ANTI-AGE на каждый день: управление красотой

Какие жиры стоит употреблять?

Жирные кислоты бывают насыщенные – преобладают в животной пище, в основном имеют твердую структуру;

ненасыщенные – превалируют в растительной пище, жидкие.

Соотношение очень условно, может быть 1/3 к 2/3, но зависит от количества употребляемой клетчатки, свежих овощей, особенностей организма.

Общее количество жиров традиционно: 1,3–2 г на кг массы тела, в зависимости от количества потребления белка и др. факторов.

Раньше «плохими» жирами называли насыщенные жиры, сейчас этот термин неуместен. Они прекрасный источник жирорастворимых витаминов А, D, Е, К.

«Хорошие» полиненасыщенные жиры из-за содержания омега-6 стоит ограничивать, чтобы не препятствовать усвоению омега-3.

Мононенасыщенные – например, авокадо – сейчас адепты едят на завтрак, обед и ужин.

Полностью исключить стоит только трансжиры, образующиеся при нагревании и гидрогенизации (отверждении жидких масел), – содержатся в чипсах, фритюре, маргарине, выпечке, пирожных на его основе. Приводят к ожирению, вызывая метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания.

Где взять?

Нормальные, не обезжиренные животные продукты: кефир, сметана, сливочное масло, творог, сыр, сало, жирная рыба.

Масла. Здесь важно:

нерафинированные – содержат жирные кислоты и примеси: витамины А, D, Е, К, микро- и макроэлементы,

рафинированные – очищены от примесей, поэтому в них нет витаминов, только если они не были искусственно добавлены.

Для чего?

Дело в том, что примеси сгорают, образуя дым, гарь и, хуже всего – канцерогены (акролеин, ароматические амины и др.), поэтому жарить на нерафинированных маслах нельзя. Зато они более полезны для применения в сыром виде.

Рафинированные очищены от примесей, поэтому канцерогенов образуют значительно меньше.

Прогорклое масло – это яд. Поэтому важно правильно хранить его: в прохладном, защищенном от света месте, плотно закрытым. Выбирать лучше в темном стекле, так как в магазинах оно априори стоит на свету.

Особенно необходимы нам для полноценной жизни омега-3. Но там все непросто. Чтобы получить от них чудодейственный эффект, важно правильное соотношение с омега-6, которую обычно мы употребляем в избытке.

Для чего нужны омеги?

Проверьте, есть ли у вас признаки дефицита омега-3.

• Сухая кожа, сниженный тонус, преждевременные морщины.

• Плохое восстановление мышц после тренировки: длительный болевой синдром, и ВСАА не помогают.

• Истощение после стимуляторов: кофе, претренинги.

• Увеличение массы тела, проблемы с сжиганием жира. Инсулинорезистентность. Сахарный диабет.

• Ухудшение памяти, трудность концентрации, снижение КПД работы мозга – особенно ярко проявляется у детей (СДВГ).

• Проблемы со зрением; от синдрома сухого глаза до дистрофии сетчатки и нарушения функции зрительного нерва.

• Сердечно-сосудистые патологии: тромбообразование, повышение холестерина, аритмия и др.

• Хроническое воспаление, например на коже: акне.

• Депрессия, вегетососудистая дистония.

Даже если вы пока не наблюдаете у себя вышеперечисленных признаков, это не означает, что омега-3 хватает вашему организму: возможно сейчас еще стадия компенсации дефицита. Поэтому чтобы не испытать подобных проблем, которые не всегда обратимы, стоит провести профилактический курс омега-3 (продвинутые врачи настаивают на регулярном приеме), так как, по статистике, дефицит есть у 90 % населения. При желании можно сдать анализ крови на омега-индекс.

Омега-3 улучшают работу мозга, служат для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (№ 1 по распространенности в мире), поддерживают работу нервной системы, улучшают качество кожи и препятствуют ее сухости.

Немного теории:

Полиненасыщенные жирные кислоты представлены омега-3, 6, 9 – они имеют сходную структуру, цифра в названии говорит о месте двойной связи в молекуле.

Омега-3 и 6 – это незаменимые жирные кислоты, то есть они не могут синтезироваться в нашем организме и должны поступать с пищей.

Омега-3 включает:

• линоленовую кислоту;

• эйкозапентаеновую (ЭПК);

• докозагексаеновую (ДГК).

Омега-6:

• линолевую;

• арахидоновую.

Омега-6 легко получить из любых растительных масел, особенно учитывая национальную приверженность к подсолнечному маслу – она поступает в наш организм в избытке, и дополнительный прием часто не нужен. Скорее наоборот, может потребоваться ограничение продуктов, содержащих омега-6, ниже объясню почему.

Наибольшее значение для нас имеют ЭПК и ДГК, а их невозможно получить из растительных жиров. Возможность конвертации ЭПК в организме из линолевой кислоты – всего 5 % у женщин, и еще ниже у мужчин. Более того, у европейцев генетически отсутствует способность переводить ПНЖК растительного происхождения в ЭПК и ДГК. Поэтому когда вегетарианцы приводят в пример индусов и азиатов, стоит сначала изучить разницу в генах (FADS1, 2), прежде чем гробить свое здоровье.

Другими словами, льняное масло не альтернатива рыбьему жиру.

Из водорослей еще можно изготовить капсулы с ЭПК для вегетарианцев, но ДГК можно получить исключительно из животной пищи.