Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Удивительно то, что у тех, кто длительное время придерживается растительной диеты, уровень гомоцистеина может быть просто ужасным. У мясоедов он может составлять в среднем 11 мкмоль/л, но у вегетарианцев – почти 14 мкмоль/л, а у веганов – 16 мкмоль/л[5384]. Почему? Вегетарианцы и веганы получают много клетчатки и фолатов, но недостаточно витамина В, который в наше время можно найти только в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах или добавках. Как я уже отмечал на с. 237, регулярный и надежный источник витамина B₁₂ крайне важен для всех, кто придерживается растительной диеты. (Возможно, инсульт Леонардо да Винчи произошел из-за того, что его вегетарианская диета, не обогащенная витамином B₁₂, повысила уровень гомоцистеина[5385].) Однако когда веганы принимают B₁₂, уровень гомоцистеина падает ниже 5 мкмоль/л[5386]. Почему не до 11 мкмоль/л, как у остального населения? Причина, по которой уровень гомоцистина у населения может зависнуть на отметке 11 мкмоль/л, предположительно, кроется в недостатке фолатов. Когда веганы получат достаточное количество B₁₂, они смогут наконец в полной мере использовать преимущества богатой клетчаткой и фолатами растительной диеты и достигнут самого низкого уровня гомоцистеина.

Когнитивная стимуляция, музыкальная терапия и криостимуляция

Существует несколько распространенных подходов к лечению деменции, не связанных с приемом лекарств и добавок или коррекцией образа жизни. Они соответствуют принципу «используй, или потеряешь»: это умственная стимуляция[5387], групповые социальные мероприятия[5388], музыкальная терапия[5389], [5390], [5391] и криотерапия[5392], о которых я рассказываю в ролике see.nf/cog. Все они, к сожалению, практически не дают долгосрочного улучшения когнитивных способностей, но могут обеспечить некоторые второстепенные преимущества.

Продукты для мозга

Мы многое узнали о благотворном влиянии компонентов растительной пищи, таких как полифенолы и клетчатка, и о пагубном влиянии компонентов животной и нездоровой пищи, таких как соль и насыщенные жиры, так что неудивительно, что систематический обзор и метаанализ качества питания и деменции показал, что более здоровое питание значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции в целом. Более здоровый рацион обычно определяется как содержащий больше фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и меньше мяса[5393]. В когортном исследовании, в котором в течение 16 лет наблюдалось более 5000 взрослых людей (средний возраст – 51 год), было установлено, что 4 % правильно питавшихся людей достигли критерия «идеального старения», то есть они не имели хронических заболеваний и демонстрировали высокие результаты в физических, умственных и когнитивных тестах. (Некоторые из критериев идеального старения достигались легче, чем другие. Первым в списке был «быть живым»[5394].)

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по снижению риска деменции в рационе питания должны присутствовать «овощи, фрукты, бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельное зерно», при этом следует ограничить потребление сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в переработанных продуктах и, естественно, в мясе и молочных продуктах[5395]. Однако некоторые растительные продукты могут быть полезнее других.

Используя крупнейший в мире регистр близнецов, исследователи пришли к выводу, что «большее потребление фруктов и овощей может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера»[5396]. Причина, по которой так полезно изучать близнецов, заключается в том, что мы можем получить особое представление о влиянии окружающей среды и питания, если один из них заболеет болезнью Альцгеймера, а другой – нет, поскольку генетически близнецы очень похожи. Метаанализ всех подобных обсервационных исследований показал, что каждая дополнительная порция (100 г) фруктов или овощей в день на 13 % снижает вероятность развития когнитивных нарушений и деменции[5397]. Несколько когортных исследований, в которых десятки тысяч людей наблюдались в течение 30 лет, показали, что риск развития болезни Альцгеймера был на 43 % ниже у тех, кто потреблял очень много фруктов и овощей, чем у тех, кто ел их меньше всего.