Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа

Начиная с 1980-х годов, группы Национального института психического здоровья в Соединенных Штатах и различные скандинавские лаборатории вели исследования терапии светом при депрессиях сезонного характера. Эти исследования показали, что полчаса ежедневного пребывания под очень ярким искусственным светом (10 тысяч люкс, что в двадцать раз ярче обычной электрической лампочки) способны снять симптомы зимней депрессии приблизительно за две недели. Однако пациентам этот метод не нравился — не так-то легко высидеть полчаса перед специальной лампой! И тогда доктор Ричард Эйвери из Сиэтла — замечу, расположенного на самом севере Соединенных Штатов — придумал радикально новый подход. Оцените сами: вместо того чтобы спросонья резко подставлять себя под 10 тысяч люкс, оказывается, можно пробуждаться постепенно, благодаря симуляции естественного рассвета — этот сигнал мозг воспринимает даже сквозь закрытые веки.

Симуляция рассвета

Семь часов утра, а на улице глубокая ночь. Звонок будильника разрывает тишину и выдергивает вас из сна. Не в силах разлепить веки, вы с трудом тянетесь к нарушителю спокойствия, чтобы заставить его замолчать. «Еще пять минут...» — жалобно бормочете вы. День начинается плохо. Но что же делать? Выход есть — подключить очень простой аппарат к вашей лампе у изголовья кровати. Вам нужно встать в семь утра? Начиная с пятнадцати минут седьмого аппарат начнет постепенно освещать комнату. Очень плавно он будет симулировать рассвет — сначала медленно, затем все быстрее. Наши глаза, даже закрытые, чрезвычайно чувствительны к этому сигналу, представляющему собой стимул к пробуждению всех видов животных. Этот сигнал наш эмоциональный мозг научился распознавать за миллионы лет эволюции, и голова, и тело человека прекрасно адаптированы к нему.

С первыми лучами света, пусть даже тусклого, который проникает сквозь наши закрытые веки, гипоталамус получает сообщение, что пора организовывать переход от сна к бодрствованию. И тогда пробуждение происходит естественно и мягко, без прерывания сновидений, которые в этом случае завершаются сами собой. Начинается утренняя выработка кортизола, температура тела постепенно повышается. Когда свет становится еще чуть ярче, электрическая активность мозга, характеризующая глубокий сон, также сменяется фазой легкого сна, за которым следует полное пробуждение.

Для тех же, кого беспокоит эта плавность, некоторые аппараты снабжены «контрольным звонком» — на случай, если сигнала, подаваемого светом, окажется недостаточно...

В ходе исследования, длившегося пять лет в Сиэтле (уточним: самом дождливом городе Соединенных Штатов), доктор Эйвери доказал, что симуляция рассвета очень эффективна при лечении симптомов, связанных с сезонной депрессией. Судя по всему, мозг куда лучше воспринимает этот естественный метод, чем внезапное, ничем не обоснованное появление резкого искусственного света³. К тому же его польза не ограничивается только лечением депрессии: супруги многих пациентов, косвенно участвовавшие в эксперименте, признались, что в результате мягких пробуждений стали чувствовать себя намного энергичнее.

Фред с энтузиазмом встретил идею о симуляторе рассвета. Он заказал аппарат через Интернет, и, получив его, сразу же подключил маленькую черную коробочку, запрограммированную на симуляцию рассвета с шести пятнадцати утра, к своей лампе. (Для большей надежности он все-таки завел свой будильник на семь.) На следующее утро он проснулся, когда свет лампы достиг своего максимума, за пять минут до звонка будильника. Не прошло и недели, как Фред отметил разницу в своем утреннем пробуждении. В полудреме, еще видя сны, он осознавал, что уже наступило утро, но снова погружался в сон. Так происходило один или два раза, пока он не осознал, что его тело и мозг пробуждаются все явственнее, а его желание спать становится все меньше. Me-нее чем через две недели он ощущал прилив энергии в течение дня и более четкую работу мысли, словно пелена в его голове начала постепенно рассеиваться. Его настроение также улучшалось с каждым днем. Несколько месяцев спустя он сказал мне, что боль в шее и плечах уменьшилась, но, к сожалению, полностью так и не прошла.

Вот как Фред описал свой опыт в электронном письме, которое он отправил изготовителю симулятора рассвета: «Я с трудом нахожу слова, чтобы передать вам, как этот свет изменил мою жизнь. Ни один другой метод не помог мне так, как этот. Самое главное, что все это совершенно натурально, потому что я плохо переношу медикаменты... Я не понимаю, как это действует, но ощущаю себя более отдохнувшим, более сосредоточенным и полным энергии при пробуждении и остаток дня чувствую себя прекрасно».