12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Влево или вправо? Паста или рис? Кому позвонить первому(-ой) – А или Б? За день вы принимаете множество решений, и это оказывает катастрофическое воздействие на вашу силу воли, утверждает в своей книге «Парадокс выбора. Как принимать решения, о которых мы не будем жалеть» Барри Шварц [191]. С другой стороны, рутинность и регулярность помогают поддерживать силу воли.

Например, гибкое членство в фитнес-клубе, возможно, покажется разумной идеей, но на самом деле оно подрывает имеющуюся у вас силу воли: вы можете потратить все свое время, решая, когда именно тренироваться и заниматься ли этим вообще. Если вам известно – во вторник по вечерам у вас занятия по боксу, а по утрам – пробежка, – количество неопределенностей уменьшится. Вы будете испытывать большую расслабленность и сохранять свою силу воли.

Я уверен, вы поняли, что автоматические модели поведения не всегда желательны. Тем не менее исключение составляют ритуалы. В книге «Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью» Тони Шварц и Джим Лоэр объясняют, как ритуалы способны привести к устойчивым изменениям. Согласно их концепции, они обладают тремя характеристиками: действие четко описано, оно имеет временные рамки, его выполнение основано на личных глубоких ценностях. Упражнение из Части 2, в котором вам нужно было каждый день выписывать по пять вещей, служащих поводами для благодарности, – пример подобного ритуала. Выполняйте его регулярно перед сном, за кухонным столом, с одной и той же музыкой на фоне, в том же блокноте и с опорой на вашу (-и) ценность (-и), а не потому что вы «должны».

Если воспользоваться мощностью автоматического поведения и рутинности – вы перехитрите свою силу воли и сбережете ее для моментов и занятий, максимально для вас важных.

4. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ СИЛОЙ ЯЗЫКА: Я ХОЧУ, Я МОГУ, Я СОБИРАЮСЬ (А ЕСЛИ НЕТ – НИЧЕГО СТРАШНОГО)

Ваша манера разговаривать с самими собой имеет большое значение, даже когда дело касается силы воли. В одном предметном исследовании 80 % испытуемых, мотивировавших себя словами «Я не собираюсь… [есть конфеты, употреблять алкоголь и т. д.]», удалось следовать своим намерениям в отличие от лишь 10 % тех, кто повторял для себя мантру «Я не должен (-а)…». Очевидно, заклинания в духе «погрозить пальцем» оказались не столь эффективны по сравнению с нейтральными формулировками. Получается, речь, берущая свое начало в системах действия либо обнаружения угроз, обеспечивает только кратковременную мотивацию, а речь от системы успокоения сама по себе мотивирует и дольше оказывает свое действие.

Список слов и фраз, используемых каждой из трех систем эмоциональной регуляции, ищите в Неделе 6.

Позитивный подход имеет схожее влияние: то есть когда вы говорите не «я не хочу», а «я бы хотел(-а)». Лучше сказать себе: «Я хочу жить более внимательно», вместо: «Я больше не хочу заниматься многозадачностью». Почему? Мозгу трудно обрабатывать слова вроде «нет», так как размышления над альтернативными действиями требуют психической энергии. В связи с этим вам нужно преследовать свои цели, опираясь на самопринятие и самокоррекцию (мотивированные системой успокоения), а не самокритику (от систем действия и обнаружения угроз). Самокритика подтачивает ментальную энергию и мгновенно поглощает вашу силу воли. Ощущение стыда увеличивает шансы на повторение прежних ошибок [192].

На засыпку

В течение десяти минут поразмышляйте о том, что (или какое поведение] вы бы хотели изменить. Подумайте о трех вещах. А затем проверьте, есть ли у вас убеждение, будто вы не удовлетворитесь, пока не измените это. Можете ли вы поставить перед собой цель, исходя из принятия своей текущей ситуации?

5. ДЕЙСТВИЯ ГОВОРЯТ ГРОМЧЕ СЛОВ (И МЫСЛЕЙ)

Если вы на протяжении многих дней думали о том, чтобы что-то сделать (например, «Я должен (-а) обновить свой веб-сайт, организовать праздники и т. д.»), но ничего не предпринимали, это разъедало вашу силу воли. Когда вы размышляете о задаче, ваш мозг решает, что вы уже начали над ней работать. В результате вы можете «работать над ней» часами, днями, неделями, годами без каких-либо реальных достижений. Внимание (его тренировка) заставляет осознать данный поведенческий паттерн. Далее перед вами возникает выбор из трех вариантов: действовать, отменять или заверять свой мозг в том, что вы не забудете внести задачу в свой список дел. Это помогает сохранять силу воли и энергию для других решений.