60 лет-не возраст №3-2008

Чтобы выполнение упражнений не вызывало боли и дискомфорта, движения надо выполнять очень медленно и плавно, делая паузы для отдыха и расслабления. Старайтесь сочетать движения с дыханием: напряжение — вдох, расслабление — выдох и не стремитесь увеличивать нагрузку. Начинать занятия, естественно, надо вне периода обострения. Упражнения в положении лежа можно выполнять в ванне с теплой водой.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Лежа на спине

1. Скользя пяткой по полу, медленно согнуть левую ногу в колене, поднимая ее над полом, затем так же медленно разогнуть. То же правой ногой. 10 раз каждой ногой (рис. 1).

2 Развести ноги в стороны, затем соединить вместе. 10 раз (рис. 2).

3. «Велосипед». 10–15 раз (рис. 3).

Лежа на животе

1. Медленно и плавно поднять прямую левую ногу вверх, стараясь взглянуть на нее через левое плечо, опустить. Затем поднять правую ногу, стараясь посмотреть на нее через правое плечо. 5 раз каждой ногой (рис. 4).

2. Сжать мышцы ягодиц, сохраняя напряжение до 10 секунд. 10 раз.

Стоя, опираясь на спинку стула

1. Плавно сделать полуприсед, сохраняя спину прямой, и медленно встать. 10 раз (рис. 5).

2. Приподняться на носки, стараясь удержаться на них несколько секунд, опуститься на всю стопу 10 раз (рис. 6).

3. В полуприседе, не сходя с места, развернуть бедра вправо, насколько это возможно, чтобы не чувствовать дискомфорта. Стараться, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц. Потом те же движения выполнить влево. В каждую сторону — по 5 раз (рис. 7, 8).

4. Стоя на месте, подавать ягодицы вперед и назад. По 10 движений (рис. 9, 10).

САМООЗДОРОВЛЕНИЕ

Простая йога для зрелого возраста

Мария Шифферс

Продолжаем учиться йоге. Осваивая новые упражнения, не забывайте повторять те, которые делали на предыдущих занятиях. Без этого вам будет трудно продвигаться вперед

Вирабхадрáсана, или Поза героя

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Дает ощущение внутренней силы. Эта поза — статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При ее регулярном выполнении вы сможете легко переносить физические нагрузки.

Встаньте в Тадáсану (упражнение описано в№ 1 за 2008 г.). На вдохе прыжком расставьте ноги в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхúта Триконáсаны (№ 2 за 2008 г.). На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро — параллельно ему. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и левой ногой. Несколько раз вдохните и выдохните. Равномерно тяните руки в стороны от центра грудной клетки. На вдохе поверните голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, а левую — наружу и выполните позу влево. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадáсану.

• Если вы устали, выполните позу с опорой о стену. При боли в шее не поворачивайте голову. Чтобы понять, сгибаете ли вы ногу под прямым углам, выполните позу перед зеркалом. Ели стопы стоят слишком близко друг к другу, угол будет острым, а если слишком далеко, тупым.

• В любом случае не сгибайте ногу до острого угла. Это может травмировать колено. Лучше остаться в позе с тупым углам, чем получить травму.

• Если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали, опустите руки на талию. Чтобы не перетрудить сердечную мышцу, время пребывания в позе нужно увеличивать постепенно.

Ардха Уттанáсана, или Поза полного вытяжения с опорой