12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Ты не поверишь!

Будильник SnuzNLuz работает по схожему принципу. Он наказывает вас за (нездоровую привычку) решение вздремнуть. Устройство подключено к вашему банковскому счету через Wi-Fi. Каждый раз, когда вы нажимаете кнопку «дремать», фиксированная сумма отчисляется назначенной благотворительной организации, которую вы точно не хотели бы поддерживать, – убежденный мясоед жертвует деньги веганскому обществу, а ярый атеист – церкви.

5. НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Незаменимое топливо для силы воли – награждение себя. Вы помыли окна и хотели бы часто это делать? Позволяйте себе маленькие поощрения: журнал, полчаса ничегонеделания или – ну ладно, можно – плитку шоколада. В следующий раз вы быстрее найдете резиновую швабру. Выделяйте на это много времени, даже когда вам кажется, что его вообще нет. К концу дня вы заметите результат: у вас появится больше энергии, чтобы, к примеру, пойти на вечернюю пробежку.

На засыпку

Составьте небольшой список здоровых наград. Повесьте его на доску у себя дома. Если с течением времени вы придумаете другие варианты – добавьте их к уже обозначенным.

Тренировка

Интегрирование техник, развивающих внимание, сострадания и счастья, в вашу жизнь целиком и полностью зависит от силы воли, которая, в свою очередь, основана на рутине.

На этой неделе вы будете обращаться к последней с целью тренировки своей силы воли.

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: РУТИНА 1

Выберите повседневное занятие, которое вы собираетесь изменить. Когда привыкнете к новой рутине, выберите другое и измените его…

УПРАЖНЕНИЕ 2: РУТИНА 2

Выберите занятие, которое вы часто откладываете (например, поездку в бассейн, упражнение на внимание, уборку, ведение своего профиля в социальных сетях, звонок бабушке), и назначьте определенные день и время (или дни и временные интервалы). Запишите это занятие в свой дневник. Чем более рутинным оно становится, тем легче вам его выполнять.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОПАСНОСТИ

Выделяйте пять минут на визуализацию неконструктивного паттерна, который вы хотите отменить (к примеру, поминутные проверки телефона, неправильное питание).

Представляйте свое конструктивное поведение, живо и в подробностях. Если возможно, придерживайтесь одного паттерна в течение нескольких дней.

УПРАЖНЕНИЕ 4: 2 °CЕКУНД

Выберите одну привычку, от которой вы хотите избавиться, и используйте правило 20 секунд (подробнее – выше в данной главе).

Средний

Продолжение легкого уровня

Напишите себе письмо. Ободряйте, не грозите пальцем и фиксируйте то, что вы надеетесь взять из прошедших 12 недель и использовать на протяжении всей своей жизни. Не листайте книгу – попробуйте восстановить идеи и техники по памяти. Всплывающее в сознании будет для вас наиболее ценным. Что бы вы хотели запомнить, а что – внедрить в свою повседневную жизнь? Поделитесь вашими новыми инсайтами.

Положите письмо в конверт, адресуйте себе и приклейте марку. Потом передайте его другу, любимому человеку или родственнику и попросите отправить в удобное время, самое позднее – через два месяца. Когда вы неожиданно получите это письмо от самих себя, уделите достаточно времени, чтобы внимательно его прочитать. Оно должно действовать освежающе и стимулирующим образом. Вы могли бы ответить сочинением нового письма – и т. д.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Пролистайте еще раз всю книгу. Не торопитесь. Подчеркивайте, выделяйте, активно читайте. Вы можете почерпнуть что-то новое из отрывков, которые пропустили раньше, либо найти примеры, дающие вам свежее вдохновение или инсайты. Запишите, какие упражнения оказались для вас самыми эффективными. Какие из упражнений вы бы хотели продолжить использовать или чаще выполнять? Конкретизируйте, применяя советы из последней главы. Всегда держите в сознании рекомендацию номер один: «Ограничивайте свои цели».

Заминка