Читаем 11 самых важных книг о здоровье и спорте полностью

11 самых важных книг о здоровье и спорте

• Каковы физиологические ограничения по времени прохождения основных дистанций в беге?

• Есть ли максимально возможные пределы по времени прохождения дистанций?

• Смогут ли женщины бегать быстрее мужчин?

В главе есть прогнозы мировых рекордов в беге на 2000 год, сделанные разными специалистами в 1980-х и 1990-х. У некоторых расхождения огромные, у некоторых прогнозы поразительно точны. Что наверняка известно – у результатов в беге есть пределы, и люди к ним приближаются с каждым рекордом.

Часть 4. Здоровье бегуна

Эргогенические средства

Глава о эргогенических средствах, повышающих результативность в беге. В ней представлен обзор и запрещенных, и разрешенных субстанций, а также активных мер, не являющихся пищевой добавкой, – например, тренировок на высокогорье.

Глава начинается с обсуждения эффектов от тренировки. Как бы это ни звучало, но именно тренировки являются самым мощным «эликсиром», позволяя в десятки раз увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать с заданной скоростью, и на десятки процентов – скорость на коротких дистанциях. А большинство внешних добавок дают эффект в 1–2%, если не меньше. И хотя для элитного бегуна 2% от результата могут значить очень многое, остальным стоит внимательнее относиться в первую очередь к тренировочному процессу, а не искать волшебные таблетки.

Добавки без эффекта или с отрицательным эффектом

Ноукс пишет, что нет доказательств тому, что употребление витаминов сверх рекомендованных суточных норм может повлиять на производительность бегуна.

Кроме того, нет доказанного эффекта у следующих средств: BCAA и другие аминокислоты, среднецепочечные триглицериды, глицерол, пиколинат хрома, L-карнитин.

Что касается курения, у хронических курильщиков наблюдаются худшие результаты в разных физических тестах (например, в беге на 3,2 км или 12 минут). Наблюдаемые в исследованиях эффекты были пропорциональны количеству выкуриваемого табака.

Кофеин

Кофеин не влияет на метаболизм жира во время упражнений.

Одно из исследований продемонстрировало, что употребление кофеина в разрешенных пределах увеличивает выносливость при беге и велогонке с интенсивностью 85% от МПК. В серии экспериментов доза от 3 до 6 мг на килограмм массы тела увеличивала время до наступления усталости на 20–50%. В другом исследовании – на 23%.

Кофеин воздействует на мозг, снижая воспринимаемую усталость.

По мнению автора, кофеин не имеет смысла в соревнованиях на выносливость, длящихся меньше часа.

По исследованиям, кофеин не имеет мочегонного эффекта во время физических упражнений. А вот в состоянии покоя – имеет.

Общий вывод в том, что кофеин – в целом безопасное, легальное и полезное средство улучшения результативности. Интересно, что некоторое время назад кофеин хотели внести в список допинга.

Охлаждение перед упражнением

Центральный регулятор в числе прочего может отслеживать температуру тела и регулировать нагрузку в соответствии с ней, не позволяя ей подняться выше некоего уровня. Как показывают исследования, предварительное охлаждение действительно может улучшить результаты в физических нагрузках, длящихся более 30 минут.

Креатин

Общий вывод – бегунам не стоит его использовать, так как положительных эффектов, скорее всего, не будет, а риск набора веса есть. Велосипедисты могут выиграть от употребления креатина, поскольку в велогонках имеют место короткие отрезки высокоинтенсивной работы.

Сода

Употребление соды перед нагрузкой не несет пользы для бегунов на длинные дистанции, но может несколько улучшить результаты в очень коротких спринтах. Впрочем, дискомфорт в пищеварительной системе может нивелировать и этот эффект.

Употребление воды

Есть доказательства того, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но употребление выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным, о чем Ноукс неоднократно напоминает.

Употребление углеводов для предотвращения гипогликемии

Употребление углеводов во время тренировок или соревнований, которые длятся достаточно долго, чтобы истощить ваши запасы гликогена, необходимо. Иначе производительность сильно упадет в результате развития гипогликемии.

Увеличение потребления кислорода

Увеличение количества красных кровяных клеток, способствующее этому, может быть достигнуто проживанием на высоте в сочетании с тренировками на уровне моря, тренировками в среднегорье. Запрещенные методы – например, эритропоэтин или переливание крови.