11 самых важных книг о здоровье и спорте

Роджер Баннистер, первый человек, пробежавший милю из четырех минут, перед сном в течение недели перед гонкой мысленно пробегал ее всю, визуализировал ее. Часто это его успокаивало, и он засыпал. О пользе визуализации говорит и сам Ноукс. По его мнению, мозг сам формирует ожидания от трассы, и они будут максимально простыми и легкими, а как только реальность (горки, подъемы, другие трудности) будет не соответствовать его ожиданиям, вы станете замедляться. Лучше заранее «пробежать» трассу, знать ее профиль, знать, что вас ждет.

Не только тренировка сознания нужна для бега, но и, с другой стороны, бег имеет свои психологические преимущества. Бегуны обычно имеют позитивный настрой, меньше подвержены тревогам и депрессиям, у них лучше работают мышление и память, а также креативное мышление.

Как справедливо отмечает автор, бегуны в целом более сознательно относятся к своему здоровью, что тоже приносит пользу в долгосрочной перспективе.

Часть 3. Подготовка к соревнованиям

В этой части книги есть отдельная глава на каждую дистанцию от 10 километров до ультрамарафона: с планами, питанием, рекомендациями по тейперу, инвентарю, тактике и другим нюансам.

Часть начинается с замечательного чек-листа, в котором описано, что стоит делать за 13–36, 5–12 недель, 1–4 недели недель до гонки, за 5–7 дней, 3–4 дня, 2 дня до гонки, накануне и в день гонки.

В каждой главе есть тренировочные планы, а также 15 подробно описанных шагов для подготовки к гонке. Они могут отличаться от дистанции к дистанции, но все содержат такие пункты, как:

• акклиматизация к высокой температуре;

• акклиматизация к высоте;

• психологическая подготовка;

• тейпер (снижение объемов и интенсивности в последние недели перед гонкой);

• завтрак в день гонки;

• отдых накануне;

• инвентарь (ничего, что не было проверено на тренировках, брать на соревнование нельзя!).

Все 15 шагов перечислены в этом саммари для ультрамарафона.

Ультрамарафон 

Ультрамарафон не прощает даже маленьких ошибок в подготовке и тактике. Если на дистанциях от 10 до 42 км ошибки приведут к дискомфорту или страданиям на протяжении 15–45 минут, то на ультрамарафоне о них придется сожалеть на протяжении нескольких часов.

В книге есть программа для новичка, уже пробежавшего марафон и желающего попробовать себя на дистанции 80–100 км. Это 22-недельная программа. Автор рекомендует сначала пробежать марафон быстрее 3:45 (отметим, что автор не уточняет, для кого этот ориентир – только для мужчин или и для женщин тоже) и бегать хотя бы год-два. Те же, кто хочет бегать максимально быстро, а не просто преодолеть дистанцию, должны сначала реализовать свой потенциал на дистанциях до 15 км на дорожке или шоссе. Как говорила легендарная Грете Вайтц, «корни каждого великого бегуна – на дорожке стадиона». Лучший способ уничтожить свой беговой талант – начать бегать марафоны или ультрамарафоны в раннем возрасте, от 18 до 20 лет.

Ключевая разница между подготовкой к ультрамарафону и к более коротким дистанциям – в продолжительности длинных тренировок по выходным.

Есть и программы для продвинутых и элитных бегунов.

Ключевые шаги при подготовке к ультрамарафону

1. Пробегите один или несколько марафонов.

2. Пробегите соревнование на дистанции 30 км или меньше за 12 недель до ультра.

3. Акклиматизируйтесь, если гонка будет проходить в жару.

4. Адаптируйтесь к высоте.

5. Пройдите тейпер (снижение нагрузок в последние недели перед гонкой).

6. Определитесь с целевым темпом на гонку.

7. «Загрузитесь» углеводами накануне и в день гонки.

8. Подготовьтесь психологически.

9. Мысленно пробегите дистанцию, изучите трассу.

10. Запланируйте время на акклиматизацию, если гонка проходит в далеком городе или другой стране.

11. Подготовьте экипировку. Помните золотое правило: ничего нового в день гонки!

12. Отдохните. В последние 24 часа лучше быть на ногах как можно меньше.

13. Узнайте о прогнозе погоды – и в случае жары начинайте бежать консервативно и спокойно. Используйте первые несколько километров дистанции как разминку – в отличие от марафона и более коротких дистанций, как правило, нет смысла разминаться отдельно до старта.

14. Хорошо проведите гонку. Не забывайте о соблюдении целевого темпа, не спешите, не забывайте о питании, освежении и питье.

Пределы возможностей

В этой главе обсуждаются следующие вопросы:

• Как развивались мировые рекорды с течением времени?