11 самых важных книг о здоровье и спорте

Что прорабатывается во время тренировок на выносливость?

1. использование жира во время соревнования в качестве источника энергии (не позволяет быстро истощить запасы гликогена в организме во время старта). Организм сначала поглощает углеводы (в виде гликогена), а затем жиры. Жиры перерабатывать сложнее, что отрицательно влияет на скорость;

2. улучшается способность организма запасать гликоген (во время тренировки запасы гликогена истощаются, что стимулирует организм накапливать его в бóльших количествах);

3. увеличивается сетка капилляров (это позволяет эффективнее доставлять полезные вещества к клеткам и выводить отработанные);

4. быстросокращающиеся волокна мышц частично приобретают свойства медленносокращающихся.

теория | ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Большая часть современных гаджетов позволяет следить за пульсом во время тренировки. Можно также взять пульс на шее, используя обычные часы с секундомером.

Свой максимальный пульс можно определить следующим упражнением. После хорошей интенсивной разминки со спринтерскими ускорениями нужно выполнить пробежку в течение двух минут на максимально возможной скорости. К концу дистанции ваш пульс будет близким к максимальному.

Для того чтобы вычислить резерв ЧСС, нужно найти разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя. ЧСС покоя измеряется сразу после того, как вы открыли в постели глаза (без будильника). Для точности измерений необходимо ее засекать несколько дней.

Пульс увеличивается в жару, от кофеина, при обезвоживании. Поэтому важно в жаркую погоду пить достаточное количество воды до и во время тренировки.

теория | ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Интенсивные и регулярные нагрузки запускают в организме механизм адаптационных изменений.

Если времени на восстановление достаточно, то это ведет к улучшению физической формы и результатов на соревновании. Если объем и интенсивность тренировок велики настолько, что тело не успевает восстановиться между тренировками, то возникает перетренированность. Следует отличать перетренированность от временной усталости, которая может быть связана, например, с недавним увеличением бегового объема.

Предполагают, что перетренированность может быть связана с работой симпатической нервной системы, реагирующей на стресс, которому подвергается организм спортсмена.

Симптомы (один или несколько):

Отрицательная динамика результатов, подверженность простудным инфекциям, постоянная усталость и вялость, нежелание выполнять нагрузки, увеличение пульса, плохой сон.

Как определить перетренированность?

Чтобы исключить диагноз «усталость»: в течение 3–5 дней не выполнять длинных и чрезмерно интенсивных тренировок, питаться углеводами (60–70% от общего объема пищи), пить жидкость, регулярно спать. Если усталость не прошла, то, возможно, у вас перетренированность.

Как преодолеть перетренированность:

• исключить интенсивные тренировки;

• снизить общий беговой объем;

• следить за диетой и режимом сна и отдыха.

Если в течение двух недель организм не пришел в себя, показаться спортивному врачу. Обратите внимание, что перетренированность может быть вызвана не только и не столько вашими тренировками, сколько общей стрессовой ситуацией, например на работе, либо отсутствием достаточного количества сна и отдыха. Необходимо оперативно принять меры, т.к. велик риск травмироваться во время нагрузок.

Ключевые моменты профилактики перетренированности:

• достаточное время на восстановление;

• индивидуальная диета (включая достаточный объем жидкости), компенсирующая вашему организму необходимые ему элементы;

• мониторинг показателей (пульс, скорость, объем), ведение дневника.

теория | ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Во время тренировки на улице бегуны часто страдают от собаководов и обезвоживания.

Крайняя степень обезвоживания приводит к тепловому удару и смерти.

Бег в жару:

1. организм посылает больше крови к коже для охлаждения, а мышцы ее недополучают;

2. чем сильнее потоотделение, тем меньше объем крови перекачивает сердце;

3. чем меньше объем, тем выше пульс и тем сложнее держать темп.

С потерей жидкости снижается работоспособность!

70-килограммовый бегун может потерять за 2 часа 3–4 кг, что снизит работоспособность на 10%.

Также существует кумулятивный эффект – если вы бегаете на жаре в течение нескольких дней и не компенсируете организму потери влаги, то ваш результат постепенно и незаметно снижается.

Сколько и когда пить воды?

Во время тренировки в жару вы не сможете полностью компенсировать потерю жидкости, т.к. она может составить до 2 л в час, а желудок может усвоить только 800 мл (если пить по 170–200 мл каждые 15 минут).

Жажда – плохой советчик. Как правило, она возникает, когда организму уже сильно не хватает жидкости. Поэтому необходимо пить регулярно в течение всего дня. Показатель – ваша моча должна быть светлого цвета. Американские специалисты советуют выпивать около 0,5 л воды за 2 часа до тренировки. После тренировки можно пить воду и углеводные напитки (4–6%).

Алкоголь и кофе.