11 самых важных книг о здоровье и спорте

Чем короче дистанция, тем интенсивнее должна быть разминка. Если не подготовить мышцы, то во время хорошего старта лактат может начать накапливаться слишком рано и слишком быстро. Смысл разминки – «разогнать» процессы в организме до скорости на начальном этапе забега. Тело не способно резко переключиться на соревновательный темп из состояния покоя. Задача разминки – сгладить этот переход.

Из чего состоит разминка?

За 45 минут до старта:

• 2–3 км спокойный бег с увеличением скорости;

• последние 600–800 м в темпе протяжки;

• свободная неамплитудная растяжка 15 минут.

За 15 минут до старта:

• 2 км легкая пробежка;

• серия ускорений по 100–200 м.

Закончить разминку надо не раньше чем за 5 минут до старта. Не всегда это возможно, поэтому нужно поддерживать легкими упражнениями (например, бег на месте) это состояние до стартового свистка.

Разминка перед марафоном: 2 км пробежки от трусцы до соревновательного темпа, небольшая растяжка. Нужно исключить ускорения и сэкономить максимум энергии.

практика | ЗАМИНКА

Задача заминки – нормализовать состояние организма после соревнования: пульс, дыхание, внутреннюю температуру тела, уровень гормонов. Для заминки после забегов до 10 км также важной задачей является удаление лактата.

Как провести заминку?

Отличный вариант заминки после тренировки – медленный бег 2–5 км.

Если нет сил, то можно вместо трусцы просто ходить. Главное – продолжать двигаться.

После марафона не рекомендуют пробежку – можно (и нужно) ограничиться ходьбой.

Подготовка и соревнование на 5, 10, 21 и 42 км

Дистанция 5 км

Особенности дистанции

Бег практически на уровне МПК, поэтому важно выбрать верный темп, чтобы не окислиться слишком быстро. Если вы правильно распределили силы, то к финишу окисление должно быть болезненно высоким.

Помочь выбрать верный темп помогут МПК тренировки – среда в тренировочном плане ниже.

Тактика прохождения дистанции

Равномерно, финишный рывок за 100–200 м.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 6 км.

Среда: разминка, 4 по 1000 м интервалы, заминка (всего 11 км).

Четверг: малый длительный бег 9 км.

Пятница: день отдыха.

Суббота: 7 км, включая бег маховым шагом 10 по 100 м.

Воскресенье: длительный бег 12 км.

Комментарий: за неделю прорабатываются все виды тренировок, нагрузки чередуются, есть достаточно времени для восстановления. Нельзя переносить тренировки – если вы пропустили день, то выполняйте следующую. В лучшем случае снизится качество, в худшем вы получите травму из-за перенапряжения.

На дистанции 5 км важно быть сфокусированным на всем протяжении дистанции, у вас не будет сил и времени компенсировать даже минутное витание в облаках.

На соревнованиях организму придется работать на 100% с первого метра дистанции, поэтому в обязательном порядке необходимо провести интенсивную разминку до старта. В течение 45 минут до старта 2–3 км бег, растяжка, беговые упражнения, ускорения по 100 м.

Особенности тренировки

Для начинающих бегунов (менее 30 км в неделю): длительный бег от 8 км в начале до 11 км в пике тренировочной программы (на 7-й неделе). Для продвинутых (от 60 км в неделю): от 12 до 17 км. Темп – не трусца (!), на 60–90 секунд медленнее соревновательного на 5 км.

Тренировка анаэробного порога

Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях – психологическая подготовка.

МПК тренировка

Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления – от 50 до 90% времени быстрого участка.

Базовая скорость

Финишный рывок особенно важен на этой дистанции, поэтому в плане можно делать акцент на тренировках на базовую скорость – короткие повторения по 100–200 м.

Дистанция 10 км

Особенности дистанции

Ключевые факторы: анаэробный порог, МПК.

Физиология: бег на скорости немного выше анаэробного порога.

Тренировочная задача: повысить АнП и МПК, чтобы держать более высокую скорость с минимальным образованием молочной кислоты.

Тактика прохождения дистанции

Хороший старт (но не на пределе), основное внимание на среднюю часть дистанции, когда сознание начинает плыть. Если пробежите ее хорошо и ровно, сможете доработать финиш.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 7 км.

Среда: разминка, 5 по 2:30 интервалы, заминка (всего 12 км).

Четверг: малый длительный бег 11 км.

Пятница: день отдыха.

Суббота: 8 км, включая бег маховым шагом 10 по 100 м.