11 самых важных книг о здоровье и спорте

Воскресенье: длительный бег 15 км.

Особенности тренировки

Длительный бег

Два раза в неделю тренировка на развитие выносливости. Темп на 45–85 секунд медленнее соревновательного темпа на 10 км. Продолжительность второго раза меньше.

Тренировка анаэробного порога

Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях – психологическая подготовка.

МПК тренировка

Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления – от 50 до 90% времени быстрого участка.

Базовая скорость

Тренировки на базовую скорость позволяют отточить технику бега.

Полумарафон

Особенности дистанции

Основной фактор: анаэробный порог.

Высокий АнП позволяет профессионалам поддерживать большую скорость и не накапливать молочную кислоту. Если время прохождения дистанции около 1,5 часа и более, то для вас также важны запасы гликогена и тренировки на их увеличение.

Рекомендованный период подготовки к полумарафону – 15 недель.

Тактика прохождения дистанции

Требуется психологическая устойчивость, чтобы поддерживать скорость на уровне АнП на протяжении 21 км. Осмотрительный небыстрый старт позволит сэкономить силы на вторую половину забега. Общий темп должен быть ровный на всей дистанции. Учитесь во время тренировок с протяжкой и длительного бега держать темп, даже когда вы устали.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 9 км.

Среда: разминка, 5 по 2:30 интервалы, заминка (всего 11 км).

Четверг: малый длительный бег 12 км.

Пятница: день отдыха.

Суббота: 9 км.

Воскресенье: длительный бег 18 км.

Особенности тренировки

Для начинающих бегунов (менее 45 км в неделю): длительный бег от 12 км вначале до 20 км в пике тренировочной программы. Для продвинутых (от 75 км в неделю): от 18 до 26 км. Темп – не трусца (!), на 35–75 секунд медленнее соревновательного на 21 км.

Вторая тренировка длительного бега в неделю не менее важна. Постарайтесь имитировать на ней рельеф будущего старта.

Тренировка анаэробного порога

Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях – психологическая подготовка.

МПК тренировка

Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления – от 50 до 90% времени быстрого участка.

Базовая скорость

Отработка техники и увеличение частоты шага.

Марафон

Особенности дистанции

Основные факторы: выносливость, запасы углеводов, высокий АнП.

Адаптационные механизмы – увеличение количества капилляров и использование жирных кислот вместо гликогена в качестве источника энергии. Также важно увеличить общий объем запасаемого гликогена – на это работают тренировки длительного бега. Повысить АнП можно специальными упражнениями.

(!) Эти адаптационные механизмы работают медленно – для подготовки организма к марафону нужно длительное время. Рекомендованный период подготовки к марафону – 18 недель.

Тактика прохождения дистанции

Задача: держать темп на всем протяжении дистанции. Терпение и еще раз терпение. Если вы все сделали правильно – хорошая комплексная подготовка, подводка к старту, углеводная загрузка, нормальный водный баланс и режим дня, то вы находитесь в идеальной форме для соревнования. Вам предстоит пробежать 42,195 м в максимально ровном режиме и на одном темпе. Первую половину дистанции нужно бежать спокойно и расслабленно, сохраняя физические и эмоциональные силы на вторую часть.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 9 км.

Среда: разминка, 2 по 3 км интервалы, заминка (всего 12 км).

Четверг: 7 км.

Пятница: малый длительный бег 15 км.

Суббота: 6 км.

Воскресенье: длительный бег 26 км.

Особенности тренировки

Для начинающих бегунов (менее 60 км в неделю): длительный бег от 17 км в начале до 30 км в пике тренировочной программы. Для продвинутых (от 90 км в неделю): от 23 км до 33 км. Темп – не трусца (!), на 30–60 секунд медленнее соревновательного на 42 км.