Жизнь без тревоги

Мысли которые мне мешают расслабиться

На сколько эти мысли являются правдивыми

Как я могу помочь себе справиться с этими мыслями

Оценка мыслей до того как я пытался себе помочь

Оценка мыслей после того как я помог себе

Страх ПА

50/50

Применить техники релаксации

10 из 10 по шкале страха

5 из 10 по шкале страха

Мой страх

Чего я боюсь

Проверка

У меня закружилась голова

Я боюсь что мне станет плохо и я упаду

А действительно ли у меня кружится голова? Или она кржится от того что я волнуюсь

Автоматические мысли, появляющиеся на сильных эмоциях, часто кажутся правдивыми и реальными. Но лишь посмотрев на них со стороны, можно увидеть, что они — следствие установок, допущений, чувств и с реальностью порой связаны мало. Чтобы в этом убедиться, попробуйте задать себе вопросы:

●Какие есть доказательства того, что это правда?

●Каковы доказательства, что это не так?

●Чем мешает мне эта мысль?

●Что самое страшное случится, если это правда?

●Как я это самое страшное переживу?

Для чего это нужно? Во-первых, вы наконец научитесь выделять свои мысли и страхи и поймёте, что мысль — это всего лишь мысль, она не не-

сет в себе тайной силы. В нашей голове проносятся миллиарды мыслей, просто какие-то из них заставляют нас нервничать или чувствовать себя плохо. Для того, чтобы понять, что вас беспокоит, вы как раз заведёте в тетради дневник и до следующей консультации будете отслеживать,

что с вами происходит.

Как в конце нашей первой встречи должна выглядеть ваша тетрадь:

●Вы записали всё, что я говорила записать.

●Вы описали травмирующую ситуацию, после которой у вас стали появляться плохие мысли, тревога, страхи.

●Вы описали всё, что вас беспокоит.

●Вы записали свои черты характера, которые, по вашему мнению, мешают вам радоваться жизни.

Вы завели дневник.

Какие есть доказательства того, что это правда?

Каковы доказательства, что это не так?

Чем мешает мне эта мысль?

Что самое страшное случится, если это правда?

Как я это самое страшное переживу?

Техники самонаблюдения и совладания с ситуацией

Очень важно научиться говорить с собой и при этом слышать себя. Техника, которая помогает научиться этому.

Диалог с самим собой.

Упражнение выполняется в тихом уединенном месте, где ничто и никто не отвлечет от процесса. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и представить свое отражение в зеркале. Внимательно посмотрите на себя и подумайте, отражается ли на вашем лице, осанке дискомфорт, который вы испытываете? Внимание должно быть сконцентрировано на физических ощущениях — это позволит определить, где скрыт источник дискомфорта. Потом нужно мысленно обратиться к своему отражению и сказать ему то, что поможет успокоиться и забыть о навязчивых мыслях, поднимет настроение и вернет самоуважение. Если вы смогли убедить своего зеркального собеседника, неприятные ощущения и эмоциональное напряжение постепенно испарятся. Если этого не произошло, стоит повторить упражнение. Для чего нужна эта техника? Мы зачастую не умеем или боимся разговаривать с собой, а нам просто необходимо научиться этому, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Техника расслабляющего дыхания.

Которая поможет быстрее уснуть или расслабиться. Это дыхательное упражнение представляет собой вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Такой тип дыхания направлен на то, чтобы уменьшить беспокойство или помочь заснуть. Сторонники расслабляющего дыхания утверждают, что данный метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Вы огромные молодцы, вы прошли через воспоминания не самых приятных чувств. Если ощущаете волнение, сделайте технику расслабляющего дыхания, примите теплую ванну или же выпейте чаю. Выдохните и похвалите себя. Я МОЛОДЕЦ!

Задание на следующую консультацию

Перед тем, как перейти к следующей консультации, отдохните, обдумайте всё, что вы прочитали и записали, дайте себе время успокоиться! Не торопитесь, каждое действие должно быть обдуманным, каждое прочитанное слово и мысль, которая посетила вас, должны быть услышаны. Вы сами решаете, через какое время переходить к следующей консультации, но же-

лательно, чтобы интервал был не больше недели и не меньше двух дней. Задание: выпишите всё о чём говорилось ранее, обдумайте. Примените на практике вашу тетрадь и дневник запишите всё деструктивные мысли которые вас посещают, премените техники которые приведённые выше.

Удачи вам, до скорых встреч.

От чего я чувтвую напряжение

Чем я могу помочь себе? Какие техники релаксации я знаю?

Как я себя чувствую когда я применяю техники

2 консультация — Тревога: её проявления и виды

●Что такое тревога

●Как тревога влияет на вас

●Снижение уровня тревожности

●Рассмотрим ситуацию, записанную на 1 консультации

●Овладеем методами, способными менять отношение к прошлому опыту.

●Разберём, почему именно эта ситуация стала пусковым механизмом для плохого настроения

●Создание карточек, которые помогут снизить тревожность с помощью дневника

●Задание на следующую консультацию