Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Как именно действуют упражнения? Нейротрофины – это семейство факторов роста, которые способствуют развитию, функционированию и выживанию нейронов (нервных клеток нашего мозга)[5234]. Наиболее распространенный нейротрофин называется нейротрофическим фактором мозга, или BDNF[5235], его уровень коррелирует с целостностью гиппокампа, центра памяти в мозге[5236]. В большинстве исследований при вскрытии мозга людей с болезнью Альцгеймера обнаруживается снижение уровня BDNF[5237]. Поскольку он преодолевает гематоэнцефалический барьер, уровень BDNF в мозге можно оценить, измерив его уровень в крови[5238]. По сравнению со здоровыми людьми у больных болезнью Альцгеймера уровень BDNF в крови значительно ниже[5239].

Поскольку BDNF обладает нейропротекторными свойствами, вполне логично, что его низкий уровень может способствовать развитию болезни[5240]. Но откуда мы знаем, что это низкий уровень BDNF способствует развитию болезни, а не наоборот[5241]? Фрамингемское исследование сердца (Framingham Heart Study), лонгитюдное исследование, в котором тысячи людей наблюдались в течение длительного времени, показало, что более высокий уровень BDNF в крови снижает риск развития болезни Альцгеймера в течение следующего десятилетия в 2 раза[5242]. А если болезнь уже наступила, то более высокий уровень BDNF, по-видимому, предсказывает более медленное снижение когнитивных способностей[5243]. В качестве подтверждения причинно-следственной связи можно привести тот факт, что люди, родившиеся с генетическими отклонениями, естественным образом приводящими к снижению секреции BDNF, действительно страдают от ухудшения когнитивных функций и здоровья мозга в целом[5244].

К счастью, повысить уровень BDNF так же просто, как зашнуровать ботинки для ходьбы. Физическая активность является наиболее изученным фактором повышения уровня BDNF[5245]. В ходе 29 исследований, в которых приняли участие более тысячи испытуемых, было установлено, что занятия физическими упражнениями, регулярные физические нагрузки и особенно нагрузки высокой интенсивности в контексте регулярных занятий повышают уровень BDNF[5246]. Например, езда на велосипеде при 70 %-ной максимальной нагрузке в течение всего 10 минут может значительно повысить уровень BDNF[5247]. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее повышается уровень BDNF[5248]. Но даже у пожилых людей с ограниченной подвижностью физиотерапевтическое вмешательство с использованием прогрессивных динамических тренировок с сопротивлением, как оказалось, способно повысить уровень BDNF в крови[5249].

Так является ли BDNF одной из причин, по которым физические упражнения повышают работоспособность мозга? Да, по крайней мере у грызунов. Исследователи убедительно доказали, что блокирование BDNF сводит на нет эффект улучшения памяти от физических упражнений у крыс и мышей, что фактически доказывает роль BDNF в опосредовании пользы физических упражнений. У людей мы можем лишь попытаться определить, насколько повышение уровня BDNF, вызванное физической нагрузкой, влияет на улучшение памяти. Увы, такой эффект наблюдался только в четырех из десяти исследований, посвященных данному вопросу, так что ответ не столь однозначен[5250].

Повышение уровня BDNF с помощью ограничения калорийности пищи

Голодание пропагандируется как способ омоложения тела и ума[5251], но после восемнадцатичасового голодания вы можете стать очень раздражительным[5252]. Примечательно, что после нескольких дней без пищи вы можете испытать иногда эйфорическое повышение настроения[5253], для возникновения которого BDNF может играть определенную роль. Этот феномен я рассматриваю в своем видеоролике see.nf/fastingbdnf. Однако голодание, по определению, является нерациональным. Как насчет более скромного ограничения калорийности?

Было показано, что сокращение ежедневного рациона на 25 % калорий приводит к повышению уровня BDNF на 70 % уже через 3 месяца[5254]. За тот же период времени снижение калорийности рациона всего на 10 % может улучшить работу памяти[5255]. А можно ли добавить в рацион что-нибудь для повышения уровня BNDF, чтобы получить преимущества без чувства голода?

Повышение уровня BDNF с помощью продуктов питания