Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки заверните чуть внутрь. Согрейте руки, интенсивно потерев их друг о друга. Затем согрейте сустав, растирая его руками. Спина остается прямой, можно немного прогнуться. 2. После того как колени будут согреты, не отрывая стоп от пола, начинайте делать вращения в коленных суставах. При этом старайтесь присесть как можно ниже. Может появиться характерный хруст – это нормально. Повторите в другую сторону, не забывая о том, что нужно как можно ниже опустить таз. 3. Выпрямите ноги, колени соедините, носки поставьте вместе и десять раз надавите ладонями на коленки. Спина прямая, на лице улыбка. Затем делайте вращательные движения в коленных суставах в одну и в другую сторону.

В конце блока упражнений потрясите ногами, чтобы сбросить напряжение. Передохните: сделайте вдох, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

Тазобедренный сустав

1. Ногу согните в колене, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Отведите ногу в сторону как можно сильнее. Почувствуйте, как работает ваш таз. Тянитесь, уводя бедро как можно дальше, и считайте до десяти.

2. Сделайте вращательные движения в тазобедренном суставе сначала вперед, а затем назад. Поменяйте ногу. В конце упражнения стряхните напряжение.

3. Следующее упражнение напоминает предыдущее. Отведите ногу в сторону и делайте вращательные движения в коленном суставе в одну сторону, затем в другую. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Потрясите ногами, чтобы снять напряжение.

4. Поочередно как можно выше поднимайте перед собой и в сторону согнутые в коленях ноги.

5. Следующее упражнение – хождение на прямых ногах. Ноги должны быть на ширине плеч, носки чуть внутрь. Начинайте ходить, не сгибая ноги в коленях. При этом работает тазобедренный сустав. Ноги старайтесь поднимать как можно выше. Продолжайте идти на прямых ногах, поднимаясь на носки. Затем ходите на пятках. После этого встаньте на внешние стороны стоп и продолжайте ходьбу. Затем ходите на внутренних сторонах стоп. Далее заверните носки внутрь, разведите пятки в стороны и ходите, не сгибая ноги в коленях. Затем поставьте пятки вместе, а носки разведите в стороны и ходите, не сгибая коленей.

В конце блока упражнений потрясите ногами, чтобы снять напряжение.

Работа с позвоночником

Шейный отдел позвоночника

1. Носки разверните чуть внутрь, ноги поставьте на ширину плеч. На лице – улыбка, внутри – состояние покоя и радости. Опустите подбородок к груди, затем, ведя по груди вниз, тянитесь им к пупку. На каждый счет старайтесь склонить голову ниже.