60 лет-не возраст №10-2006

При езде на велосипеде (как и при ходьбе) ускоряйте темп движения, но только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту. Постарайтесь сделать 3–4 коротких рывка. Поначалу выбирайте равнинные участки пути. Как только позволит самочувствие, можете поискать дорогу с небольшими подъемами.

Дома встаньте у основания лестницы. Поднимитесь на первую ступеньку (сначала поставив, например, правую ногу, затем присоединив к ней левую), снова вернитесь в исходное положение. Но теперь проделывайте упражнение, попеременно чередуя ноги (ставьте на ступеньку левую ногу и присоединяйте к ней правую, затем правую и присоединяйте левую). Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы мышцы при выполнении упражнения были напряжены. Повышая нагрузку, выполняйте упражнение в более быстром темпе, вскакивая на ступеньку и быстро возвращаясь назад. Работайте 2 минуты, затем 30 секунд отдохните. Выполните 5 подходов.

На третьей неделе занятий вы уже заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизится. Паузы на передышку будут становиться все короче и короче. Все легче будет нести полные сумки, поднимаясь по лестнице. Но чтобы закрепить результаты, тренируйтесь еще интенсивнее.

Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Дистанцию ходьбы надо увеличить вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут нужной длины. Иными словами, 3–4 раза в неделю проходите 3000 метров в ускоренном темпе, следя за дыханием и пульсом. Увеличьте и продолжительность езды на велосипеде до 30 минут, и ее темп. Дважды делайте ускорения, разгоняясь до максимума ваших возможностей, но в пределах указанных выше значений пульса.

При тренировке на ступеньке увеличьте скорость, а затем выходите на лестничную клетку и в быстром темпе поднимайтесь на два-три этажа. При этом энергично работайте руками, ногу ставьте на полную стопу.

И при ходьбе, и при езде на велосипеде особенно сильно нагружаются мышцы бедер. Поэтому после физического напряжения им обязательно требуется расслабление. Специальное упражнение поможет мягко растянуть мышцы и предупредить возможную усталость ног и судороги:

• сделайте выпад правой ногой вперед. Согните ее так, чтобы колено находилось строго над носком. Тяните левую ногу назад в течение 10 секунд. Пятки от пола не отрывайте. Затем упритесь ладонями в правое бедро и перенесите вес тела вперед. Удерживайтесь в этом положении также 10 секунд. Еще больше согните правое колено, левая нога остается прямая. Тяните носок левой ноги назад, пока не почувствуете сильное натяжение мышц, задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ноги.

Несколько слов о питании. Перед тренировкой есть нельзя — во время упражнений на выносливость организм должен использовать собственные резервы. В крайнем случае можно перекусить легко усваиваемыми углеводами, например бананом или хрустящим ржаным хлебцем.

После занятий прежде всего следует компенсировать потерю жидкости и минеральных веществ. Выпейте стакан минеральной воды с апельсиновым соком или обычной воды с выжатым из лимона соком. Затем можно съесть свежие фрукты или овощи, но эффективнее всего действует так называемая «энергетическая плитка» — она обеспечит организм необходимым «топливом» и уменьшит аппетит, который часто возникает после интенсивных тренировок. Не случайно спортсмены используют такие «плитки» в промежутках между тренировками и на соревнованиях.

Для того чтобы приготовить «энергетическую плитку», возьмите по 50 г чернослива, изюма, инжира, по 25 г очищенных семян подсолнечника, кунжута, грецких орехов и фундука, 150 г овсяных хлопьев, 1–2 ч. ложки меда, 2 ч. ложки густого грушевого сока, 2–3 ч. ложки лимонного сока, 1 ч. ложку подсолнечного масла.

Смешайте миксером мелко нарезанные сухофрукты и орехи, а также хлопья, мед, грушевый и лимонный сок до однородной массы. Выложите ее на слегка смазанный подсолнечным маслом противень и выпекайте в духовке 10–15 минут (духовку предварительно нагрейте до 180 градусов). Еще горячую массу нарежьте на прямоугольники и дайте остыть. Такие плитки очень хорошо хранятся, поэтому имеет смысл испечь их с запасом, чтобы потом брать с собой и перекусывать после тренировки.