12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

➧ Аромата или вкуса. Свежескошенная трава, эвкалиптовые листья, сосновые иголки, бабушкин яблочный пирог или даже запах земли в конюшне – ароматы обладают силой пробуждать образы и воспоминания и проникать прямо в сердце. Если у вас не получается думать об определенном запахе – представьте его.

➧ Предметов. Фотография вашего ребенка, мягкая игрушка, вдохновляющая цитата, брелок – возьмите любую вещь, сообщающую вам ощущения умиротворения и тепла. Зрительное восприятие способно помочь вам в тренировке сострадания.

У вас хорошее настроение либо выдался на редкость скверный день? Так или иначе, находите ежедневно минутку, чтобы включить свою систему успокоения. Можно также пробовать комбинировать упражнения. К примеру, начните с дыхательного упражнения, затем послушайте успокаивающий трек и завершите прикосновением руки к сердцу. Не имеет значения, какие упражнения вы выберете и в каком порядке будете их выполнять. Даже если вы сможете тратить лишь по одной минуте в день – это уже победа во имя вашего благополучия. Продолжайте тренировки в течение всей недели.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ОБНИМИТЕ СВОЮ СЕРУЮ МЫШКУ

На этой неделе обращайте внимание на моменты, когда вы пытаетесь раздуть собственный образ. Действия такого характера могут варьироваться от использования дополнительного фильтра для селфи, преувеличения размера своей заработной платы или спортивных результатов до приукрашивания очень посредственного отпуска, проведенного на Мальорке. Не осуждайте себя за них. Взамен попробуйте обнять собственную скучную среднестатистическую суть и примите себя во всех аспектах. Вы можете сделать это при помощи паузы на самосострадание.

Средний

Продолжение легкого уровня

На этой неделе в рамках дополнительной ежедневной тренировки можно использовать следующую аудиозапись:

Аудиозапись 7 Умиротворяющее воображение

ВНИМАНИЕ!

Возможна ситуация, когда перемещение туда, где вы чувствуете себя в безопасности, начнет превращаться в способ защиты от текущей опасности. Такая мотивация обусловливается системой обнаружения угроз: безопасная локация становится своего рода бункером, дающим вам укрытие. Разумеется, цель данного упражнения заключается не в этом. Представляя главным образом укрытие, вы усиливаете систему обнаружения угроз, а не систему успокоения. Старайтесь замечать, когда с помощью воображения вы совершаете подобные побеги. Ловя себя на них, пробуйте представлять другое комфортное место, приют, в котором вы можете быть собой, но не убегать от потенциальных угроз.

Совет от тренера

Так как в этой части книги мы фокусируемся на самосострадании, то наше движение направлено в сторону страданий. Присутствует риск того, что вы начнете зацикливаться на неприятных переживаниях в течение нескольких дней. Конечно, назначение предложенных упражнений иное. Смысл не в намеренном разматывании страданий, а в фиксации появления трудностей.

Теперь, с укреплением мышцы внимания, вы можете концентрироваться и на вещах, приносящих вам радость. Для повышения сопротивляемости проблемам важно максимально осознавать все светлые моменты своей жизни. Так почему бы не выделить время на какие-нибудь развлечения в ближайшие недели

(и не только!): расслабляющую прогулку прослушивание любимой музыки, вылазку с хорошим другом, напоминание себе о важных достижениях – да, вы в состоянии наслаждаться успехом, если ваша самооценка не зависит от него.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Тренировать сострадание в более интенсивном режиме можно с помощью ведения дневника ваших переживаний. Что помогло вам, какие инсайты у вас появились и с какими преградами вы столкнулись? Какие упражнения показались трудными, а какие принесли пользу? Пишите играючи и с состраданием. Не стремитесь к созданию литературного произведения; читать это будете только вы. Если хотите, выбрасывайте записи в мусорное ведро сразу после их сочинения.

Заминка

Итак, как прошла ваша первая неделя из второй части книги? Целью всех упражнений было укрепление системы успокоения, и, быть может, вы уже заметили изменения: сохранение спокойствия в стрессовых ситуациях или менее импульсивное поведение. Однако также возможно, что вы пока еще не почувствовали значительной разницы либо, наоборот, раздражены и испытываете дискомфорт. Это вполне нормально: ваши системы действия и обнаружения угроз (ими мы займемся на следующей неделе) могут бунтовать против усиления системы успокоения.

Спросите себя, удалось ли вам в течение Недели 5:

➧ научиться осознавать опасность социального сравнения и моменты, когда вы попадаетесь на его удочку?

➧ развить способность использовать паузу на самосострадание в сложные периоды?

➧ сформировать навык включения своей системы успокоения посредством прикосновений, дыхания либо воображения?

Неделя 06 Приручите своего внутреннего критика