Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

6. Правое бедро подайте вправо и чуть вперед, перенося вес тела на правую ногу. Сделайте несколько пружинящих движений в сторону, как бы толкая бедро сильнее вправо. Зафиксируйте это движение в максимальной точке и старайтесь растянуть левый бок. Для этого левую ладонь положите на затылок, корпус наклоните вправо, взгляд направьте вниз (рис. 39). Растягиваем всю боковую поверхность, считаем до десяти и плавно выпрямляемся. Затем переносим вес тела на левую ногу и выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.

Рис 38

Рис 39

Передохните: сделайте вдох, потяните руки вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

7. Следующее упражнение называется «лук». Сожмите кисти рук в кулаки, положите на область почек и прогните позвоночник, словно плечо лука, как можно сильнее (рис. 40).

Рис 40

Затем наклонитесь вперед и скруглите спину (рис. 41). Представляйте, что стремитесь достать лбом до лобка.

8. Следующее упражнение – «паровоз». Согните руки в локтях, надплечья поднимите. Выталкивайте надплечья вперед, при этом группируйтесь, затем опустите надплечья и отведите назад, а позвоночник прогните вперед. Продолжайте таким образом крутить надплечьями, как будто это колеса паровоза. Позвоночник прогибается вперед-назад.

Рис 41

Сделайте перерыв: вдохните, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки. Затем задержите дыхание и досчитайте до десяти.

Королевские скрутки

Это завершающий блок упражнений – скручивания всего позвоночника вправо и влево в вертикальном положении (стоя), затем с наклоном вперед и назад и с наклонами вправо и влево.

1. Самая простая скрутка – вертикальная. Поставьте ноги на ширину плеч, носки заверните чуть внутрь. Руки положите на надплечья, макушкой тянитесь к потолку. Сначала вправо направляется взгляд, потом поворачивается голова, затем грудной отдел и, наконец, поясничный (рис. 42). Ноги остаются неподвижными. В положении максимального скручивания оставайтесь, пока не досчитаете до десяти, стараясь скрутиться еще сильнее. Не забывайте про улыбку. Вернитесь в исходное положение: сначала поверните поясничный отдел, затем грудной, потом голову. После этого сделайте скручивание в другую сторону.

Рис 42

2. Сделайте небольшой наклон вперед и скрутитесь вправо точно так же, как описано выше, начиная со взгляда и поворота головы и заканчивая поясницей (рис. 43). Повторите скручивание влево. Сделайте вдох, потяните руки вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.