12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Не поймите меня неправильно: я не возражаю против здорового самоанализа и самокоррекции в ходе оценки собственной роли в каком-либо споре или неудачном совместном проекте. В таких случаях вам нужно это делать и извлекать уроки до тех пор, пока основой для всего выступает система успокоения.

От самокритики к сaмосостраданию

Самокритика заставляет вас спрашивать себя, достаточно ли вы хороши; самосострадание поощряет вас спрашивать, что для вас хорошо и получаете ли вы из этого максимум. На данную особенность впервые указала ученая Кристин Нефф, занимающаяся исследованием сострадания. В проведенном ею эксперименте в роли испытуемых приняли участие не очень успешные студенты, а сами результаты подчеркнули тезис Нефф: группа, которая относилась к себе с состраданием, воспринимала свои провалы как возможности для роста. В случае с самокритичными студентами несданные экзамены подрывали их самооценку и вселяли менее оптимистичный настрой на будущее [72].

В отличие от самокритики, самосострадание обладает положительным влиянием на вашу самоэффективность и внутреннюю мотивацию. Самосострадание помогает чувствовать себя спокойнее, счастливее и в большей безопасности даже в стрессовых обстоятельствах. С таким отношением легче двигаться вперед. Ваши действия основываются на стремлении к росту, а не на избегающем поведении либо страхе разрушения собственного образа. Вы осмеливаетесь быть уязвимыми, а вероятные опасения все испортить способны даже в какой-то степени освободить вас. И если вы вправду падаете вниз, то принимаете свое падение и затем поднимаетесь, проявляя мужество и выносливость. В таблице ниже представлено сравнение двух студентов – сострадательного и самокритичного. Оба склонны к прокрастинации. Но первому удается продолжать двигаться благодаря самосостраданию.

Таблица 6.1. Самосострадание против внутреннего критика: студенты переживают прокрастинацию

На засыпку

Какие собственные стороны вы критикуете? Рассматривайте аспекты, которые могут меняться: не рост или происхождение, а, к примеру, вес, зависимость либо какую-то черту характера – угрюмость или неорганизованность. Установите связь с сопутствующими болезненными ощущениями с помощью четырехступенчатого плана действий с эмоциями. Подключитесь к своему сочувствующему голосу, использовав техники, описанные в Неделе 5. Как бы вас ободрил отзывчивый друг? Он/она бы посчитал(-а), что ваша критика помогает или обескураживает? Предположил(-а) бы он/она наличие других решений в вашей ситуации? Позвольте словам, которые соответствуют вашему желанию быть счастливыми и являются здоровыми, проникнуть в вас. Если внутренний критик будет пытаться перекрикивать, просто фиксируйте это и возвращайтесь к своему сострадательному голосу.

Ваше сострадательное «я»

«Будьте верны себе» – так звучит уже очень долгое время популярный совет, который дают родители детям либо тренеры – клиентам. Но что такое это «я»?