12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Укрепление силы воли

Если вы сознательно выберете цель, для которой вам понадобится сила воли, то также сможете укрепить эту мышцу. И снова здесь будут полезны пять советов.

1. ДЕЛИТЕСЬ СВОЕЙ ЦЕЛЬЮ И УСПЕХАМИ

Вы хотите бросить курить? Поделитесь своим намерением с друзьями и/или опубликуйте его в социальных сетях. Страшно? Да, возможно, но это и дополнительный мотивирующий фактор. Помимо постановки цели вы, таким образом, создаете группу поддержки. Ваши друзья могли бы отправить сообщения в духе «Ты сможешь!» или «О, классно!». Вы не курили уже полгода? Тогда поделитесь своим успехом с другими. Исследования подтверждают позитивное влияние внешней поддержки и поощрения [193].

2. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ ПРОЦЕСС

Ощущение того, что вы контролируете ситуацию, укрепит вашу силу воли. Даже иллюзия контроля активизирует ее – тех, кто боится водить машину, меньше, чем тех, кто боится летать на самолете. Сила воли утрачивается, когда у вас нет чувства автономности; вы становитесь тревожными либо сдаетесь. В частности, осознание внутреннего контроля развивает силу воли. Другими словами, понимание своей способности определять собственные реакции и линии поведения. Осознание, что вы можете контролировать ваше разочарование (смотрите Часть 2 о сострадании) после неудачной попытки устроиться на работу, поощрит вас снова попробовать себя на рынке труда. Идея (часто нереалистичная) внешнего контроля (предположение, будто вы в состоянии заставить менеджера по персоналу выполнять ваши желания) нередко имеет демотивирующий эффект и ослабляет силу воли.

3. МЕНЯЙТЕ СВОИ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ

Примите свои автоматические модели поведения не только для того, чтобы избежать траты силы воли впустую, но и натренировать ее. Начните работать над простыми привычками. Вы всегда чистите зубы правой рукой?

Теперь попробуйте левой. Попробуйте опираться на обе свои ступни вместо переноса веса только на одну ногу; попробуйте сидеть за столом прямо; ждать хотя бы с минуту, прежде чем съесть что-то вкусное; парковать машину в одном и том же (или другом) месте каждый день. Это игровой метод тренировки силы воли на маленьких шагах. Если вы почувствуете раздражение или скуку, сделайте перерыв или выберите альтернативу. Выбирайте занятия не слишком взыскательные, но требующие определенных усилий (вы необязательно должны их «менять», как при чистке зубов непривычной рукой).

4. ВОВЛЕКАЙТЕ В РЕШЕНИЕ ЗАДАЧИ СВОЕ ЛЕНИВОЕ «Я»

Разочаровываетесь ли вы, когда в конце рабочего дня анализируете свои достижения? Конечно, вы считаете, что могли бы справиться с делами меньше чем за два часа, если бы не проверяли электронную почту или телефон. Если подобное для вас привычно, правило 20 секунд [194] может помочь. Вы используете человеческую лень, чтобы избавиться от вредных привычек, создавая препятствия для их реализации. Например, выйдите из своего почтового аккаунта и поменяйте пароль на практически невозможный – по типу «ямогуПрове-рятьсвоюэлектроннуюпочтутолькоодинразВЗчаСа!», – в результате чего всякий раз при желании проверить почту вы должны будете тратить больше времени. Такой метод, возможно, кажется несуразным и трудоемким, но по итогу вы перестанете открывать свой аккаунт слишком часто, ведь это будет требовать от вас «так много» усилий. Вскоре ваша склонность просматривать электронные письма сойдет на нет. Правило 20 секунд применимо к любым вредным привычкам. К примеру, уберите свой смартфон со всеми отвлекающими приложениями в ящик шкафа в спальне. Или вы хотите есть меньше хлеба? Засуньте его в морозильник. Тогда, прежде чем обжарить, вам нужно будет разморозить его: «Слишком сложно, забудь!» «Задействование» ленивого «я» повышает вашу осознанность ситуаций, когда у вас не все хорошо.

На засыпку

Мы все знаем, что использование смартфонов перед сном влияет на качество нашего отдыха. И что начинать день с проверки новостей и обмена сообщениями – тоже не самая удачная идея. Поэтому уберите свой телефон подальше от спальни и, если нужно, купите старомодный будильник.

Также правило 20 секунд можно применять и, наоборот, для прививания полезных привычек. Вы хотите больше заниматься спортом? Готовьте вечером спортивную форму. Вы бы хотели регулярно медитировать? Организуйте дома маленькую комфортную зону со всем, что вам нужно, под рукой. От вас потребуется только остановиться и сесть.

5. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ ОПАСНОСТЬ