Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

Вы знаете, как тяжело бывает порой проснуться, как скованы поясница и шея, немеют кончики пальцев рук, ломит суставы. И вообще такое чувство, что за ночь ты постарел лет на двадцать пять. Есть такое выражение: «Если ты проснулся утром и у тебя ничего не болит, значит, ты умер». Те из вас, кто тренируется, знают также, что отсутствие боли в мышцах утром – признак того, что они адаптировались к нагрузкам и больше не растут. Но все это не означает, что невозможно просыпаться с легким телом и быстро переходить в привычное состояние бодрствования. Хочу познакомить вас с одной гимнастикой, которая поможет за 5–10 минут привести себя в норму после ночного сна и приступить к дневным делам полными сил.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и начните грести воображаемыми веслами, стараясь увеличивать амплитуду движений, откидывать назад все больше, чтобы укрепить пресс и растянуть поясницу. Вперед наклоняйтесь с выдохом, назад – со вдохом. Носки тяните на себя. Цель этого упражнения – прогреть спину, суставы, активизировать работу сердца и легких, преодолеть скованность.

2. Оставаясь в том же положении, вытяните руки перед собой и сцепите их в замок. Делайте вращательные движения руками по кругу, лежащему в горизонтальной плоскости, как будто вращаете воображаемый жернов. Старайтесь делать это с как можно большей амплитудой, запуская в работу пресс, спину, плечевой пояс. Задача – максимально размяться, подготовиться к активности. Это очень приятное и простое упражнение.

3. Начните как бы ползти вверх по воображаемому канату, удерживая ноги в «уголке». Честно говоря, мало кто может это делать на настоящем канате, а на воображаемом получится у каждого. С усилием опускаем руки вниз. Ваша задача – включить мышцы рук и разогреть спину. Руки преодолевают сопротивление собственного тела. Рекомендую каждое из упражнений повторять 12–36 раз, чтобы добиться наиболее качественного прогрева суставов и мышц.

4. Четвертое упражнение выполняется стоя. Возьмите в руки воображаемый топор или меч и начинайте рубить им дрова. Ноги нужно расставить широко в стороны, чтобы лучше разогреть тазобедренные суставы и поясницу. Стараемся делать как можно более амплитудные движения.

5. Пятое упражнение – скрутка. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Затем согните левую ногу и поставьте левую стопу около правого колена – с правой стороны от него. Поверните корпус влево, заведите правую руку за левое колено и, отталкиваясь от него, старайтесь повернуть корпус еще сильнее. Сделайте скручивание в другую сторону.

6. Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной, возьмитесь руками за стопы. Вам нужно с выдохом поднимать таз вверх, а голову опускать вниз, помогая себе руками согнуться как можно сильнее.