5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас

Часть 1 Замедление и расслабление

Концепция проста: выделите время, всего пять минут каждый день, чтобы побыть в настоящем, поставить перед собой четкое намерение и позволить себе расслабиться. Как и в любом начинании, разумно приступать к нему медленно, а в этих упражнениях замедление и есть суть игры. Сначала мы рассмотрим основные навыки (дыхание, анализ тела, самогипноз), а затем перейдем к упражнениям, которые помогут применить эти навыки в конкретных условиях, например на рабочем месте или перед сном. Давайте погрузимся в процесс.

1. Дышите осознанно

Беспокойство, усталость, боль и расстройства реальны. Они случаются с вами и могут вызвать чувство одиночества и потерянности.

Важно и полезно распознавать, когда такое происходит, а также осознавать, что, хоть эти сильные эмоции и принадлежат вам, вы ими не являетесь!

Осознанное дыхание может помочь вам понять и вспомнить, что вы больше, чем любая негативная энергия. Оно позволит вам отдохнуть в более стабильном и широком измерении.

• Выберите время и место, где вас не потревожат.

• Дышите вдумчиво в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть осознанное дыхание принесет мне покой и благоразумие».

• На протяжении всей практики расслабьтесь и просто дышите осознанно.

• Помните, что такое дыхание – это не дыхательное упражнение. Это практика осознанности.

• Позвольте чувствительности, доброте и осознанности расти в вас, когда вы многократно впускаете ощущения дыхания обратно.

2. Глубоко расслабьтесь

Как часто вам хочется успокоиться или просто расслабиться?

У каждого человека есть внутренняя способность к глубокой релаксации, но он может не осознавать ее или не знать, как к ней обратиться. Эта практика научит вас достигать глубокого внутреннего расслабления.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика глубокого расслабления принесет мне здоровье и легкость».

• Сосредоточьтесь на ощущениях своего дыхания, на каждом вдохе и выдохе.

• Представьте, что с каждым вдохом вы становитесь спокойнее и умиротвореннее. С каждым выдохом выпускайте излишнее напряжение из своего тела.

• Дышите таким образом еще несколько минут. Пусть поток дыхания поддерживает вас, принося покой и снимая напряжение.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

3. Пожелайте себе безопасности

Чувство безопасности бесценно и часто неуловимо.

В простом пожелании безопасности для себя есть глубокая сила. Как медитация эта практика выполняется с тем же настроем, с каким родитель держит на руках испуганного ребенка и с любовью шепчет успокаивающие слова.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика создаст глубокое спокойствие и легкость».

• Расслабьтесь, закройте глаза и представьте свой образ.

• Обратите сострадательное внимание на себя так, как делает это родитель по отношению к своему ребенку.

• В течение следующих нескольких минут представляйте, что говорите непосредственно с собой, шепча фразу вроде: «Пусть я буду вдали от всех бед» или «Пусть я буду защищен от всех внутренних и внешних невзгод». Пожелайте себе безопасности так, как пожелали бы спокойного путешествия близкому другу.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

4. Живите в настоящем моменте