11 самых важных книг о здоровье и спорте

Кола, кофе, чай, пиво и другие спиртные напитки выводят воду из организма. Поэтому если вы выпиваете, например, бокал пива, чтобы успокоить нервы, то компенсируйте это по крайней мере таким же объемом воды.

теория | ТРАВМЫ

Могут быть двух видов:

• от однократного сильного удара/напряжения;

• накопленные многократным повторением.

Таким образом, нужно постепенно подготовить свой организм к сильным нагрузкам – через развитие силы и гибкости, и к длительным нагрузкам – работая над техникой бега.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Перед тренировкой – хорошая энергичная разминка, затем растяжка (а не наоборот!). После тренировки – заминка и растяжка, которая позволит снять напряжение после нагрузки и сохранить длину мышц и тканей.

Растяжку надо выполнять в спокойном режиме, с небольшой амплитудой движений. Хорошо делать в несколько подходов с небольшим перерывом. Дыхание должно быть ровным и спокойным, нельзя делать растяжку на задержке дыхания.

Мышцы ног у некоторых бегунов могут быть развиты неравномерно, что приводит к болевым ощущениям. Мышечный дисбаланс сложно определить без помощи специалиста. Профилактикой являются упражнения на все группы мышц ног, которые позволяют укрепить их в комплексе. Важно не пускать эту ситуацию на самотек, т.к. в крайних случаях дисбаланс может привести к травме.

Одним из лучших способов укрепления и развития тела является йога. Она позволяет улучшить эластичность мышц и связок, подвижность суставов, восстановиться после беговых нагрузок.

Восстановление после тренировки.

Чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки, отлично подходит массаж (как у спортивного массажиста, так и самомассаж в домашних условиях).

Во время бега тело спортсмена подвергается ударным нагрузкам. Особенно жестоко с нами обходятся бетон и асфальт. Часть нагрузки на себя берут кроссовки (за ними надо следить и вовремя менять – пробег кроссовок от 600 до 1300 км). Если есть такая возможность, то лучше тренироваться на естественных поверхностях – грунт, трава, лесная тропа и т.п. Во время бега с горы также ударная нагрузка увеличивается.

Полезный элемент подготовки бегуна – кросс-тренинг. В качестве него можно использовать плавание, лыжи, велосипед, греблю и др. Особенно хорошо использовать кросс-тренинг для восстановительных тренировок. Беговая ударная нагрузка при этом либо отсутствует, либо минимальна.

теория | ЖЕНЩИНАМ

По сравнению с мужчинами у женщин:

1. Сердце меньшего размера (ведет к большему пульсу).

2. Ниже гемоглобин, меньше кислорода доходит до мышц.

3. Жировые запасы большего объема.

4. Ниже тестостерон, меньше масса мышц.

Одним из следствий является более низкий МПК.

Влияние менструальных циклов – индивидуально. Есть общее мнение, что работоспособность снижается в предменструальной и ранней менструальной фазах цикла. Необходимо самостоятельно вести тренировочный дневник и корректировать даты интенсивных тренировок и соревнований. Также влияние может оказывать прием оральных контрацептивов.

Бегуньям нужно следить за уровнем железа в организме – помогут правильное питание и ситуативный прием специальных комплексов витаминов.

Практическая часть

практика | СОРЕВНОВАНИЯ

Как выбрать тактику?

Когда вы бежите марафон, у вас два соперника – время и другие бегуны. Необходимо до старта решить, с кем вы будете соревноваться. Если ваш вариант – конкретный спортсмен, то вам нужно пробежать трассу умнее его. Если секундомер, то вам нужно всего лишь закончить с лучшим временем.

Самый эффективный способ – бежать равномерно. Обратите внимание, как бегут спортсмены топового уровня – они проходят каждый километр с колебанием скорости не более 5 секунд.

Как держать темп?

• найти на тренировке нужный темп;

• сдержать себя на первых километрах, когда есть силы бежать быстрее;

• сохранять темп на среднем участке;

• держать темп в заключительной четверти марафона.

Не начинайте быстро – многих резвых на старте бегунов вы обгоните на дистанции. При беге в ветреную погоду по возможности держитесь в группе. Особенно важен аккуратный старт в жаркую погоду.

Как правильно обгонять?

Сначала некоторое время бегите непосредственно за соперником, далее делайте ускорение, которое позволит вам оторваться от него метров на 30 и более. Не оборачивайтесь посмотреть на тех, кто догоняет, – это дает им психологическое преимущество.

План на забег – это хорошо, но будьте благоразумны и гибки. На него может повлиять погода, ваше самочувствие, рельеф трассы и много других факторов. Вы должны быть готовы во время старта вносить коррективы в тактику прохождения дистанции.

практика | РАЗМИНКА

Перед любым стартом обязательно сделать разминку.