Женское здоровье. Без стыда и глупостей

Когда речь заходит о физических нагрузках, я всегда советую начать с чего-нибудь простого. Многие недооценивают ходьбу – а ведь она бесплатная! Многие пациенты говорят, что им некогда ходить в зал, я предлагаю им 20-минутные прогулки в обеденный перерыв или даже с работы или на работу, но они отвечают: «Это я могу. А это считается?» Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю (это такая нагрузка, когда вы чуть-чуть выматываетесь) достаточно, так что да, считается! Часто я предлагаю не брать с собой телефон и наушники, чтобы использовать это время «для себя», прислушаться к своим мыслям. Как вариант, попросите друга или коллегу уговорить вас, если вы не захотите идти. Две наши акушерки гуляют по больничному парку каждое утро, они всегда так увлеченно разговаривают, смеются и сплетничают, что на них приятно смотреть.

Недавно Национальная служба здравоохранения Великобритании выпустила очередное руководство, посвященное физической нагрузке, согласно которому мы все должны укреплять мышцы упражнениями дважды в неделю. Интересное предложение, потому что вам есть, из чего выбрать. Часто задают вопрос: «Какие силовые упражнения лучше выбирать женщинам?» Не существует какого-то одного, самого лучшего упражнения, я всегда советую выбирать то, что нравится лично вам и чем вы точно будете заниматься. Ниже я выскажу свое мнение о некоторых популярных сегодня силовых тренировках.

Изо всех сил?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сейчас очень популярны. Выбираете несколько упражнений, например, выпрыгивание из положения лежа, выпрыгивание из приседа, спринты и отжимания, и давай надрываться, меняя упражнение каждые 20 секунд и отдыхая по 20 секунд раз в несколько минут. Часто такие тренировки называют самыми эффективными, якобы, они позволяют значительно экономить время. Действительно доказано, что с ВИИТ быстро уходит вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается инсулинорезистентность[225], поэтому такие тренировки очень привлекательны для женщин со СПКЯ. Правда, стоит заметить, что все исследования эффективности таких тренировок обычно проводятся на сессиях продолжительностью от 7 до 10 минут, а не 45-минутных марафонов, которые многие из нас устраивают себе по несколько раз за неделю. Это тот самый случай, когда больше не значит лучше. Если говорить о ВИИТ, лучше меньше да лучше, потому что переизбыток такой нагрузки изматывает организм и начинает влиять на ваш менструальный цикл. В ходе прямого сравнительного исследования удалось выяснить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями способны ослабить симптомы и снизить уровень маркеров в крови у женщин со СПКЯ, и ни одна из этих тренировок не лучше другой. Я ничего не имею против высокоинтенсивных интервальных тренировок, но я никому не посоветовала бы ограничиваться только ими, просто включите их в вашу программу тренировок!

Тяжелая атлетика для женщин (#chickswholift)

Все, кто читает мои записи в соцсетях, знают, что я обожаю тяжелую атлетику.

Многим даже подойти к стойке с весами в спортзале страшно, но никто не заставляет вас поднимать огромные гантели, если вы сами этого не хотите. Я советую взять пару индивидуальных тренировок, чтобы усвоить технику выполнения упражнений с весами и избежать травм в дальнейшем. Есть отличные занятия, в которые включают блок тяжелой атлетики – на них вы сможете прощупать почву и понять, подходит вам такой тип нагрузки или нет.

Несколько раз доктора говорили мне, что «тяжелая атлетика не для женщин». Это абсолютно не так, я лично знаю множество женщин, которые тренируются с весами, и при этом у них совершенно нормальный менструальный цикл, и на Халка они совсем не похожи. Женское тело вообще не способно приобрести такой вид, если только его не заставляют принять такую форму намеренно в ходе занятий по специальной программе. Не поверите, но мой тренер по тяжелой атлетике Эдам Уиллис и многие его коллеги обнаружили, что у женщин, которые приходили в зал с отсутствием менструаций, цикл восстанавливался через несколько месяцев занятий. И хотя никакого научного объяснения этому феномену пока нет, я с уверенностью могу сказать, что никогда не слышала, чтобы у женщины восстановился цикл после того, как она с обычных тренировок переключилась на ВИИТ. Самое главное – знать меру. Тяжелая атлетика дарит уверенность в себе, но это не значит, что нужно ходить на такие тренировки каждый день. Собирайте программу по своему вкусу, друзья.

Защитите тазовое дно

Одна из моих начальниц пришла в ужас, когда узнала, что я начала заниматься тяжелой атлетикой. «Анита, я волнуюсь за твое тазовое дно», – воскликнула она. Примерно в то же время я начала серьезно заниматься укреплением мышц тазового дна. Их ослабление может привести к пролапсу, недержанию, проблемам с мочеиспусканием и дефекацией в будущем.