтобы предотвратить отекание лодыжек, выберите свободные, мягкие носки. Можно поэкспериментировать с носками для хайкинга[27]: они обычно сидят менее плотно.

Помимо угрозы для нижних конечностей есть еще одна, более опасная проблема, касающаяся женщин. Это может шокировать, но исследование 2009 года показало, что у женщин, которые спят в бюстгальтере, риск развития рака молочной железы повышается на 60 %.

Многочисленные эксперименты подтверждают связь между раком молочной железы и ношением бюстгальтера. Это не означает, что вы должны выбросить ваши бюстгальтеры, но необходимо знать об этой взаимосвязи. Когда, снимая этот предмет одежды, вы обнаруживаете характерные углубления на спине, боках, плечах и груди, это означает, что вы блокируете ток и циркуляцию лимфы.

Лимфатические узлы и функция лимфы играют важную роль в предотвращении многих заболеваний, в том числе рака молочной железы. Многие женщины носят бюстгальтер 24 часа в сутки из страха вызвать общественное порицание, или чтобы избежать обвисания груди, или для предотвращения боли в спине. Убеждения такого рода имеют огромную силу, но научные данные показывают, что эти опасения не выдерживают научной проверки.

Исследование, проводившееся на протяжении 15 лет, в котором участвовали более 300 женщин, завершилось следующим выводом: «С медицинской, физиологической и анатомической точек зрения противодействие силе тяжести не дает груди никаких преимуществ». Женщины, которые не носили бюстгальтера, нарастили больше мышечной ткани, естественным образом поддерживающей грудь, а также имели больший подъем сосков (по отношению к плечам). Напротив, женщины, которые носили бюстгальтер, фактически ускорили обвисание груди.