Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

ОСТАНОВИТЕ ВНУТРЕННЮЮ БОЛТОВНЮ

Совет № 1

Если вы решили медитировать поздно вечером, чтобы настроиться на сон, делайте это до того, как лечь в кровать. С постелью у вас должен ассоциироваться исключительно сон (и секс, если вы на это сейчас настроены), и ничего больше. Вы можете медитировать несколько минут, сидя возле кровати, а затем нырнуть в нее за порцией качественного сна.

Совет № 2

Начинающим, а также людям с особенно беспокойным рассудком могут быть очень полезны управляемые медитации, поскольку внимание будет следовать за голосовыми инструкциями.

Совет № 3

Если вам требуется простая практика медитации внимательности, чтобы уснуть, попробуйте следующее.

• Лягте на спину, положив под голову удобную подушку, если необходимо. Глубоко вдыхайте в течение пяти секунд, затем удерживайте дыхание еще пять секунд, затем выдыхайте пять секунд и снова задержите дыхание на пять секунд. Выполните эту последовательность три раза.

• Переместите внимание на дыхание и визуализируйте, как кислород достигает пальцев ног. Следуя схеме из предыдущего пункта, представьте, как воздух поступает через нос, спускается к стопам, а затем движется назад и выходит через нос.

• Далее обратите внимание на верхние части стопы. Вдохните через нос и представьте, как кислород добирается до них (по той же схеме).

• Теперь направьте все внимание на щиколотки, затем на голени, колени, бедра и далее вверх по телу, пока не заснете. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше действует на вас. Проведите эту медитацию в удобное время.

Совет № 4

Если вы регулярно просыпаетесь среди ночи, причин может быть несколько, и самая очевидная – нарушение гормональных циклов. Как упоминалось в предыдущих главах, правильное питание, занятия спортом и выполнение рекомендаций этой книги – лучший способ помочь организму оптимизировать выработку гормонов. Другой причиной может быть апноэ сна, о наличии которого вы не подозреваете. Приступ апноэ напоминает попытку очень слабого человека вас душить – не с целью причинить серьезный вред, а скорее, чтобы досадить. Как вам известно, эта проблема решается избавлением от лишнего веса; в то же время полезно будет обратиться к терапевту.

Другие причины, которые необходимо упомянуть, – низкий уровень сахара в крови (мы обсуждали это в главе 13), расстройства желудочно-кишечного тракта (мы говорили об этом в главе 7) и (действительно серьезная проблема!) психологический стресс. Множество источников стресса вызывают нагрузку, избыточную едва ли не для каждого. Подходящая медитативная практика и продвижение в реализации того, что вы, возможно, давно откладываете, могут существенно облегчить вашу стрессовую нагрузку.

Причины психологического стресса часто кроются в необходимости что-либо сделать либо неспособности с чем-либо или с кем-либо расстаться. Например, вы очень хотите вступить с кем-то в отношения или, наоборот, не желаете их продолжать. Может быть, для профессии требуется научиться чему-то или вы хотите уволиться с работы, которая вам не подходит. В любом случае, если это действительно важно, необходимо претворить задуманное в жизнь. Необязательно выполнять всю задачу сразу, но возьмите на себя обязательство ежедневно делать хотя бы маленький шаг в этом направлении. Даже малая толика последовательности способна сотворить чудо для вашего психологического благополучия. Если ваша цель – построение близких отношений, изучите эту тему. Если нужно улучшить финансовую ситуацию, проработайте этот вопрос. Если требуется оздоровление, подберите соответствующую информацию. Читайте понемногу каждый день, слушайте аудиокниги или подкасты, регулярно посещайте мероприятия, которые помогут продвинуться к желаемому образу жизни. Отбросить страх и обрести чувство самореализации намного проще, чем вы думаете.

Совет № 5

Сон может время от времени прерываться по множеству причин, но главное – не переживать по этому поводу слишком сильно. Следуя моим рекомендациям, вы существенно улучшите качество сна и сделаете ночной отдых полноценным. Обязательно убедитесь, что вы не в состоянии хронической депривации сна, нервничать из-за нескольких случаев недосыпа точно не следует.

Если ночной отдых прервался, на помощь придут медитация и релаксация. Если вы в состоянии лежать, расслабьтесь, думайте о хорошем (можно просто улыбаться и радоваться тому, что живешь!). Однако если вы все еще работаете над собой и чувствуете, что взволнованы и расстроены, позвольте себе выбраться из постели и поделиться переживаниями с ежедневником или почитать (только не забудьте о правильном освещении!). Не создавайте негативных нейроассоциаций с обстановкой спальни. За чтением вы можете почувствовать, что вас клонит в сон, и действительно уснете. Есть свидетельства, что на протяжении эволюции сон был именно таким, сегментированным. Он предполагает ранний отход на боковую, сон в течение трех-четырех часов, затем подъем минут на 120 и повторный отход ко сну на три-четыре часа до самого утра. Это еще один повод, чтобы успокоиться: с вами все в порядке.

Совет № 6

Существуют активные формы медитации, которые дают схожий эффект без необходимости сидеть на одном месте. В Journal of Health Psychology опубликованы результаты исследования, демонстрирующие, что достаточно ежедневного занятия цигун в течение месяца, чтобы увеличить продолжительность сна и улучшить прочие показатели психологического благополучия. Цигун – это более чем 4000-летняя медитативная и энергетическая практика, включающая движения и контролируемое дыхание. В наши дни цигун стремительно набирает популярность, поскольку все больше экспериментов подтверждают его пользу для здоровья.

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience, показало, что 6-недельная практика цигун улучшила качество сна и способность ходить у пациентов с болезнью Паркинсона. О преимуществах цигун можно говорить бесконечно.

Еще одна замечательная практика – тайчи (тайцзы, тайцзицюань), которую часто называют «медитацией в движении». Исследование Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) 112 здоровых пожилых людей с умеренными расстройствами сна показало, что по сравнению с контрольной группой испытуемые, которые 16 недель занимались тайчи, значительно улучшили качество и продолжительность сна.

Итак, отыщите способ медитации, который лучше всего подойдет вам. Польза несомненна, а займет это всего несколько минут в день.