12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

В самокритике есть две позиции: критикующего и критикуемого. С точки зрения критикующего, вы контролируете ту часть себя, которую критикуете. Вы раздражаетесь своими промахами и наносите психологические удары: «Я абсолютный (-ая) идиот (-ка)». Факт, что вы осознаете себя идиотом (-кой) ⁄ придурком (дурой) ⁄ трусом (трусихой), может дать вам временное чувство благополучия, удовлетворения: «В конце концов, я не так уж плох(-а)». Так вы дистанцируетесь от собственных слабостей вместо того, чтобы устранить их либо примириться. Далее вы возвращаетесь к роли критикуемого болвана на более долгий период, и это лишь увеличивает ваше ощущение никчемности.

Лучшее описание данного феномена представлено в книге Тимоти Голви «Внутренняя игра в теннис», впервые опубликованной в 1974 году. В каждом человеке живут «говорящий» и «делающий». Проблемы возникают, когда говорящий не направляет делающего, а отчитывает и травит его. В итоге он может стать дерзким мятежником или нервным ребенком.

Антистимул

В западной культуре глубоко укоренилось убеждение, будто для продвижения вперед или реализации мечтаний нужен сильный самокритикующий голос. Однако справедлив обратный принцип: в действительности огромное количество исследований обнаруживают пагубное влияние кнута самокритики (как и пряника, предлагаемого самооценкой) на нашу продуктивность [67].

На засыпку

Представьте, как ваш внутренний критик растворяется в воздухе. Вы больше не испытываете стыда, не ругаете себя, не злитесь. Каковы ваши ощущения? Скорее всего, вы почувствуете не облегчение, а страх. Распространенный страх заключается в возможной утрате продуктивности без критикующего голоса.

Самокритика демотивирует, а особенно интенсивная самокритика ослабляет веру в собственные способности и потенциал (самоэффективность) [68] – обязательные предпосылки успеха [69]. Научно доказано, что самокритичные люди менее мотивированы и быстро отступают в случае поражения [70]. Фразы в духе: «Я пропустил (-а) спортивные занятия ⁄ играл (-а) всего полчаса – я безнадежен (-а)», являются разновидностью мазохистического наркотика. Они дают вам вызывающий привыкание антистимул и заставляют забросить спорт до конца текущего месяца. Или пытаться опередить самобичевание, предвосхищая и прокладывая дорогу к поражению. Это самограничивающее решение: вы выставляете себя более глупыми, ленивыми или слабыми, чем вы есть на самом деле. «Я стопроцентно провалил(-а) экзамен; я начал (-а) учиться только за два дня до него». Не прилагая максимум усилий или отсрочивая выполнение работы, вы можете обвинять в своих промахах недостаточность старания или временные рамки, но не личное несоответствие.

Ожесточение

Страх – ключевой мотивирующий фактор для вашего внутреннего критика. С одной стороны, вы боитесь не достичь своих жизненных целей и в результате чувствуете себя никчемными. С другой стороны, вы опасаетесь быть эгоистичными и тщеславными и в результате потерять симпатию окружающих. Ваши мечты не осуществляются. Но правда в том, что вам в вас не нравится именно чрезмерная самокритика, поскольку она обычно сурова и придирчива по отношению к другим. Люди склонны избегать критики, а это делает вас уязвимыми к одиночеству, от которого вы пытались сбежать. Впоследствии одиночество становится мощным стимулом для дальнейшей самокритики [71]. Если этот замкнутый круг сохраняется долгое время и укореняется, повышается риск развития депрессии.

На засыпку

Сегодня потренируйтесь в получении позитивной обратной связи, сострадания и внимания или вспомните случай, когда вы получили такую обратную связь. Какие ощущения у вас возникали? Какие эмоции вы испытывали (смущение, гордость, радость]? Как вы отвечали? Было ли вам трудно воспринимать обратную связь? Если да, то почему? Если вам непросто получать комплименты по типу «Хорошая работа» и «Молодец!», есть вероятность, что причиной этому служит их несоответствие вашему (негативному] образу себя.