Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

Положите обе руки на бедра близко к коленям, можно даже на сами колени. Определите сами, куда удобнее. Руки являются противовесом. С выдохом скручивайте тело вперед, начиная с шеи: потяните подбородок к груди, затем тяните его вдоль груди к животу, скручиваясь в грудном отделе позвоночника, а затем в пояснице так, чтобы пресс начал сжиматься, как бы сворачиваться в клубочек. Руками упирайтесь в бедра или колени, создавая сопротивление. Со вдохом за счет рук выпрямляйте корпус, постарайтесь максимально разогнуть спину и тяните лопатки к ягодицам. При выдохе больше работает именно пресс, при вдохе – мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Делайте это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы мышцы пресса устали. Для кого-то будет достаточно 12 раз, а для кого-то – 30. Понаблюдайте за своими потребностями.

Упражнения для ног

1. Первое упражнение в первую очередь направлено на укрепление квадрицепса – четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его можно даже в офисе. Положите левую ногу поверх правой, чтобы левая стопа находилась над правым коленом. Ноги согните в коленях, насколько это возможно. С выдохом правая нога разгибается в колене, как будто наносит очень медленный удар по футбольному мячу, а левая выполняет роль гантели. На вдохе правая нога начинает сгибать левую, которая сопротивляется. На выдохе больше работает квадрицепс бедра (передняя поверхность), на вдохе – бицепс (задняя поверхность). Выполнять упражнение можно до тех пор, пока не почувствуете усталость. Число повторений зависит от того, насколько сильно вы напрягаете свои мышцы. Наше тело является универсальным тренажером, и мы сами можем давать себе большую или меньшую нагрузку.

2. Упражнение на целенаправленное укрепление бицепса бедра похоже на предыдущее. Левую ногу нужно поставить позади правой, на ахиллесово сухожилие. На выдохе сгибайте правую ногу, а левой опирайтесь в правую, создавая сопротивление. На вдохе выпрямите ноги. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не устанете.

3. Последнее упражнение данного комплекса я настоятельно рекомендую делать всем, кто работает в офисе. Оно направлено на активизацию венозного тока, помогает убрать застой крови в мышцах голени. Также это великолепная профилактика варикозной болезни и геморроя. А если эти заболевания у вас уже есть, то такая практика поможет облегчить ситуацию. Пятка левой ноги находится со стороны подушечек пальцев правой. Пальцы правой ноги упираются в пятку левой, как в педаль газа. Это можно делать даже в обуви. Со вдохом ведите левую ногу к себе, сгибая правую стопу в голеностопе. Правую ногу, наоборот, толкайте вперед, оказывая сопротивление. На выдохе разгибайте правую ногу в голеностопе, преодолевая сопротивление левой ноги. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что устали. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Все эти упражнения занимают в среднем от 8 до 15 минут. Если делать их в более серьезном режиме, по 3–4 подхода, то весь комплекс займет около получаса или даже больше. В принципе, это смешно в сравнении с тем, сколько занимает тренировка в спортзале.