Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

Это упражнение нужно делать перед зеркалом или окном. Важно, чтобы левое плечо все время было направлено вверх, потому что в какой-то момент левое плечо поведет в сторону. Это неправильно.

Если хотите добиться изолированной нагрузки на трицепс, нужно следить за тем, чтобы левое плечо все время было направлено вверх.

Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.

По такому же принципу повторите упражнение с правой рукой.

Упражнение для мышц груди

Сложите руки в молитвенное приветствие и представьте, что между ладонями у вас находится груша и вы эту грушу хотите раздавить. С усилием надавливайте ладонью на ладонь. Возможно, у вас что-то хрустнет в плечах – не пугайтесь, это значит, что ключицы встают на место. Теперь с выдохом сместите ладони влево, к левому плечу. Со вдохом, не ослабляя давления, верните ладони к средней линии, к середине груди. С выдохом сместите ладони к правому плечу, со вдохом верните к середине груди. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что устали. Может, шесть, восемь или больше раз.

Есть еще и такой нюанс: чем ниже, ближе к солнечному сплетению, вы опустите руки, тем сильнее верхние пучки грудных мышц, в частности малые грудные, работают. Чем выше будут ладони – тем больше будут задействованы нижние пучки мышц.

Упражнение для мышц спины

Следующее упражнение направлено на развитие и укрепление широчайших мышц спины. Кстати, оно прекрасно нормализует артериальное давление, в отличие от упражнений с гантелями, которые, наоборот, повышают его.

Поднимите руки над головой, согните в локтевых суставах. Пальцами правой руки держитесь за пальцы левой, как крючками (или сцепите их в замок).

С выдохом левая рука тянет правую за голову, а сам локоть левой руки стремится к левому боку. Правая рука при этом сопротивляется.

Рис 44

Со вдохом усилием правой руки поднимите руки в исходное положение. Важно ощущать, как включаются в работу не только боковые мышцы рук, но и широчайшие мышцы спины. Повторите около 8–9 раз в одну сторону, а затем в другую.

Опускайте руку так низко, как можете. Это упражнение поможет заодно проработать плечевые суставы. Если возникает боль, это говорит о том, что данная группа мышц слабая и ее надо «прокачивать».

Упражнение для пресса

Помимо популярных упражнений на пресс есть такие, которые можно делать прямо в офисном кресле. Ниже описано упражнение, которое безопасно даже для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.