5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас

Однако несмотря на желание быть более вовлеченным в происходящее, у каждого человека есть привычки невнимательности, рассеянности и ухода от реальности. Они отделяют вас от богатства жизненных моментов и людей, с которыми вы хотели бы иметь более тесную и прочную связь.

Обучение практике осознанного дыхания, как вы узнаете из этой книги, может помочь преодолеть привычку к невнимательности и стать более присутствующим. Осознанное дыхание – одна из самых древних и глубоких медитативных практик, доступных человеку. Ее может выполнять любой человек, независимо от вероисповедания. Кем бы вы ни были, целенаправленное и непредвзятое внимание к ощущениям своего дыхания – это эффективный способ пребывать в настоящем моменте и не теряться в блужданиях собственного ума.

Дышать осознанно – значит доброжелательно воспринимать ощущения собственного дыхания, когда оно входит и выходит из вашего тела. По мере того как будете становиться все более чутким наблюдателем, вы начнете замечать различные качества в каждом вдохе или выдохе, а также в перерывах между ними. Практикуя хотя бы одну минуту осознанного дыхания перед тем, как установить намерение и провести остальные пять хороших минут, вы более полноценно погрузитесь в настоящий момент. Это придаст больше эффективности выполняемому упражнению.

В дополнение к практике медитации, описанной в этой книге, вы можете изучить более длительные упражнения с осознанным дыханием, используя приведенные ниже инструкции.

Инструкции к осознанному дыханию

Следующие инструкции – лишь один из способов практиковать осознанное дыхание. В некоторых упражнениях этой книги мы подробнее остановимся на практике осознанного дыхания. Возможно, вам известны и другие варианты этих инструкций. Какой бы ни была точная формулировка, осознанное дыхание – это, по сути, готовность пребывать в настоящем моменте с вашим вниманием, сосредоточенным в первую очередь на ощущениях дыхания. Эта сфокусированность меняет ваше отношение ко всему остальному опыту.

Помните также, что вы можете заниматься осознанным дыханием в любом положении – сидя, лежа или стоя – и даже во время движения.

Пусть эти инструкции послужат руководством, когда вы будете практиковать осознанное дыхание здесь и далее в этой книге.

• Примите удобную позу, которая поможет вам оставаться бодрым.

• Переключите внимание на физические ощущения, возникающие при дыхании. Вы можете закрыть глаза, если это поможет сосредоточить внимание на ощущениях от дыхания.

• Найдите место в своем теле – кончик носа или живот, например, – где вы действительно можете почувствовать, как воздух входит и выходит.

• Сосредоточьте свое внимание туда, где вам легче всего почувствовать дыхание.

• В этой медитации нет необходимости каким-либо образом контролировать свой дыхательный процесс. Просто позвольте своему телу дышать так, как оно это обычно делает, и обращайте внимание, насколько возможно, на непосредственные ощущения от движения дыхания.

• Направляя внимание на ощущения дыхания, отбросьте все свои внутренние и внешние заботы на время этой медитации. Не нужно ничего делать или становиться кем-то другим, будьте тем, кто вы есть в этот момент.

• Когда заметите, что внимание отвлеклось от ощущений дыхания, проследите, куда оно ушло, а затем осторожно, но твердо верните его обратно. Вы не сделали ничего неправильного, если это произошло. Внимание будет уходить от дыхания бесчисленное количество раз. Каждый раз практикуйте доброту и терпение по отношению к себе, замечайте, куда ушли мысли, и возвращайте внимание к дыханию.

• Позвольте медитации поддерживать вас. Сохраняйте внимание на изменяющихся ощущениях и дыхании.