Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

4. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, макушкой тянитесь к потолку. Начинайте скручивание: направьте вправо взгляд, поверните вправо голову, затем грудной отдел (рис. 33). В скрутке участвуют только голова и грудной отдел. Живот не двигается. Чтобы было полегче, можно немного повернуть таз влево. Усиливайте скручивание, пока считаете до десяти. Сделайте скручивание в другую сторону.

Рис 33

В конце блока упражнений потрясите верхней частью корпуса, чтобы сбросить напряжение. Передохните: сделайте вдох, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

Работа с поясничным отделом позвоночника

Если у вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения данного блока вам следует выполнять крайне осторожно и с минимальной амплитудой, равномерно распределяя нагрузку по всему позвоночнику.

1. Упражнение «скорпион». Поставьте ноги чуть шире плеч, немного присядьте, согнув ноги в коленях. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее, поднимая копчик вверх (рис. 34). Представьте, что у вас есть хвост, как у скорпиона, и вы стараетесь поднять его как можно выше. Считайте до десяти.

Рис 34

2. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Подайте таз вперед и одновременно вверх, а поясницу прогните назад (рис. 35). Оставайтесь в этой позе, пока не досчитаете до 10.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Прогнитесь в поясничном отделе, копчик тяните вверх и делайте небольшой наклон вперед с прогибом, чтобы из спины, копчика и таза у вас получилась горизонтальная плоскость – как будто вы антикварный столик на кривых резных ножках (рис. 36). Прогнитесь сильнее и начните переминаться с ноги на ногу. Одновременно у нас работают и поясничный отдел, и тазобедренный сустав. Выполните еще раз упражнение «скорпион».

Рис 35

Рис 36

4. Поставьте ноги чуть шире плеч, прогнитесь в пояснице, сделайте небольшой наклон назад и двигайте тазом так, как будто виляете хвостом (рис. 37). Приседайте, сохраняя наклон назад, как можно ниже. Затем снова выполните упражнение «скорпион».

Рис 37

5. Чуть согните ноги в коленях, зафиксируйте верхнюю часть корпуса, чтобы она была неподвижной, и делайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую (рис. 38).