12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Попробуйте ярко представить момент, когда вы переживали трудное время или столкнулись с какой-либо проблемой: он должен подходить для нашей тренировки. Постарайтесь связаться с дискомфортными ощущениями в собственном теле. Если вы ничего не чувствуете, выберите более серьезную проблему. Мысленно или шепотом скажите себе: «Да, мне тяжело». Это элемент открытого внимания: фиксация наличия страданий. Здесь возможны различные варианты: «У-у-у!» или «Болезненная ситуация». Далее так же мысленно либо шепотом скажите: «Каждый с чем-то борется». Это разделение общечеловеческого. Другие варианты: «Мы все в одной лодке», «Страдания – часть жизни» или «Не я первый, не я последний». Теперь успокойте себя с помощью прикосновения, например, руки к сердцу либо животу. В заключение пожелайте себе чего-нибудь ободряющего: «Позволь мне проявлять к себе доброту»[14]. Последнее действие относится к желанию и обязательству облегчить переживания. Вариантами могут служить: «Позволь мне принять себя», «Я заслуживаю быть сильным (-ой)», «Разреши мне простить себя» или «Мое желание – научиться быть добрым (-ой) к себе». Слова, трогающие вас, будут самыми мощными. «Позволь мне принять себя» может подойти одному человеку, а другому – показаться чересчур революционным или нравоучительным выражением. «Эй, я в порядке!» – тоже нормально. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, выпишите «свои» слова; так они будут быстрее и естественнее приходить вам на ум.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СИЛА ВООБРАЖЕНИЯ

Выберите момент для сознательного использования собственного воображения, чтобы усилить ощущение безопасности и успокоить разум. Прервите свою текущую деятельность. Далее сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и примите расслабленную позу сидя либо стоя. Затем уделите пару минут воспоминаниям о месте либо человеке, дающим вам поддержку в каком бы то ни было виде. Например, о конкретной красивой локации (пляже, лесе, летнем коттедже или, допустим, шумном городе) или эмпатичном человеке (близком друге, родителе, тренере либо воодушевляющем образце для подражания – к примеру, учителе). Вспоминайте так до тех пор, пока не почувствуете защищенность и поддержку. Ваше воображение беспредельно; картинку в голове контролируете вы сами. Таким образом, если вам нравится идея чтения комикса о приключениях Тинтина[15] около фонтана Треви, значит, отправляйтесь в Рим – мысленно. Ограничений здесь нет. Обращайтесь к тем ощущениям, которые играют для вас важную роль в моменте (запаху свежеиспеченного хлеба, звуку разбивающихся волн и т. д.).

Совет от тренера

Вы обеспокоены тем, что вашего воображения не хватит на выполнение данного упражнения? Тогда начните с представления чего-то простого – банана, например. Попробуйте представить: сладкий запах, мягкая текстура, пятнистый желтый и коричневый цвет кожуры. Это не так уж трудно, правда?

Экспериментируйте в разное время: когда вы чувствуете себя прекрасно, дискомфортно и нейтрально. Чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем легче вам будет автоматически вызывать в своей голове эти воображаемые ситуации.

УПРАЖНЕНИЕ 4: СИЛА ПРИКОСНОВЕНИЯ

Экспериментируйте с прикосновениями. Вы можете делать это в неприятных для вас ситуациях (после плохого телефонного разговора с клиентом) и нейтральных, например в процессе приготовления ужина. Помните о намерении, лежащем в основе: разрешении себе обращаться к осязанию. Действуйте исходя не из системы действия («Я хочу чувствовать себя хорошо») или обнаружения угроз («Я хочу избавиться от этих ужасных ощущений»), а из системы успокоения. Это как прикосновения к болеющему ребенку: они не вылечат простуды, но успокоят малыша.

Продолжайте свое исследование в рамках упражнения «На засыпку», описанного ранее в данной главе. Определяйте, какие прикосновения эффективны лично для вас. Возможно, вы не будете чувствовать себя комфортно, обнимая или гладя себя по щеке прямо перед коллегой либо стоя в очереди на кассу (это вполне понятно), значит, нужно найти тихое, укромное место или стараться делать это скрытно, втайне от посторонних глаз. Например, прикасаться одной своей рукой к другой. Вы могли бы даже тренироваться про себя, мысленно, активизируя свое воображение.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ ДЛЯ СИСТЕМЫ УСПОКОЕНИЯ

В дополнение к предыдущим четырем упражнениям вы также можете подпитать свою систему успокоения с помощью некоторых внешних стимулов.

➧ Музыки. Какой музыкальный жанр успокаивает либо ободряет вас? Это необязательно должна быть мощная погребальная месса или слезливая баллада. Если простая песенка Джастина Бибера трогает и умиротворяет вас – отлично! Слушайте, подпевайте или даже танцуйте.