Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Глава 17. Правильные пищевые добавки

Многие, желая улучшить качество сна, используют пищевые добавки. Хочу вас предостеречь. Если у вас проблемы со сном, в первую очередь необходимо наладить образ жизни, а уже потом обращаться к медикаментам или добавкам. В противном случае вы будете лечить симптом и рискуете сформировать зависимость, способную причинить немалый вред здоровью.

Итак, сначала сосредоточьтесь на решении проблем, касающихся образа жизни, которые мы рассматриваем в этой книге. Затем при желании обратитесь к добавкам природного происхождения. Я расскажу о двух таких средствах. Начнем с наиболее проверенного временем средства для сна.

Ромашка. Ее тысячелетиями использовали для лечения самых разных заболеваний, включая кожные, сердечные и воспалительные. Действенность целительной силы этого древнего растения в наши дни подтверждена многочисленными научными работами. Например, исследование, о котором рассказывает журнал Molecular Medicine Reports, показало, что флавоноиды ромашки имеют выраженные противовоспалительные свойства и приводят в действие фермент COX-2, уменьшающий боль. Исследование также утверждает, что ромашку можно использовать в качестве мягкого успокоительного и снотворного.

Своим седативным эффектом ромашка во многом обязана флавоноиду под названием апигенин. Это вещество, в изобилии присутствующее в ромашковом чае, связывается с определенными ГАМК-рецепторами в головном мозге и мягко успокаивает нервную систему. Поскольку этот флавоноид природного происхождения содержится в пище и целебных травах, он с большей вероятностью принесет пользу здоровью, не имея списка потенциальных негативных побочных эффектов длиной в целую страницу. Было также установлено, что апигенин обладает мощным противораковым действием. Исследования, опубликованные в изданиях International Journal of Oncology и Pharmaceutical Research, выявили, что апигенин защищает от многих онкологических заболеваний, включая рак молочной железы, желудочно-кишечного тракта, кожи и простаты, и обладает высокой селективностью к раковым клеткам.

На протяжении всей истории ромашка применялась в качестве средства, благоприятствующего сну, современные методы тестирования подтверждают ее пользу и во многих других отношениях. Исследования показывают, что ромашка помогает успокоить нервную систему, расслабить мышцы и настроить организм на качественный сон.

Очень полезно пить ромашковый чай перед сном. Стакан такого чая (один заваренный пакетик органически выращенной ромашки) прекрасно настроит на ночной отдых.

Валериана. Обладает умеренным седативным действием, наиболее заметным из тех растений, которые я рекомендую. Валериану обычно назначают тем, кто испытывает трудности с засыпанием; она также способствует непрерывности сна. Из корня валерианы изготавливают экстракты или сублимируют его в виде порошка.

Чтобы приготовить чай из валерианы, можно использовать готовые пакетики либо заварить чайную ложку (2–3 г) сушеного корня в чашке крутого кипятка, настаивать 5–10 минут, после чего процедить. Продаются также таблетки и настойки из валерианы.

L-триптофан – предшественник 5-HTP. Несмотря на то что 5-HTP нельзя усвоить из пищи, триптофан содержится в индейке, курице, тыкве, семенах подсолнечника, листовой капусте и морских водорослях. Хотя эта еда может быть частью здоровой диеты, ничтожного количества триптофана, содержащегося в ней, недостаточно, чтобы получить нужный результат. L-триптофан – обычная безрецептурная пищевая добавка, которой можно дополнять диету. Лучше принимать за 1,5 часа до сна.

Как и все пищевые добавки, описанные выше влияют на каждого по-разному. Одним они быстро помогут восстановить нормальный цикл сна, а у других могут вызвать кошмары или ощущение слабости по утрам. Резюмируем: поможет что-либо или нет – зависит от ваших индивидуальных качеств; это справедливо в отношении и еды, и пищевых добавок, и занятий спортом. Чтобы выявить самый разумный, безопасный и эффективный вариант, нужно экспериментировать.

А как же мелатонин?

Вы, наверное, заметили, что я не включил мелатонин в перечень рекомендуемых добавок. В последнее время ввиду большой актуальности проблем со сном он стал очень популярен. Многие эксперты соглашаются, что содержащие его добавки в определенных случаях очень эффективны. Вместе с тем важно понимать, что это самый настоящий гормон. И как со всякой гормональной терапией, например тестостероновой или эстрогеновой, существует повышенный риск побочных эффектов и осложнений.

Искусственный мелатонин может серьезно нарушить естественную способность организма его использовать. Исследование, опубликованное в Journal of Biological Rhythms, подтвердило, что прием этого гормона в неподходящее время или в избыточных дозах провоцирует снижение чувствительности мелатониновых рецепторов. По существу, организм попросту может утратить способность его вырабатывать.