Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

Иными словами, вы легко и без вреда для организма разовьете мускулатуру, энергии станет больше.

Упражнения для шеи

Как правило, у обычного человека руки сильнее шеи, и их силы может хватить для того, чтобы покалечить самого себя. В этом заключается опасность. Поэтому на первых этапах, если вы последние полгода не занимались борьбой, бодибилдингом, рукопашным боем, рекомендую эти упражнения выполнять в одну треть силы. Это очень важное условие! Иначе есть риск перерастянуть шею.

1. Положите пальцы обеих рук себе на затылок, не сплетая их в замок, а так, чтобы средние пальцы касались друг друга. Спина прямая, не горбитесь. Важно, чтобы шея работала изолированно. На выдохе с помощью рук опускайте шею вниз, преодолевая ее сопротивление, чтобы подбородок почти коснулся или коснулся груди. На вдохе, преодолевая сопротивление рук, разгибайте шею до конца, в идеале – до касания затылком грудного отдела позвоночника. Повторите упражнение от 9 до 12 раз, вы должны почувствовать легкую усталость.

Ровно столько занимает один подход. Через неделю вы сможете перейти на два подхода, еще через неделю – на три. Если перед вами стоит цель активизации жизненного тонуса, двух-трех подходов достаточно. Если же необходимо накачать мускулы, избавиться от двойного подбородка, то следует перейти на три-четыре, а то и пять подходов. Подбирайте количество повторений так, чтобы последние 3 из них давались с трудом и ваши мышцы буквально трясло.

Периодичность выполнения – через день, три или четыре раза в неделю. Через месяц можно начать выполнять упражнение в полную силу.

2. Положите ладони основаниями на надбровные дуги. Мизинцы касаются друг друга, пальцы направлены вверх, спина прямая. Преодолевая сопротивление рук, на выдохе опускайте голову вниз, чтобы подбородок коснулся шеи.

На вдохе, преодолевая сопротивление головы, отводите ее назад. Выполняйте это упражнение также в треть силы 9–12 раз.

Упражнение похоже на первое, только меняется позиция рук, точка, которая работает с сопротивлением. Крайне важно не горбиться.

Упражнения для рук

1. Исходное положение – стоя. Левая рука прижата вдоль тела. Предплечье касается левого бедра. Правую ладонь положите на левую, она будет играть роль гири или гантели. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, поднимайте левую на бицепс. Ведите с выдохом руку до максимального сгиба в плече, а потом, преодолевая сопротивление левой руки, правой разгибайте ее опять до прикосновения предплечьем и тыльной стороной запястья к левому бедру. При движении вверх делайте выдох, при движении вниз – вдох.

Делайте упражнение до утомления. Если уже после шестого раза упражнение дается вам с трудом, ограничьтесь 6–9 движениями.

Поменяйте руки и повторите упражнение.

2. Поднимите левую руку, плечо должно быть направлено вверх. Правая рука вытянута параллельно левой, она будет выполнять роль гантели. Ладони соединены над головой. Преодолевая сопротивление левой руки, правая сгибает ее в локте назад. Преодолевая сопротивление правой руки, левая разгибается в локте.