Антистресс по-скандинавски. Руководство для тех, кто постоянно хочет в отпуск

Термином обозначают явление, когда сознание гоняет по кругу одни и те же негативные мысли и эмоции. Этот когнитивный процесс обычно связывают с депрессией и подавленностью. Мы также выяснили, что он всегда связан со стрессом и что руководители часто ему подвергаются: лежат ночью с открытыми глазами не в состоянии уснуть. Типичный эпизод руминации может выглядеть так:

ТИПИЧНЫЙ ЭПИЗОД РУМИНАЦИИ

Вот что толку на собрании сидел?

Надо было взять себя в руки и постоять за отдел!

Теперь меня не возьмут в проектную группу.

Это сократит мои возможности в будущем.

Интересно, что остальные про это думают?

Считают небось: что-то с ним не так, каша у него в голове.

Да и за что им меня уважать, если я себя не проявляю?

А есть вообще за что? Я хоть что-нибудь умею?

Однажды все поймут, что руководитель я плохой.

Совсем расклеился, так не пойдет.

Надо взять себя в руки.

Почему не получается собраться?

Другие умеют показать свои навыки в выгодном свете.

А они у меня есть вообще? Нет у меня ничего.

С тем же успехом можно просто все бросить.

Как показано в этом примере, эпизод включает в себя как ретроспективные («что я сделал, что должен был сделать»), так и перспективные элементы с фокусом на потенциальных действиях («что нужно сделать, чтобы решить проблемы»). Человек редко зацикливается на том, что происходит здесь и сейчас. Он сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. Он попадает в ловушку собственных мыслей и с болезненной одержимостью анализирует то, что происходило до и что будет после. Настоящее ему не важно.

Для руководителя вполне естественно постоянно оценивать свою эффективность и в процессе испытывать неуверенность в собственных силах. Неконкретные требования к управленческим должностям мешают определить, достиг ли руководитель цели, продвинулся ли вперед. Большинство начальников могут даже вспомнить ситуации, когда сотрудники, коллеги, партнеры и вышестоящее руководство испытывали на прочность их решения и приоритеты. Это тоже естественная часть работы. Решения начальника отдела затрагивают и другие зоны, он неизбежно получает в ответ много комментариев и критики.

Можно сказать, что роль руководителя – вести вечные переговоры о ресурсах, обязанностях, полномочиях и многом другом.

Иными словами, его решения не могут всем угодить. Кому-то они понравятся, а кого-то разочаруют или будут раздражать. Неудивительно, что многие руководители тратят много времени на работу с критикой, на размышления о том, как общаться со стейкхолдерами, и на анализ эффективности своих методов работы. Очень важно уметь оценить себя и извлечь уроки из своих взлетов и падений.

Но перерождаться в руминацию это начинает тогда, когда руководитель долго находится в сильном напряжении и все чаще задается вопросами о своих способностях. Здоровый скептицизм и способность к рефлексии замещаются самокритикой и самобичеванием. Во время фаз перегрева и плавления некоторые руководители занимаются самокопанием постоянно.

Руминация загоняет в бесконечную вереницу мыслей, которую мы безнадежно пытаемся прервать. Руководитель приходит к выводу, что он (как ему кажется) неудачно выступил на совещании, а значит, он (как ему кажется) руководит плохо. Поэтому нужно снять с себя полномочия, пока все не поняли, что это правда. Ни один из этих выводов не идет ему на пользу. Но эти мысли так просто не прогнать, как сильно ни старайся. Они упорно возвращаются. Не получится просто взять и выкинуть их из головы. Исследования доказывают, что попытки избавиться от мыслей, контролировать их или подавлять только делают их более навязчивыми.

Как справиться с руминацией?

Руминация – процесс когнитивный, мысли возникают спонтанно, их сложно полностью остановить или проконтролировать. Зато можно конструктивно их использовать. Для этого нужно научиться заботиться о себе и принимать мысли и чувства, которые у вас возникают. Потренируйтесь относиться к ним как к полезным предложениям, а не как к истине в последней инстанции. Это просто еще один способ взглянуть на происходящее. Когда возникают негативные мысли и вы чувствуете, что начинаете зацикливаться, попробуйте сделать следующее:

• запишите их. Увидев их на бумаге, а не у себя в голове, вы посмотрите на ситуацию более реалистично;

• сделайте несколько упражнений, отправьтесь на прогулку или просто немного потянитесь и подвигайтесь. Так вы почувствуете и осознаете себя здесь и сейчас, переключите внимание с мыслей о прошлом и будущем;