Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

То, что ранний подъем поможет лучше спать ночью, звучит иронически. Однако это факт, и объясняется он тем, что на протяжении тысячелетий сформировались схемы сна и бодрствования, которые люди смогли перестроить лишь в последние 100 лет. Не так давно, по историческим меркам, мы были добычей и подвергали себя огромной опасности, разгуливая по ночам.

Мы не ночные животные (хотя часто об этом забываем), и вот доказательства.

• Мы очень плохо видим в темноте. В сетчатке глаз хищников, например львов, гораздо больше палочек – фоторецепторов, которые позволяют им отлично видеть в ночное время. Вы не видите хищников, но они-то вас видят. Что из этого следует? Приглашение на ужин (увы, не в качестве гостя).

• Наше обоняние также развито достаточно слабо. Конечно, вы можете почувствовать аромат дамы, проходящей мимо вас в тренажерном зале (зачем она вылила на себя столько духов?), однако ночные животные, такие как опоссум, могут учуять опасность со значительно большего расстояния, например за километр.

• Остроты нашего слуха также недостаточно, чтобы ориентироваться в темноте. Серая лисица, например, различает негромкий шум за сотни метров. Ее зрение не столь хорошо развито, как у прочих ночных животных, но превосходный слух позволяет охотиться и избегать опасностей в ночное время.

Люди обладают множеством изумительных чувств, острота которых значительно усиливается в дневное время. Благодаря этому мы видим цвета ярче и можем воспринимать наш мир так, как не под силу никаким другим живым существам.

Изобретение электрической лампочки сделало жизнь светлее, позволило внедрять инновации и развиваться, повышая общественное благополучие. В то же время использование искусственного света превратилось в зависимость, из-за которой показатели здоровья и продолжительности сна упали до рекордно низкой отметки. Честное слово, что толку от инноваций, если здоровье не позволит ими насладиться?

Вы можете подумать: «Мы же теперь не в дикой природе. Классно, давайте будем смотреть кино всю ночь!» Мы действительно больше не в дикой природе, и современные удобства делают жизнь приятной и комфортной. Но правда и то, что наши гены не сильно изменились по сравнению с генами далеких предков. Генетические адаптации могут растягиваться на тысячи лет. У вас просто нет времени в запасе (если только вы не герой-вампир из саги «Сумерки»).

В ходе эволюции люди, как и другие организмы, приспособились к предсказуемому чередованию света и тьмы. Смена дня и ночи ежедневно настраивает внутренние часы и гормональные циклы. Появление искусственного света существенно увеличило продолжительность дня. В результате, как уже упоминалось, среднее качество сна резко снизилось, а наши внутренние часы то и дело выходят из строя, поскольку время засыпания и пробуждения постоянно меняется.

Отсутствие регулярности – серьезнейшая проблема. Беспорядочный режим сна мешает мозгу выстроить предсказуемый ритм работы, вызывая состояние вечного джетлага. Значение имеет не только то, как, но и в какое время вы спите; это помогает быть «лучшей версией себя». Крайне важно установить правильный график сна, и он начинается с утреннего пробуждения.

О преимуществах клуба «Жаворонки»

В 2008 году исследование Университета Северного Техаса установило, что студенты, которые считали себя «жаворонками», получали значительно более высокие оценки. В самом деле, они были на целый балл выше, чем у «сов» (3,5 против 2,5 по системе GPA[21]). Очевидно, что более раннее пробуждение – не единственное, что обеспечивает хорошие оценки, но на эту взаимосвязь, безусловно, стоит обратить внимание. Более высокий балл GPA обычно означает лучшие возможности для карьерного роста и успеха.

Исследование, описанное в Journal of Applied Social Psychology, показало, что «жаворонки» более активны, чем «совы», поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе. В отчете также говорилось, что «жаворонки» лучше предвидят вероятные проблемы и минимизируют их более эффективно. В бизнесе это огромное преимущество, поскольку сегодня все меняется очень быстро.

Дело не в том, что люди, которые считают себя «жаворонками», обладают большими способностями. Согласно другим экспериментам, «совы», как правило, умнее и креативнее, имеют более развитое чувство юмора, а в некоторых случаях и более общительны. Согласно Harvard Business Review, основная проблема в том, что они не могут подстроиться под типичное корпоративное расписание и потому чаще упускают благоприятные возможности.

Независимо от того, какая вы пташка – ночная или утренняя, в ваших силах сделать свою жизнь прекрасной. Моя задача – обеспечить максимальную фору в плане здоровья, чтобы вы смогли реализовать свою мечту. При этом очевидно, что здоровье существенно улучшается, если вы поддерживаете исправную работу внутренних гормональных часов. Людям полагается бодрствовать днем и спать ночью. Быть совой – оригинальная идея, но вы все-таки человек.

Если вы ночная пташка