99 вопросов спортивному психологу от тренеров, родителей и спортсменов

Описание упражнения «Ха». Встать прямо. Сделать глубокий вдох, разводя руки в стороны, ладони поднимая до уровня груди. Вздохнув, задержать дыхание, представить, что все волнения и переживания накапливаются в воздухе. Затем резкий выдох, при наклоне туловища вперед, бросая руки к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к звуку «ХА». Упражнение эффективно, если звук «ХА» вами произносится отчетливо.

Можно использовать различные физические нагрузки. Например, всем знакомые упражнения «Плавные махи руками» с целью снятия эмоционального напряжения, развития чувственного восприятия, контроля эмоций.

Описание упражнения «Плавные махи руками». Встать прямо, ноги вместе. Медленно поднимать правую руку перед собой, при этом пальцы расслаблены, согнуты в суставах, а ладонь обращена к полу. При подъеме руки постарайтесь ощутить, как ладонь и пальцы становятся теплыми. Если теплота не чувствуется, то замедлите подъем руки. После того, как вы подняли ладонь до уровня плеча, напрягите руку, выпрямите пальцы и, медленно опуская руку, старайтесь почувствовать прохладу при движении вниз. Выполнять 5-10 раз каждой рукой, либо одновременно (по желанию). Затем проделать перекрестное перемещение рук, например: правую поднимать, а левую руку опускать.

Займитесь чем-нибудь полезным. Навязчивые мысли появляются именно во время праздного времяпрепровождения. Следует заняться физической или умственной деятельностью, освоить какое-то новое дело, вернуться к своим старым увлечениям и хобби. Такая активность поможет занять ум и отвлечет от тревоги.

Иногда тревога связана с предменструальным синдромом у женщин. В этом случае важно подождать и не принимать в эти дни важных решений.

Весенний авитаминоз также может вызвать чувство тревоги. Дефицит некоторых витаминов и микроэлементов приводит к развитию депрессии, неврастении, тревожного состояния и прочих психических расстройств.

Иногда тревога связана с чрезмерной усталостью, как умственной, так и физической. Если вы замечаете у себя признаки тревоги, но не можете их объяснить, уделите внимание качеству вашего отдыха и сна.

Также уровень тревоги можно понизить, если о ней с кем-нибудь поговорить, т. е. «выговориться и выплакаться».

Если не получается справиться с напряжением, а выступление вот-вот начнется, не спеша выпейте стакан воды или просто посчитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух.

Для профилактики возникновения тревожных состояний особое внимание следует уделять послесоревновательной психологической подготовке, особенно после неудачных выступлений.

16. Как научиться преодолевать свой страх перед соревнованиями?

Спортивная деятельность часто сопровождается переживанием страха (боязни), который может повлиять на успешность выступления на соревнованиях или на качество тренировочного процесса. Особенно это касается дебютантов соревнований. Но и опытные спортсмены могут испытывать страх нового поражения, если предыдущее выступление в соревнованиях закончилось неудачей.

Возможно проявление различных форм страха, которые возникают в ситуации осознания опасности, что типично в предсоревновательный и соревновательный период: паника, астеническая реакция и боевое воодушевление.

Боевое воодушевление окрашено положительными эмоциями и проявляется в активизации всех функций и систем психической деятельности спортсмена под влиянием ситуации по преодолению опасности. Переживание этого состояния характерно для представителей экстремальных видов спорта: парашютного, альпинизма, слалома, прыжков на лыжах с трамплина, прыжков в воду, фристайла и др. Выбор этих видов спорта обусловливает потребность спортсмена в преодолении опасности и склонности к рискованному поведению, которые благодаря занятиям спортом находят свое удовлетворение.

Паника может возникать на фоне выраженного нервно-психического напряжения, в ситуации ожидания соревнований. У спортсмена могут нарушаться когнитивные функции (он не может думать, сосредоточиться, настроиться и др.), эмоционально остро реагирует на любое событие или слово, наблюдается тремор конечностей, скованность движений, нарушается механизм управления движениями, тело и психика не слушаются спортсмена. Паника одного спортсмена может передаться всей команде. Для снижения панического состояния рекомендуется использовать дыхательные упражнения, переключения направленности и содержания мыслей на другие объекты, не связанные с причиной страхов, использование специальной разминки и включение ритуала предсоревновательного поведения.

Астенические реакции у спортсменов развиваются по механизму защитно-оборонительного рефлекса. Возможно проявление ступора, оцепенения, выраженного тремора (дрожи во всем теле), нарушения ритма дыхания и частоты сердечных сокращений. В такой ситуации рекомендуется работа с телом по снятию мышечного напряжения и телесных зажимов, возникающих при переживании страха.