Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Поскольку сегодня уже не нужно опасаться львов, приходится заполнять образовавшийся вакуум, выдумывая поводы для тревоги. Опять же, в этом нет нашей вины, если мы этого не осознаем. Но как только понимаем, что к чему, изменить ситуацию к лучшему становится нашей обязанностью.

В ходе эволюции мы учились охотиться и распознавать всевозможные источники угрозы, чтобы обеспечить себе безопасность. Сегодня миллиардам людей не нужно охотиться и добывать еду. Самая большая проблема – выбрать, в каком ресторане поужинать со своей невероятно нерешительной девушкой. Почти как в той сцене из фильма «Дневник памяти». Он: «Чего ты хочешь?!» Она: «Все не так просто!»

Поскольку теперь ясно, каким образом наше примитивное программирование и старые привычки могут управлять нашим мозгом, пришло время вернуть контроль.

Необходимо помнить, что симпатическая нервная система («бей или беги») двоична, то есть она либо активна, либо нет. Она не может быть «вроде как» активной: либо отключена, либо включена (просто на разной мощности). Когда выключена, активной становится связанная с ней и противоположная по функции парасимпатическая нервная система, известная под названием «ешь и отдыхай». Ее вы можете активировать тем же способом, что и симпатическую. Этот способ – дыхание.

Дыша поверхностно, мы можем неумышленно вызвать у себя стрессовую реакцию. Ощущая нервозность, злобу или беспокойство, даже не осознаем, что дышим неглубоко, поскольку застряли в автомобильной пробке или тревожимся о будущих событиях.

К счастью, вы в силах взять на себя управление дыхательной системой, чтобы вернуть тело в состояние гомеостаза. То, что нам необходим кислород, достаточно очевидно, но еще одна причина, по которой нужно дышать глубоко, заключается в детоксикации и удалении отходов, особенно углекислого газа.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как именно теряете лишний жир, когда худеете? Исследования показали, что некоторая его часть покидает организм с водой и теплом, но большая – утилизируется при дыхании. Сказочные драконы дышат огнем, а мы, по сути, выдыхаем жир.

Глубокое дыхание обладает невероятной силой. Между тем вспомнить, как дышать, – непростая задача. Я говорю «вспомнить», потому что было время, когда мы дышали правильно. Если вы когда-либо наблюдали за спокойным дыханием младенца, то видели, как животик малыша поднимается с каждым вдохом и опускается с выдохом.

Когда я, выступая на мероприятиях, прошу кого-нибудь из аудитории продемонстрировать глубокое дыхание, первое, что бросается в глаза, – плечи, вздымающиеся вверх во время вдоха. Забавно, я и не знал, что легкие и диафрагма находятся в плечах.

Это следствие обычного грудного дыхания. Такое дыхание не тренирует легкие, поскольку наполняет только верхнюю часть, не задействуя весь объем.

Чтобы вновь обрести способность правильно дышать, попробуйте следующее.

• Сядьте прямо, голову держите ровно, плечи расслабьте. Можете закрыть глаза, но необязательно.

• Положите одну руку на живот, а другую – на колено.

• Теперь, во время первого вдоха, представьте, как воздух наполняет живот и легкие снизу вверх, подобно воде, наливающейся в кувшин.

• Держа плечи расслабленными, вдохните глубоко через нос и ощутите рукой, как живот расширяется от воздуха. Заполните легкие до самого верха (продолжая держать плечи расслабленными) и удерживайте этот живительный воздух две секунды.

• Теперь выдохните через нос и полностью опустошите живот и легкие. Почувствуйте, как живот опускается под вашей рукой. Выдохните весь воздух. Задержите дыхание на две секунды.

• Теперь снова сделайте глубокий вдох и наполните воздухом живот и легкие снизу вверх, как будто наливаете воду в кувшин.

• Повторите все этапы, выполнив пять полных вдохов и выдохов, и обратите внимание на свое самочувствие.

Такое дыхание – отличная медитация. Всего несколько циклов за считаные секунды изменят физиологические процессы тела. Это действительно важная и эффективная практика, ведь она дает возможность оперативно управлять самочувствием. Вы также можете по желанию активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы лучше контролировать мысли.

Говорят, наш разум подобен воздушному змею, а дыхание – нити, к которой он привязан, поэтому дыхание следует за разумом. Частое поверхностное дыхание связано со стрессом и тревогой, глубокие ритмичные вдохи – с релаксацией и контролем. Вот для чего нам дана возможность переводить дыхание на «ручное управление». Независимо от того, что происходит, и характера воспринимаемой угрозы у вас есть возможность регулировать свою реакцию. И вы в любой момент можете воспользоваться этой силой.

Дышите глубоко, расслабьтесь и помните, что в ваших силах управлять своим состоянием.

Где вы сейчас

Медитация внимательности – еще одна ценная практика. Существуют целые книги на эту тему, но я дам вам краткое резюме: будьте… здесь… сейчас!