Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

Главный миф о сне дошел до нас из времен СССР. Когда большевики рвались к власти, они провозгласили в том числе и такой лозунг: «Каждая крестьянка, каждый рабочий должны поделить свой день на 3 части: восемь часов работы, восемь часов сна и восемь часов отдыха».

Однако существует целая наука о сне – сомнология. И в рамках ее исследований проводится полисомнография: на голову человека, на его сердце и руки накладываются датчики и снимаются показатели дыхания, работы сердца, электрической работы мозга. Полученная информация анализируется, и пациенту даются определенные рекомендации. Так вот, никаких стандартных нормативов продолжительности сна нет! Для кого-то нормально спать 10–12 часов в сутки, для другого – 3 часа. Такие люди тоже есть. Очень редко, но они встречаются. Это нормально. Некоторые не спят годами, некоторые – всю жизнь. Поэтому первое, от чего нужно избавиться, так это от мысли, что ваш сон «какой-то не такой». Во-вторых, вы можете сознательно повлиять на продолжительность своего сна. Для этого необязательно использовать долгие и сложные практики. Кто любит трудный путь, пусть берет на вооружение методику из йоги. Там все достигается постепенно: каждую неделю сокращается время сна на одну минуту. Таким образом, за год вы урежете свой сон примерно на 50 минут. Менее чем на час – вроде бы немного, но за 10 лет получится сократить сон больше чем на 8 часов. То есть, по сути, в таком случае вы вообще перестанете спать. Вместо сна вы сможете практиковать длительные медитации.

Но я расскажу вам о несложных медитациях и упражнениях, которые помогут компенсировать недостаток сна; с одной из техник мы уже познакомились – это «квадратное дыхание» (стр. 58).

Давайте избавимся от ограничивающей установки, будто нам нужно спать 7–8 часов. Любой из вас может находиться в объятиях Морфея на 30 % меньше, чем привык. А эта привычка не очень полезна, потому что мы треть жизни проводим в постели и никак не используем это время, если не практикуем осознанные сновидения. Глупо проводить лучшие годы во сне! Поэтому приступаем к конкретным шагам по сокращению времени сна.

1. Сократите продолжительность сна на один час. Просто создайте себе установку: «Если я спал девять часов, то теперь буду спать восемь».

2. Если вы живете в городе, то ваш мозг постоянно недополучает кислород и полезные ионы. Эти ионы мы получаем на море, в лесу или в поле. Поэтому приучайте себя спать с открытой форточкой. В идеале – открывайте окно настежь. Начинайте привыкать к этому постепенно, в теплое время года. Осенью сначала приоткрывайте окно, затем открывайте сильнее, а через несколько недель приходите к тому, чтобы спать с открытым настежь окном. Вы заметите, что так спится значительно лучше. Сон на открытом воздухе более глубокий, благодаря этому вы лучше выспитесь. В Чимганских горах, на одном из отрогов Тянь-Шаня, узбеки спят на открытом воздухе на специальных топчанах, в том числе зимой. У них они называются «тахта» – устройство, которое в Средней Азии заменяет лежак и стол одновременно. Застилается топчан курпачой – ватным матрасом, который служит и одеялом. Утром после такого сна человек просыпается удивительно бодрым.

3. Приучитесь есть в последний раз хотя бы за час, два или три до сна. Не наедайтесь на ночь. Еда, которая лежит в желудке, заставляет нас спать больше. Во сне наше тело пытается восстановиться. И желудок тоже. Он вялый (есть даже такой диагноз в медицине). Когда же мы бросаем в него пищу перед сном, он пытается ее переваривать. А пища начинает бродить, подгнивать, и мы травимся продуктами распада. Наутро мы не такие бодрые, с серым цветом лица. Потому что кожа, как и легкие, является органом выделения и дыхания. И если у вас на лице прыщик – это показатель выброса токсинов или появления простуды.

4. Избавьтесь от привычки есть, работать за ноутбуком и смотреть кино в кровати. Из-за этого нарушается нормальный рефлекс засыпания. Вы ложитесь в постель, но, даже если недоспали, не заснете, пока не посмотрите две серии любимого сериала. Однако стоит недельку-другую воздержаться от этого, как все станет нормально. Вы будете засыпать сразу и высыпаться. Хорошо, если перед тем как ложиться спать, вы как-то расслабитесь: сделаете дыхательные упражнения, растяжку, погуляете, сходите в баню или на массаж. Кому-то помогает заснуть книга или кино, причем некоторые нормально засыпают даже после фильма ужасов. Потому что мы так устроены – мозгу важно постоянно получать новые ощущения.