Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа

_Стало^{УТСТВИЯ кото}Р^{ых он почти не} чувствовал. Его удивление о еще сильнее, когда несколько часов спустя он перестал Нап ^Ц*^ать ®^оль- Он был настолько потрясен этим эпизодом, что зво ”^{СаЛ ольш}У^ю статью в New York Times под названием «По-Tbeft^bp^{e ВЭМ поведать 0} моей операции в Пекине...» Своей ста-День ^{стон от}крыл акупунктуре двери Америки, где по сей ковать^ ^ГР^е^У^ется медицинского образования, чтобы ее практи-реживание боли и тревоги. Благодаря этому иссле

Существует и третий механизм действия акупунктуры, который исследователи только начинают выявлять: сеанс акупунктуры оказывает прямое воздействие на равновесие между двумя ветвями автономной нервной системы. При этом усиливается активность парасимпатической ветви — «тормоза» физиологии — за счет снижения активности симпатической ветви — «ускорителя». Таким образом, акупунктура способствует когерентности сердечного ритма и, в более общем смысле, позволяет привести нервную систему в равновесие. Последствия этого равновесия для всех органов тела уже известны. Как мы видели в предыдущих главах, его важность для эмоционального комфорта, здоровья, замедления старения и предупреждения внезапной смерти была отмечена в таких авторитетных изданиях, как Lancet, American Journal of Cardiology, Circulation и др.

Соответствует ли это физиологическое равновесие балансу жизненной энергии ци, о котором говорят древние тексты? Конечно, невозможно свести ЦИ ^к одной-единственной функции, но равновесие автономной нервной системы несомненно является одни из ее аспектов. Теперь нам известно, что на нее можно воздействовать с помощью медитации, как мы видел

3 питания, как мы увидим в следующей главе,

пунктуры. Это как раз три методы укрепления

^И которых настаивают китайские и тибетские ме-ци, на к ь

лицинские практики...

В начале XXI века мы становимся свидетелями беспрецедентного обмена опытом между медицинскими и научными культурами всего мира. Подобно новому «переходу через Берингов пролив», между великими традициями Запада и Востока появился твердый мостик. Благодаря функциональной томографии и прогрессу молекулярной биологии связь между мозгом, молекулами эмоций (такими как эндорфины), равновесием автономной нервной системы и «потоком жизненной энергии», о котором говорили древние, постепенно устанавливается. Из этих многочисленных связей, несомненно, родится новая физиология, которую некоторые ученые, как, например, Кэндис Перт, профессор физиологии и биофизики Джорджтаунского университета в Вашингтоне, уже называют физиологией «объединенной сердечно-мозговой системы»¹².

Акупунктура является лишь одним из столпов традиционной китайской медицины. Два других — это, С одной стороны, контроль физиологии с помощью мысленных установок — будь то медитация или Упражнения по сердечной когерентности, о которых ^Мы У^Же говорили, — ас другой стороны питание. Для Практиков этой медицины, мудрость которой стано-^{ВИТся в}се очевиднее и жителям Запада, не имеет ника-^0г° смысла применять акупунктуру или поддержи-^{ВЯТь Свое} психическое и физиологическое равновесие,

УДеляя особого внимания компонентам, постоянно

обновляющим наш организм, — то есть пище ко ^ рую мы употребляем. Эта область почти полность заброшена современными психиатрами и психотера певтами. Однако важнейшие открытия уже подтве дили роль питания в контроле над стрессом, тревогой и депрессиями. Это открытия, которыми мы можем воспользоваться незамедлительно.

революция омега-питание для эмоционального мозга

Грустные роды

атриции было тридцать два года, когда на свет

появился ее второй сын, ровно год спустя после первого. Ее муж Жак был счастлив и горд. Год, который они провели со своим первым ребенком, запомнился сплошной чередой счастливых моментов, и они очень ждали появления маленького Поля, нового члена их молодой семьи. Но Жака ждало неприятное открытие: теперь Патриция совершенно не выглядела счастливой. Скорее, она была мрачной. Ее мало интересовал Поль, она хотела, чтобы ее оставили одну, быстро раздражалась, иногда плакала без причины. Даже кормление грудью, которое доставляло ей такое удовольствие с первым младенцем, теперь превратилось в тягостную обязанность.

Каждая десятая молодая мама, подобно Патриции, ^СТан°вится жертвой послеродовой депрессии: состоя-^Ия странного и непонятного, если учесть, что оно

вдруг приходит на смену радостному ожиданию, _к торым обычно сопровождается появление на свет н вого человека.

Так как младенец был восхитителен, в семье вс шло хорошо, а ресторан Жака продолжал процветать, ни Жак, ни сама Патриция не могли понять причин этого внезапного уныния. Врачи попытались успокоить их разговорами об «изменении гормонального фона», сопровождающего беременность и особенно роды, но легче от этого не стало.

Для решения этой проблемы вот уже десять лет существуют совершенно новые перспективы. Патриция живет в Нью-Йорке, городе, где ежедневное потребление одного из важнейших питательных веществ для мозга — основных жирных кислот, называемых омега-3, — очень низкое, впрочем, как и во Франции и Германии¹. Эти жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам (отсюда термин «основные»), являются решающими в формировании и поддержании равновесия мозга, и именно их в первую очередь потребляет через плаценту плод. По этой причине запасы матери, и без того скудные из-за специфики питания в западном обществе, драматически снижаются в последние месяцы беременности. После рождения ребенка кислоты омега-3 продолжают поступать в ег организм вместе с материнским молоком, являясь ег основной составляющей. Понятно, что это еще больше усугубляет дефицит омега-3 у матери. Если вторЫ^е роды следуют сразу за первыми, как в случае Патр ции, а рацион беден жирными кислотами (содерЖ

Революций

тимися В рыбе и ракообразных), потеря омега-3 после

Послеродовые депрессии в Японии, Сингапуре или Малайзии встречаются в 3—20 раз реже, чем в Германии, Франции и Соединенных Штатах. По мнению журнала Lancet, цифры соответствуют различному уровню потребления рыбы и ракообразных в этих странах и не могут объясняться одной лишь склонностью азиатов умалчивать о своих депрессивных симптомах³. Если бы Жак и Патриция жили в Азии, а не в Америке, возможно, молодая женщина совсем по-другому пережила бы свои вторые роды... Давайте попробуем разобраться, почему.

Масло для мозга

Мозг — это часть нашего организма, и, подобно клеткам всех остальных органов, клетки мозга постоянно обновляются. Те клетки, которые появятся завтра, очень многое почерпнут из того, что мы едим сегодня. Здесь следует уточнить, что на две трети наш мозг состоит из жирных кислот. Жирные кислоты — это основная составляющая мембраны нервных клеток: оболочки, через которую нервные клетки обмениваются информацией. Все то, что мы едим, попадая в эти Мембраны, формирует их структуру. Если мы в основ-ом поглощаем насыщенные жиры — сохраняющие ^тНосительную твердость при комнатной температуре вотный жир, сливочное масло), клетки мозга теря-эластичность. Но если мы отдаем предпочтение

^п°линенасыщенным

жирам — которые остаются в

жидком состоянии при комнатной температуре оболочка клеток мозга делается более гибкой и м_я кой, соответственно, и сообщение между клеткам» более стабильно. Особенно в этой связи важны жи ные кислоты омега-3⁴.

Когда из рациона лабораторных крыс убирают оме га-3, всего за несколько недель поведение животных полностью меняется: они становятся беспокойными паникуют в стрессовых ситуациях (например, когда им нужно выбраться из резервуара с водой, отыскав спасительную площадку⁵) и перестают осваивать новые задачи. Кроме того, питание с дефицитом омега-3 снижает чувство удовольствия: грызунам приходится вводить гораздо большую дозу морфия, чтобы они проявили к нему хоть какой-то интерес, тогда как морфий — это, в некотором роде, символ удовольствия⁶. И наоборот, команда французских исследователей доказала, что рацион питания, богатый омега-3 (как у эскимосов, поглощающих в день до шестнадцати граммов рыбьего жира)⁷, на длительный срок повышает выработку энергии и хорошего настроения на уровне эмоционального мозга*⁸.

Плод в утробе матери и новорожденный ребенок, чей мозг еще находится в процессе развития, особенно нуждаются в жирных кислотах омега-3. Датское исследование, результаты которого опубликованы в British Medical Journal, установило, что женщины, ежедневно потреблявшие больше омега-3 во врем» беременности, чаще рожают здоровых доношенных

^v Речь идет в основном о допамине, который является ^неИ^ медиатором, ответственным за стимулирующий и эйфориче эффект амфетаминов и кокаина.

“⁹ Друг°^е датское исследование, ознакомиться с Д^етеИ _можно в Journal of the American Medical Asso-^K0 « отмечает, что дети, остававшиеся на грудном

ciation, v

кормлении минимум до девяти месяцев и получив-_ие таким образом, больше омега-3, двадцать-трид-цать лет спустя более демонстрируют высокие интеллектуальные способности *¹⁰.

Но важность омега-3 далеко не ограничивается беременностью.

Опасная энергия Бенжамена

Поначалу Бенжамен не понимал причины своих страданий. Всегда энергичный — Бенжамен успешно руководил многонациональной фармацевтической лабораторией, — теперь он почти все время чувствовал себя пассивным и уставшим. До тридцати пяти лет у него не было проблем со здоровьем, и он уже начал подумывать, что подхватил какую-то затяжную вирусную инфекцию. Едва приехав в офис, он сразу же закрывал дверь своего кабинета, чтобы избежать контакта с людьми. Он даже попросил свою помощницу отменить несколько важных встреч под предлогом сильной занятости. Со временем его поведение ста-овилось все более странным. Совещания, на которых ^СМУ ^все-таки приходилось присутствовать, приводили ^J^-остояние крайнего дискомфорта. Ему казалось,

ры как³^^МееТСЯ’ ^На Р^азницУ ^в IQ могут влиять и другие факто-д_еТьмц ’ ^НапР^нмер, более качественная эмоциональная связь с ство и ' ^КОТОР^ых Дольше кормят грудью. Тем не менее, большин-ных Hi ^{едовател}ей сходятся во мнении, что поступление жирно^,-. °^{Т омега}-3 имеет огромное значение для развития мозга

^0ВоРожденного ребенка.

что он некомпетентен, и это все видят. Он счмт,

^игал, Чт₀

его коллеги лучше обо всем осведомлены, более дин»Г мичны, более креативны, и всеобщее признание этог' факта — лишь вопрос времени... А сам он всеми сво ми прошлыми достижениями обязан обычному вез** нию или чужой поддержке. Запираясь в своем кабине те, Бенжамен иногда плакал, прекрасно понимая при этом всю нелепость ситуации. Со дня на день он ожидал увольнения и мучился вопросом, что же теперь скажет своей жене и детям. Затем, поскольку Бенжамен был фармацевтом, и его предприятие выпускало популярный антидепрессант, он решился опробовать на себе его действие. Уже через две недели Бенжамен почувствовал значительное улучшение: он вновь смог нормально работать и счел свою проблему решенной. Но на самом деле он стоял у края пропасти.

Даже на фоне приема препарата у Бенжамена время от времени случались срывы, и он удвоил себе дозу. Это, казалось, помогло. Теперь он спал не больше четырех часов в сутки и быстро нагнал все потерянное по текущим проектам. Кроме того, чувствуя себя в приподнятом настроении, он постоянно смешил коллег немного сальными шуточками. Однажды вечером, когда он заработался допоздна со своей молодой помощницей, та потянулась за папкой, и стало хорошо заметно, что на ней нет бюстгальтера. Внезапно Бенжамен испытал сильное желание и недвусмысленно накрыл ладонью ее руку. Девушка не стала возражать, и той ночью он не вернулся домой.

В этом пикантном эпизоде не было бы ничего нео^ бычного, не повторись он на той же неделе с одной лаборанткой, а затем, несколько дней спустя, — ^{и с с}

_тарш^ей- Бенжамен чувствовал в себе невероятную ксуълъку^ю энергию, и даже не пытался ее сдержи-^С Молодые сотрудницы, однако, не всегда разделя-

ВЯТЬ- I

его страсть. Ьенжамен стал раздражителен, и не олько в тех случаях, когда получал отказ. Его жена больше не имела на него влияния. Он вынудил ее подписать закладную на дом, в котором они жили, чтобы приобрести спортивный автомобиль с откидным верхом, затем вложил все их сбережения в катастрофические биржевые операции. Но его прежняя репутация была столь безупречна, а продуктивность в работе оставалась такой высокой, что перечить ему долго никто не осмеливался.

Все рухнуло в тот день, когда одна из коллег решительно отвергла его сексуальные домогательства. Ее показания в суде положили конец его блестящей карьере... и семейной жизни. И это было лишь началом долгих страданий.

Припертый к стене, Бенжамен согласился проконсультироваться у психиатра. Диагноз был однозначным: мужчина страдал маниакально-депрессивным психозом с характерным чередованием периодов депрессии и фаз, во время которых способность к нравственным и финансовым оценкам полностью утрачивается, и верх берут потребности в получении немедленного удовольствия. Такие состояния нередко взываются приемом антидепрессантов.

Бенжамен прекратил принимать свой препарат (вза-^ен ему прописали транквилизаторы), и избыток его ^энергии быстро сошел на нет. Лишенный рукотворно ветра, так бурно раздувавшего его паруса, мужчи-°^Чень быстро впал в депрессию. И на этот раз у него были куда более веские причины поплакать над ы! ей судьбой. В течение нескольких месяцев, а зате лет, различные препараты, которые ему назначали приносили никакого результата. К тому же он оче плохо переносил побочные эффекты. Стабилизато ы настроения прибавили ему лишний вес, он чувствовал себя заторможенным, почти лишенным сил. Что же касается антидепрессантов, они по-прежнему момен-та!ьно влияли на его способности к оценке.

Из-за всей этой неприглядной истории, ставшей известной в его профессиональных кругах, Бенжамен не мог найти работу и жил на пенсию, которую ему начисляли по медицинской страховке. Но все изменилось в тот день, когда его психиатр, совсем отчаявшись, предложил попробовать метод лечения, о котором сам только что узнал из исследования, опубликованного в главном журнале по экспериментальной психиатрии Archives of General Psychiatry.

Бенжамен, который к тому времени прекратил прием всех препаратов и чувствовал себя совершенно разбитым (он то и дело плакал без всяких причин), ухватился за соломинку. Он без колебаний согласился ежедневно принимать по девять капсул экстракта рыбьего жира — по три штуки перед каждым приемом пищи. Это и стало переломным моментом. За несколько недель депрессия полностью исчезла. Еще более поразительным оказалось то, что на протяжени следующего года Бенжамен всего лишь однажды ошу тил знакомый нездоровый прилив энергии.

Спустя два года Бенжамен по-прежнему не прини мал никаких препаратов, кроме капсул с рыбьим Ж ром. Ему не удалось вернуть жену и дочерей, но ч

нал работать в лаборатории у своего бывшего

rUOВЯ Н^^ч<и/ г

И поскольку он талантлив, я ничуть не со-_коллег    _Вновь    добьется    успеха.

_мНеваюсь,

Первым эффективность рыбьего жира, богатого слотами омега-3, в стабилизации настроения и облегчении депрессии у пациентов с маниакально-депрессивным психозом продемонстрировал Эндрю Столл из Гарварда¹¹. По его данным, из всей группы пациентов, принимавших омега-3, лишь у одного случился рецидив.

Результаты этого исследования были настолько убедительны, что его пришлось прекратить уже через четыре месяца. В самом деле: состояние пациентов контрольной группы, принимавших плацебо на базе оливкового масла, настолько ухудшилось по сравнению с теми, кто получал кислоты омега-3, что и дальше лишать их нормального лечения противоречило бы профессиональной этике.

Потратив несколько лет на изучение механизмов настроения и депрессии, доктор Столл был столь впечатлен эффективностью омега-3, что решил написать книгу, посвященную этой теме¹². Однако с момента ее публикации стало известно, что возможности применения омега-3 не исчерпывается и лечени-^{ем Маниа}кально-депрессивного психоза.

^{ин Жи}Р против электрошока

Ко

гда учителя Кита посоветовали ему оставить уче-^Настолько снизились его умственные способно-’ Родители юноши забили тревогу.

Вот уже пять лет с Китом происходило т,

тт    с;    ^т°*То

странное. Поначалу его близкие относили это hi

^{ь н}а счет

затянувшегося переходного возраста. Раньше тря на свою излишнюю стеснительность, даже угрю, мость, Кит хорошо учился; к тому же он был очень привязан к матери и всегда искал ее общества. Первый тревожный звонок прозвучал, когда Кит отказался питаться в столовой своего колледжа: он испытывал сильное чувство дискомфорта в присутствии незнакомых и полузнакомых людей. Потом у него начались панические атаки в общественном транспорте. Кит злился на самого себя, но не мог ничего с этим поделать. Его неуверенность росла день ото дня, он перестал спать, а днем чувствовал себя настолько разбитым, что не мог сосредоточиться на учебе. Поскольку он всегда придавал большое значение своим школьным успехам, то чувствовал себя потерянным и все чаще подумывал о самоубийстве.

В течение двух лет юношу безуспешно лечили целой гаммой антидепрессантов и успокоительных. «Легкие» препараты результата не дали, Кита перевели на сильные транквилизаторы. Добавление лития (рекомендованное лечение маниакально-депрессивного психоза) к его обычному антидепрессанту также ничего не изменило. Совершенно отчаявшись, мать Кита последовала совету своего психиатра и отправилась на прием к специалисту по биологической пс хиатрии в лондонский Hammersmith Hospital.

Доктор Пури был очень встревожен тяжестью си птомов молодого человека. За всю свою практику еще не видел столь высоких результатов теста, оцен вающего степень депрессии. К тому же Кит тепер

говорил о своих планах покончить с собой — зличием, от которого мороз пробегал по коже: ^С Раз когда-нибудь я все равно умру, зачем ждать? 3 чем мне мучиться еще столько лет? Дайте мне умереть или хотя бы не мешайте...

Учитывая предыдущие неудачные попытки лечения, Пури рассматривал единственный метод, способный помочь при такой глубокой и длительной депрессии: сеансы электрошока. Но Кит и его мать были категорически против. Тогда Пури задумался. Учитывая тяжесть состояния Кита, он мог госпитализировать пациента против его воли и подвергнуть электрошоку насильно... Несомненно, он так бы и поступил, если бы на горизонте вдруг не забрезжила надежда, далекая и туманная.

Учитывая рацион питания Кита (как питаются подростки, известно всем) и тот факт, что ни одно лечение не давало результатов, можно было предположить, что проблема в самой нервной ткани. Доктор Пури сам участвовал в исследовании влияния кислот омега-3 на пациентов с депрессией и шизофренией¹³, знал он также и о результатах, полученных доктором Столлом, который с помощью омега-3 лечил маниакально-депрессивный психоз. Поэтому он предложил своему •оному пациенту компромиссный вариант. Он объяс-ил, что лечение препаратом на базе очищенного ры-го жира может дать хорошие результаты, но в то *^е время никаких гарантий нет: Киту предстояло стать ^ервым больным с тяжелой хронической депрессией, °^ТоРого будут лечить именно таким образом.

Давайте попробуем, — сказал Пури. — Но вы, Дои человек, должны пообещать, что ни при ка-

ких условиях не будете пытаться покончить с соб течение следующих восьми недель. И еще одно вие: все это время вы будете постоянно находитьс под надзором матери.

Доктор Пури отменил все медикаменты, кроме п следнего антидепрессанта, который Кит приним уже десять месяцев. К нему были добавлены несколько граммов очищенного рыбьего жира в день, чтобы вое становить мембраны нейронов.

Результаты оказались потрясающими. За несколько недель мысли о самоубийстве, постоянно преследовавшие Кита, полностью ушли. Отступила и болезненная стеснительность в присутствии незнакомых людей, и, наконец, он снова начал спать по ночам. Девять месяцев спустя все симптомы депрессии, мучившей Кита в течение семи (!) лет, исчезли. Более того, теперь результаты тестирования на депрессию снизились до... нуля.

Здесь следует сказать, что Hammersmith Hospital, работает доктор Пури, считается одним из крупнейших исследовательских центров в области магнитно-резонансной и компьютерной томографии. Прежде чем приступить к лечению юного пациента, Пури провел несколько MPT-обследований его мозга. Повторив их девять месяцев спустя, врач констатировал, что метаболизм головного мозга Кита полностью изменился: мембраны нейронов не только укрепились, но и не выказывали больше никаких признаков потер своих компонентов... Изменилась и сама структур мозга.

Кит преобразился. Его мать была счастлива.

кото-

без конца рассказывала всем своим друзьям

_ jto сказать, с трудом в это верили — об эффек-Юности рыбьего жира.

я и сам доктор Пури был настолько впечатлен м случаем, что опубликовал отчет о нем в крупом психиатрическом издании¹⁴ и занялся исследо-нием (которое еще не закончено в момент, когда я пишу эти строки) воздействия рыбьего жира на самое тяжелое заболевание мозга: болезнь Хантингтона'⁵.

В медицине всегда следует недоверчиво относиться к единичным случаям — нельзя выстраивать теорию или тут же рекомендовать метод, основываясь лишь на одном пациенте или даже на нескольких случаях, какими бы замечательными ни были результаты. Любое многообещающее лечение должно пройти сравнение с плацебо — в исследованиях, где ни пациенты, ни лечащие врачи не знают, кто получает активное вещество, а кто — «пустышку». Именно это называют «контролируемым исследованием».' Но вот, через несколько месяцев после публикации статьи доктора Пури, другое крупное международное издание по психиатрии — American Journal of Psycloi-опубликовало результаты контролируемого исследования среди пациентов, которые, подобно Киту, были невосприимчивы ко всем видам лечения.

В Израиле доктор Немете и его коллеги сравнили Ффективность очищенного экстракта рыбьего жи-Р^{а эт}ил-эйкозапентаеновой кислоты (Е-ЕРА) — эквивалентной дозой оливкового масла у группы пациентов, страдающих депрессией (без эпизодов чрезмерно позитивного настроения). Эта группа состовЯ из больных, склонных к рецидивам депрессии, нес»2| тря на лечение антидепрессантами. Больше полов из них утверждали, что их состояние значительн улучшилось (снижение симптомов на 50 и более про центов) менее чем за три недели (Немете, Шталь и др 2002 г.)¹⁶. Таким образом, единичный случай доктора Пури был подтвержден. Другое исследование, на этот раз британское, опубликовано в Archives of General Psychiatry. Оно пришло к тем же выводам и также демонстрирует целую гамму симптомов депрессии, которые могут быть устранены при помощи жирных кислот омега-3: уныние, недостаток энергии, тревога и бессонница, снижение либидо, а также суицидальные наклонности¹⁷.

Вероятно, придется подождать еще несколько лет, прежде чем будет проведено достаточное количество подобных исследований. Дело в том, что жирные кислоты омега-3 являются природным продуктом, их невозможно запатентовать. Поэтому они не представляют интереса для крупных фармацевтических кампаний, которые и финансируют большинство научных исследований депрессии.

Тем не менее, наличие связи между депрессиеи и слишком низким уровнем жирных кислот омега-3 в организме уже подтверждается многими результатами. У страдающих депресией запасы омега-3 ниже, чем у других пациентов¹⁸. И чем скуднее эти запас , тем тяжелее симптомы¹⁹. Еще красноречивее тот факт, что чем больше ежедневный рацион людей содержит омега-3, тем меньше они склонны испытывать Д^е прессию²⁰.

РеволюЦ^ия

рацион питания наших предков

бы понять загадочное воздействие жирных кислот _Мега-3 на мозг и настроение человека, следует обратиться к истокам человечества.

Существует два типа основных жирных кислот: омега-3, — которые содержатся в рыбе, водорослях, планктоне и некоторых дикорастущих травах, — и омега-6, которые есть почти во всех видах растительного масла и мясе (особенно в мясе животных, питающихся зерном или кормовой мукой животного происхождения). Несмотря на свою важность для организма, омега-6 не обладают столь же полезными свойствами для мозга и даже способствуют возникновению воспалительных процессов (об этом чуть позже).

В период, когда мозг Homo sapiens активно развивался (то есть подходил к осознанию самого себя), человечество обитало вокруг больших озер на востоке Африки. Толчком к быстрому развитию мозга мог стать доступ к уникальной экосистеме, богатой рыбой и ракообразными. Считается, что питание первых людей было прекрасно сбалансировано: соотношение между потреблением омега-3 и омега-6 составляло 1:1. Этот идеальный баланс обеспечивал организму имен-^Но то питание, которое и требовалось для формирования нейронов оптимального качества. И значит — для Развития совершенно новых способностей мозга, петляющих изготавливать орудия труда, общаться при °мощи речи и осознавать свою сущность²¹.

наши дни, с развитием земледелия и интенсивно-

Животноводства, скот кормят зерном, а не дикора-

стущей травой. И с учетом того, что жиры, бог омега-6, содержатся в большинстве продуктов пицЭ вой промышленности, соотношение омега-З/омег^Я в западном рационе питания варьируется от 1:10 и 1:20". Образно выражаясь, наш мозг — это оче|^ сложный двигатель, созданный работать на самом луч шем бензине' а мы заливаем в него дизельное топливо скверного качества²³...

Несоответствие между потребностями мозга и тем что он получает, во многом объясняет огромную разницу в частоте случаев депрессии на Западе, где люди потребляют относительно мало рыбы и морепродуктов, и в азиатских странах, поглощающих указанные продукты в больших количествах. В Японии, Тайване и Гонконге депрессия встречается почти в двенадцать раз реже, чем во Франции, даже с учетом культурных различий по отношению к депрессии в азиатских странах²⁴. Возможно, этим также объясняется скорость, с какой депрессия распространяется на Западе в последние пятьдесят лет. На сегодняшний день потребление омега-3 снизилось еще вполовину по сравнению с периодом до начала Второй мировой воины²⁵. И случаи депрессии заметно участились именно в наши дни²⁶.

Избыток омега-6 в организме вызывает окислительные реакции и ведет к воспалительным процессам²⁷. Ими осложняются все хронические болезни, сердечно-сосудистые, такие как инфаркт и заболевания сосудов головного мозга, рак, артрит и даже бо лезнь Альцгеймера²⁸. Существует поразительная кор реляция между высоким процентом смертности сердечно-сосудистых заболеваний²⁹ и частотой слу

I _еПрессии³⁰. Это наводит на мысль о наличии ^Ч^^В % причин. А ведь благотворное воздействие _омега-3 на сердце стало известно гораздо *^исЛ° _{ч£М ПО}явилась информация об их влиянии и

; мИЬШС)

на депрессию.    ^

Первое крупное исследование по этой теме было _п оведено в Лионе двумя французскими исследователями, Сержем Рено и Мишелем де Лоргериль. В статье, опубликованной в журнале Lancet, они показали, _ЧТо пациенты, чей рацион питания был богат омега-3 (так называемый «средиземноморский» рацион), имели до 76 процентов меньше шансов умереть в течение двух лет после инфаркта, чем те, кто следовал стандартным рекомендациям American Heart Association!³¹ Многочисленные исследования также свидетельствуют, что одним из положительных результатов воздействия омега-3 на сердце является повышение вариабельности сердечного ритма и защита его от аритмии³². А поскольку нормальная вариабельность сердечного ритма сама по себе предохраняет от депрессии (см. главу 3), логично предположить, что депрессия и сердечные заболевания идут рука об руку в обществе, где уделяется мало внимания жирным кислотам в повседневном рационе питания.

Депрессия — воспалительное заболевание?

Признание важной роли омега-3 в предупреждении и ^лечении депрессии обещает возможность совершенно нового взгляда на саму концепцию этой болезни.

^Чт°, ^если депрессия тоже является воспалительным заболеванием, как это недавно выяснилось в отношении болезней коронарных сосудов? Это позвол бы объяснить совокупность странных результате) блюдений, о которых современные теории, как пр ло, умалчивают, ограничиваясь изучением влиян нейромедиаторов, подобных серотонину.

Возьмём, к примеру, случай Нэнси. Нэнси было шестьдесят пять, когда впервые в жизни ей диагностировали депрессию. Сама она не понимала, почему ее усталость, бессонница, приступы грусти и потеря аппетита были признаками типичной депрессии Полгода спустя, так и не начав лечение антидепрессантами, она обратилась к врачу с жалобами на постоянную боль в животе. Эхография выявила Наличие большой опухоли: у Нэнси оказался рак поджелудочной железы. Как нередко бывает при этой болезни, рак проявил себя сначала депрессией, а уже потом физическими симптомами.

Многие случаи рака вызывают серьезные воспалительные процессы задолго до того, как опухоль достигнет заметных размеров. Похоже, именно это воспаление ответственно за депрессивные симптомы, часто предшествующие обнаружению болезни. Впрочем, симптомы депрессии встречаются при всех физических болезнях, имеющих рассеянную воспалительную составляющую: таких как инфекции (пневмония, грипп, ОРВИ), заболевания сосудов головного мозга, инфаркты миокарда и так далее. Но разве «классическая» депрессия не может быть проявлением рассеянных воспалительных реакций? Не вижу в этом ничег удивительного, поскольку уже известно, что именно

способствует развитию угревой сыпи, артрита Обострению аутоиммунных заболеваний³³. Возмож-^И ° тибетская медицина, права: депрессия вполне мо-^Н ' быть как болезнью души, так и болезнью тела.

Где найти основные жирные кислоты омега-3?

Основными источниками жирных кислот омега-3 являются водоросли и планктон. К нам они попадают благодаря рыбам и ракообразным, которые накапливают их в своих тканях. Более богаты жирами, как правило, рыбы, обитающие в холодных водах. При этом искусственно разводимые рыбы содержат меньше омега-3, чем живущие в естественной среде. Например, «дикий» лосось является превосходным источником кислот омега~3, а искусственно выращенный содержит их намного меньше (хотя и не всегда¹).

Самым надежным источником омега-3, менее всего подверженным накоплению токсинов (ртуть и органические канцерогены, сливаемые в моря и реки), является мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: скумбрия (одна из рыб, наиболее богатых омега-3), анчоусы (целые, а не филе), сардины и сельдь. Омега-3 также богаты тунец, пикша и форель, ста граммах скумбрии содержится 2,5 грамма оме-

^°^{ЧНОе соде}Р^жание омега-3 в искусственно выведенной ^е определить довольно сложно, поскольку у каждого хозяй-свои собственный корм. Похоже, в европейских рыбных ствах к рациону питания рыб подходят более строго, чем в ств ^{канских}- По утверждению профессора Столла, искус-п ⁰ Р^азводимые в Европе рыбы содержат почти такой же Stoll^0МегаТ³’ ^{что и} живущие в естественной среде. (См.:

ах

он не обезжирен), в ста граммах целых анчоусов⁴¹⁰ 1,5 грамма, в ста граммах лосося — 1,4 грамма в оЗ граммах сардин — один грамм'¹'³⁴.

га-3, в ста граммах сельди — 1,7 грамма, в ста грамм тунца (даже в банке) — 1,5 грамма (при условии

Существуют также растительные источники оме га-3, но они требуют дополнительного этапа в метаболизме, чтобы трансформироваться в жирные кислоты, необходимые для нейронных мембран. Речь идет

о семенах льна, которые можно есть в чистом виде (2,8 грамма омега-3 на столовую ложку) или в виде масла² (7,5 грамма на столовую ложку), рапсовом масле (2,5 грамма на столовую ложку) и конопляном STac-ле (2,3 грамма на сто граммов). Предшественники жирных кислот омега-3 содержатся, хотя и в меньших количествах, во всех зеленых овощах. Самыми богатыми их источниками являются листья портулака (который представлял собой основной продукт римской кухни две тысячи лет назад и используется в Греции до наших дней), шпинат, морские водоросли и, в частности, спирулина (традиционный элемент рациона ацтеков).

I    и    листья, которыми питаются дикие живот-

I также содержат омега-3. Именно поэтому мясо ^ ’ _наПример косули или кабана, гораздо богаче Г\_мИ кислотами омега-3, чем мясо домашнего 35 Чем больше домашний скот кормят зерном,

СКОТа .

ем меньше в мясе содержится омега-3. А статья, поя-ившаяся в New England Journal of Medicine, утверждает что яйца кур, питающихся зерном (те, что продаются в магазинах), содержат в двадцать раз меньше омега-3, чем яйца кур, которые живут на природе³⁶. Мясо скота, питающегося зерном, также содержит много омега-6. Поэтому рекомендуется ограничить потребление мяса максимум до трех раз в неделю и избегать жирного мяса, которое перенасыщено омега-6.

Для всех видов растительных масел, за исключением льняного, рапсового и конопляного, характерно большое содержание омега-6 и отсутствие омега-3. Оливковое масло не содержит ни тех, ни других жирных кислот. Чтобы поддерживать соотношение оме-га-З/омега-6 близким к оптимальному (1:1), следует исключить из рациона все привычные виды масла, кроме оливкового и рапсового. Особенно важно не использовать повторно масло, остающееся после жарки, так как в нем скапливаются свободные радикалы, вызывающие процессы окисления в наших тканях.

ливочное масло, сливки и необезжиренные мощные продукты богаты насыщенными жирными Лотами и должны употребляться умеренно, по-н*_ы°^ЛЬкУ °^ни ограничивают поступление ненасыщенную жирных кислот омега-3 в клетки. Однако фран-^и исследователь Серж Рено доказал, что сыры и _ УР ы, даже изготовленные на основе цельного молока, менее вредны, чем остальные молочные п

Р°ДУк-

ты: высокое содержание кальция и магния в нм»

^их снижает усвоение насыщенных жирных кислот н

организмом³⁷. Именно по этой причине крупный циалист по вопросам питания Артемис Симопул долгое время проработавший в американском Наци нальном институте здоровья, в своей книге о рационе составленном с учетом потребления омега-3, считает позволительным съедать ежедневно до тридцати граммов сыра.

На самом деле, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество качественных жиров омега-3 без примесей, логично принимать их в виде пищевых добавок. Исследования показали, что для достижения антидепрессивного эффекта следует принимать в день по 2—3 грамма смеси двух типов рыбьих жиров: этил-эйкозапентаеновой кислоты (ЕРА) и до-козагексаеновой кислоты (ОНА).

В специализированных аптеках продаются БАДы в форме капсул или масла (которое следует принимать по две-четыре кофейные ложечки в день). Лучшими из БАДов являются те, что содержат более высокую концентрацию ЕРА по отношению к DHA. Некоторые авторы, такие как доктор Столл из Гарварда и английский врач Хорробин, считают, что антидепрес-сивным действием обладает именно ЕРА, а излише ОНА может даже мешать проявлению этого эффе*¹** поскольку требует увеличения дозы.

Предпочтительнее выбирать продукт, содержаШ^иИ также витамин Е, чтобы защитить жиры от возмоЖН го окисления, которое делает их неэффективным даже вредными. Многие авторы рекомендуют ко

вать прием рыбьего жира с витаминным ком-^НИ^ м объединяющим витамин Е (рекомендуемая

^ 2_15 миллиграммов в день), витамин С (60 мил-

kgro аммов) и селен (2 миллиграмма), чтобы избежать кисления омега-3 в организме. Долгое время высме-ваемый классической медициной регулярный прием витаминов не так давно был официально одобрен сенсационной статьей в Journal of the American Medical Association. Беспристрастно обозрев все научные данные, весьма почтенные авторы этой статьи были вынуждены признать, что ежедневный прием витаминов (в частности, В, Е, С и D) снижает риск по всем хроническим заболеваниям и тяжелым болезням³⁸.

Следует отметить, что печень трески, которую наши бабушки и дедушки так любили, справедливо считая источником витаминов А и D, содержит не слишком много омега-3. И чтобы получить суточную норму этих кислот, печень пришлось бы поглощать в огромных количествах — что, в свою очередь, привело бы к серьезному и опасному переизбытку витамина А.

И еще любопытный факт — от рыбьего жира не полнеют. В своем исследовании пациентов с маниакально-депрессивным психозом Столл заметил. те их них, которые ежедневно употребляли ры-^{бий Жи}Р в больших дозах, в весе не прибавили, а не-°^ТоРые даже похудели³⁹. Лабораторные мыши, чей ацион был богат кислотами омега-3, оказались на процентов «стройнее» тех, кто потреблял то же чество калорий, но без омега-3. Следовательно, предположить, что в процессе усвоения орга-омега-3 формирование жировых тканей

¹

Кошачья акула и рыба-меч также содержат высокий процент омега-3, но чаще всего они заражены ртутью до такой степени, что беременным женщинам и маленьким детям не рекомендуется принимать их мясо в пищу. (Рекомендация Food and Drug Administration, США, январь 2003. См.: www.cfsan.fda.gov/ frf/sea-mehg.html)

²

Льняное масло может стать токсичным для организма, если оно не хранится в прохладном, защищенном от света месте. 11 тому необходимо приобретать свежеотжатое масло, охлажденн до нужной температуры и упакованное в непрозрачную тар^ Масло не должно слишком горчить (даже если по природе сво имеет горьковатый вкус).