11 самых важных книг о здоровье и спорте

Есть несколько ключевых факторов физиологии спортсмена, которые влияют на результат в беге. Пять представленных выше типов беговых тренировок позволяют их проработать. Правильное сочетание разных нагрузок в процессе подготовки запускает адаптационные механизмы организма, что помогает вывести его на пик формы к целевому старту.

Мы неоднократно обращали внимание на важность выбора одного ключевого старта. Но это не значит, что нужно ограничиться одним стартом в сезон. Программы подготовки могут включать и тренировочные старты.

Каждый человек в силу физиологических особенностей предрасположен к прохождению дистанции определенной длины. При должном уровне подготовки вы наверняка сможете преодолеть любую из дистанций от 5 км до марафона, но показывать лучшие результаты, скорее всего, вы будете на какой-то одной дистанции.

В оригинале книги предложены планы на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 и 42 километра. Мы остановимся на самых популярных дистанциях: 5, 10, 21 и 42 км.

Понятия

Базовая скорость.

Максимальная скорость, которую способен развить спортсмен.

Особенно важна для бега до 400 м.

МПК

Максимальное потребление кислорода.

Сколько кислорода доставляется к мышцам и усваивается ими.

Особенно важен для бега на 1,5–5 км.

Анаэробный порог (АнП)

Сколько кислорода может усваивать организм без накопления молочной кислоты. Как долго спортсмен может держать умеренно высокий темп.

Особенно важен на расстоянии более 15 км.

Чистая выносливость

Особенна важна на дистанциях от 21 км.

теория | МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА

Что такое МПК и как его улучшить?

Сердце перекачивает определенный объем крови, которая доставляет кислород к мышцам. МПК определяет пульс, объем крови и процент кислорода, который усваивают мышцы. На МПК влияют гены и тренировки.

МПК – наиболее значимый показатель в беге на расстояние 1500–5000 метров. Он указывает на количество энергии, получаемой организмом в аэробном режиме.

Главный фактор в тренировке МПК – объем крови, который поступает в сосуды из левого желудочка. МПК тренировки влияют именно на него.

Частота сердечных сокращений – это гены. Но ее можно увеличить тренировками. С возрастом МПК падает, но и этот процесс можно замедлить регулярными физическими упражнениями.

Доля потребляемого кислорода – разница содержания кислорода в крови артерий и вен. В процессе аэробной тренировки ткани учатся извлекать большее количество кислорода. Во-первых, к мышцам поступает больший объем крови, во-вторых, увеличивается капиллярная система внутри мышц.

Как считать МПК?

МПК = мл кислорода на массу тела в минуту.

МПК профессионалов: марафонцы – 73 мл/кг/мин.; бегуны на 5 км – 79 мл/кг/мин.

МПК 35-летнего офисного клерка примерно 45 мл/кг/мин.

Особенности: у женщин МПК ниже, т.к. больше жира и ниже гемоглобин. У профессионалов разница муж./жен. – 10%.

Новичкам: если вы начинаете регулярно тренироваться, то в течение первого года МПК может вырасти на 20–30%. Но его рост ограничен вашими генами.

Тренировка МПК

Идеальный режим тренировки – на уровне 95–100% от текущего МПК. Измерить его лучше всего в лабораторных условиях. Если такой возможности нет, то приблизительно это режим вашего бега на соревнованиях на дистанцию 3–5 км.

(!) Важно соблюдать лимит таких тренировок – нужно давать организму достаточное время для восстановления.

Вариант 1

Хорошей тренировкой является интервальный бег на 4–8 км раз в неделю. Иногда возможно добавление еще одной интервальной тренировки меньшего объема. Отрезок ускорения: 600–1600 м (требуется 2–6 мин.). Менее 600 м – бежать легче, но эффективность ниже. Скорость ускорения: соревновательная на 3–5 км. Если быстрее – тренируется аэробная система, медленнее – тренируется анаэробный порог.

Во время интервальной тренировки важна не только дистанция, но и время работы организма на ускорениях, поэтому не рекомендуется бежать в спринтерском режиме.

Чередовать быстрые отрезки надо с медленными, которые по продолжительности могут быть от 50 до 90% времени ускорений. В промежутках между ускорениями есть соблазн остановиться, упереться руками в колени. Это ошибка – лучшее восстановление происходит во время медленного бега, когда из мышц уходит молочная кислота.

Вариант 2

Один из вариантов интервальной работы – «лесенка». Когда длина ускорений сначала нарастает, а потом снижается.

Вариант 3

Бегуны по пересеченной местности также используют фартлек – чередование трусцы и ускорений в свободном режиме.

Мы рекомендуем интервальный бег с равными отрезками – он позволяет в том числе психологически подготовить спортсмена к заключительной части марафона, когда он борется с накопившейся усталостью.

теория | БАЗОВАЯ СКОРОСТЬ

Что такое базовая скорость и как ее улучшить?

Базовая скорость – максимально возможная скорость бегуна на короткую дистанцию (до 400 м). Эту скорость можно набрать, но нельзя поддерживать продолжительное время. Определяется произведением частоты на длину шага.