11 самых важных книг о здоровье и спорте

⁴ Фрэнк Шортер – американский бегун на длинные дистанции. Победитель марафона на Олимпийских играх в Мюнхене, серебряный призер на олимпийском марафоне в Монреале. Живет в Боулдере. Основатель забега на 10 км «Боулдер – Боулдер».

⁵ Победитель и призер Олимпийских игр в Сент-Луисе.

⁶ Ультрамарафон – это по определению любая дистанция длиннее классической марафонской (42,2). Типичные дистанции ультра – 50, 100 км, 50 и 100 миль. Бывают и нестандартные дистанции – например, «Марафон двух океанов» в Кейптауне – 56 км.

⁷Более подробно узнать о гелях и ознакомиться с составом и характеристиками самых популярных вы можете, прочитав мой обзор. http://shagabutdinov.ru/sport/gels/

⁸Вот что пишет об этом Джек Дэниелс в книге «От 800 метров до марафона»: «Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом – в холодный».

⁹Предполагается, что мышцы восстанавливаются после тяжелых тренировок в течение 24–48 часов, пишет автор. Поэтому тренировки нужно чередовать.

Автор не уточняет в соответствующем параграфе, что означают «легкие» и «тяжелые» тренировки. Отметим, что «тяжелые» тренировки – это тренировки с высокой интенсивностью. Интенсивность – это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки относительно максимальной напряженности, на которую способен. Высокая интенсивность обычно определяется как нагрузка с пульсом выше 102% от пульса лактатного порога или нагрузка выше «дыхательного» порога, то есть такая, при которой вы уже не можете разговаривать во время бега.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Авторы: Пит Фитзингер, Скотт Дуглас

Введение

Каждый любитель бега рано или поздно задает себе вопрос: «Как стать быстрее?»

Растить беговые объемы? Увеличивать интенсивность нагрузок, работать над силой и наращивать мышечную массу?

Авторы книги пришли к выводу, что ключевым фактором, влияющим на результат, является организация тренировочного процесса. Необходимо тренироваться не больше и не интенсивнее, чем соперники, необходимо тренироваться умнее. Авторы подробно рассказывают о принципах построения тренировочных планов на популярные дистанции – от 5 км до марафона.

В саммари вы найдете описание всех типов беговых тренировок, пояснение, зачем каждый из них нужен спортсмену, как чередовать нагрузки, правильно подходить к старту и восстанавливаться после тренировки и забега. В отдельную главу выделены рекомендации для занимающихся бегом женщин.

Выберите целевую дистанцию и старт и смело приступайте к осознанным тренировкам по методике Пита Фитзингера!

Книга предназначена для бегунов разного уровня:

• от начинающих (Цель: 5 км. Минимум нагрузки: 30 км в неделю)

• до продвинутых (Цель: марафон. Нагрузка: до 150 км в неделю).

Также в книге вы найдете описание программ для наращивания бегового объема, что будет полезно бегунам, которые нацелены на переход на более длинную дистанцию либо на улучшение результатов на текущей.

Важный аспект – книга фокусируется на том, как за отведенное ограниченное время максимально эффективно подготовить организм к ключевому старту.

Основная идея

Основная идея книги:

• выберите ключевой старт;

• постройте эффективную программу тренировок, нацеленную на этот старт;

• в течение нескольких недель до старта выведите свой организм на пик формы.

Предложенная идея не является сенсацией. Профессиональные спортсмены именно так подходят к графику соревнований. Но большинство бегунов-любителей тратят свои ресурсы, размениваясь на огромное количество стартов в течение сезона. Похожим образом они подходят и к тренировочному процессу – выполняют большой объем бессистемной работы, который в лучшем случае просто неэффективен, а в худшем приводит к перетренированности и травмам.

Сокровенное знание профессионального бегуна о типах тренировок

1. Непродолжительная работа на скорость и технику.

2. МПК работа: сеты по 2–6 минут, длиной 3–5 км.

3. Темповый бег (со скоростью забега на 15 км), 20–40 минут, тренирует способность длительного умеренно быстрого бега без накапливания молочной кислоты.

4. Продолжительный бег для тренировки выносливости.

5. Легкий бег для восстановления.

Каждая дистанция имеет особенности подготовки. Поэтому важно сначала определиться с целевым стартом и затем разработать тренировочный план, включающий оптимальное соотношение указанных пяти типов беговых тренировок.

Данные принципы верны не только для профессионалов – любой бегун, который внимательно относится к своему здоровью и хочет достичь поставленных целей, может воспользоваться грамотно составленной программой подготовки.

Теоретическая база